Il-kelma 'cardio' hija probabilment waħda mill-ewwel kelmiet li tisma 'meta tibda programm ta' eżerċizzju. Taf li kardjo huwa komponent essenzjali ta 'kwalunkwe workout, kemm jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż, joqgħod tajjeb jew sempliċement ikunu aktar b'saħħithom.
Ir-realtà hija li, Jekk trid tnaqqas il-piż, jista 'jkollok tagħmel sa 300 minuta ta' kardjo fil-ġimgħa u li lanqas ma tinkludi taħriġ ta 'saħħa.
Allura, taf li għandek bżonn kardjo, imma l-kwistjoni vera hija għaliex għandek bżonn cardio ? Li jkollok fehim iktar profond dwar l-eżerċizzju tal-kardjo tista 'tkun dak li għandek bżonn biex tikseb motivat biex tagħmel dan ftit aktar spiss.
Għaliex Cardio huwa tajjeb għalik
Qabel ma nitkellmu dwar kif wieħed jista 'jmur ma' rutina ta 'kardjo solidu, għandek mill-inqas tkun taf x'inhi u għaliex hija tant tajba għalik.
Għar-rekord, l-eżerċizzju tal-kardjo sempliċement ifisser li int qed tagħmel attività ritmika li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek f'żona ta 'rata tal-qalb fil- mira tiegħek, iż-żona fejn int ser toħroġ l-iktar xaħam u kaloriji.
Il-Benefiċċji ta 'Cardio
Meta tirrealizza kemm tista 'tagħmel eżerċizzju ta' kardjo għalik, tista 'tkun trid tagħmel xi dritt issa. Hemm ftit attivitajiet li tista 'tagħmel għal perjodu qasir ta' żmien li għandha ħafna benefiċċji. Biss ftit minnhom:
- Tgħinek burn xaħam u kaloriji għal telf ta 'piż
- Jagħmel il-qalb tiegħek b'saħħtu sabiex ma jkollux għalfejn jaħdem bħala diffiċli biex jippompja d-demm
- Dan iżid il-kapaċità tal-pulmun tiegħek
- Jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'attakk tal-qalb, kolesterol għoli, pressjoni tad-demm għolja u dijabete
- Tħossok tajjeb
- Dan jgħinek torqod aħjar
- Dan jgħin biex titnaqqas l-istress
- Ittejjeb il-ħajja sesswali tiegħek
U l-ħaġa kbira dwar il-kardjo hija li m'għandekx għalfejn tħarrek għal siegħa b'intensità għolja biex tikseb il-benefiċċji.
Anki ftit minuti ta 'kardjo jista' jkollhom benefiċċji għas-saħħa. Mixja ta '5 minuti' l barra tista 'tkabbar il-burdata tiegħek u tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm, u għalhekk anki ftit imur triq twila.
M'għandekx tħossok bħal għandek ikollok ħafna ħin u enerġija għall-kardjo. Nagħmlu ftit kuljum huwa aħjar milli nagħmel xejn.
Bil-benefiċċji kollha stabbiliti għalik, wasal iż-żmien għall-pass li jmiss li jkopri eżattament kif tagħżel l-eżerċizzju tal-kardjo tiegħek.
Tagħżel Eżerċizzju Tiegħek
L-ewwel pass tiegħek fit-twaqqif ta 'programm huwa biex insemmu x'tip ta' attivitajiet tixtieq tagħmel.
Il-trick huwa li wieħed jaħseb dwar x'inhu aċċessibbli għalik, dak li joqgħod mal-personalità tiegħek u dak li tħossok komdu fil-ħajja tiegħek. Jekk inti tixtieq li tmur barra, tmexxija, ċikliżmu, jew il-mixi kollha huma għażliet tajbin.
Jekk tippreferi tmur fil-ġinnasju, ikollok aċċess għal ħafna aktar għażliet fil-forma ta 'magni bħal bikes stazzjonarji , trejners ellittiċi, treadmills, magni tal-qdif , climbers tat-turġien, pool, u aktar.
Għal Eżerċizzji Domestiċi
Għall- exerciser tad - dar , tista ', naturalment, tixtri treadmill tiegħek jew trejner ellittika, iżda hemm għażliet oħra kbar bħal:
- Eżerċizzju videos
- Eżerċizzji u workouts onlajn
- Fitness apps
- Varjetà ta ' eżerċizzji kardjo- dar tista' tagħmel bħal ħabel jaqbeż, jacks jaqbeż, jogging fil-post, burpees, u aktar.
Kif tibda
Int għandek ħafna għażliet iżda, l-inkwiet huwa, tista 'ma tafx dak li tkun għadek trid.
Jista 'jkollok tipprova diversi attivitajiet differenti qabel issib wieħed li jaħdem għalik. Dan huwa l-esperiment li lkoll għandna nieħdu sehem fih u jista 'jintlaqat jew jitlef sabiex ma jibżgħux jippruvaw xi ħaġa u, jekk ma jaħdimx, jimxu fuq xi ħaġa oħra.
Biss dwar kwalunkwe attività se taħdem, sakemm tinvolvi moviment li jġib ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona tar-rata tal-qalb tiegħek. Il-mixi huwa dejjem għażla eċċellenti. Hija ħaġa li ħafna minna nistgħu nagħmlu fuq bażi regolari u m'għandekx bżonn tagħmir fancy.
Għajnuniet importanti għall-għażla ta 'Cardio tiegħek
- M'hemm l-ebda eżerċizzju kardjożiku 'l-aħjar' . Sempliċiment għax ħabib tiegħek jgħid li l-ġiri huwa l-aħjar ma jfissirx li għandek tagħmel dan, speċjalment jekk taħdem tħossok bħal ġismek kollu qed jaqa 'barra. Xejn li jottjeni r-rata tal-qalb tiegħek joqgħod il-polza, anke xogħol qawwi bħal raking weraq jew ħasil tal-karozza.
- Mhuwiex dak li tagħmel imma kif taħdem sew . Kwalunkwe eżerċizzju jista 'jkun ta' sfida jekk tagħmel dan il-mod. Jekk int mixi, tagħmilha ta 'sfida billi tħaffef, mixi l-għoljiet u tippompja l-armi tiegħek.
- Tagħmel xi ħaġa li tgawdi jew għall-inqas xi ħaġa li tista 'tittollera. Jekk inti mibgħeda workouts ġinnasju, don "t seħħ lilek innifsek fuq treadmill. Jekk tixtieq soċjalizzazzjoni, tikkunsidra l-isports, il-fitness tal-grupp, taħdem ma 'ħabib jew klabb tal-mixi.
- Agħżel xi ħaġa li tista 'tara lilek innifsek billi tagħmel mill-inqas 3 ijiem fil-ġimgħa .
- Tkun flessibbli u tibżgħux li toqgħod barra ladarba tkun komdu bl-eżerċizzju.
Kemm idum għandek teżerċita?
Wara li tagħżel x'għandek tagħmel, l-aktar element importanti tal-workout tiegħek issa se jkun kemm għandek tagħmel dan. Għandek taħdem fuq id-dewmien qabel ma taħdem fuq xi ħaġa oħra bħal tagħmel workouts ta 'intensità għolja ; huwa jieħu ż-żmien biex tinbena r-reżistenza għall-eżerċizzju kontinwu.
Il-linji gwida jissuġġerixxu kullimkien minn 20 sa 60 minuta ta 'kardjo biex ikunu b'saħħithom, jitilfu l-piż u jidħlu tajbin, skond it-tipi ta' workouts li tagħmel. Dak kollu li jmur, imma ma tridx tibda b'xi siegħa ta 'eżerċizzju.
Dak hu ftit wisq għal kulħadd jekk int ma eżerċitatx għal awhile ... jew qatt.
Kif tibda Jekk int Bidu
Biex tibda, agħżel eżerċizzju aċċessibbli bħall-mixi jew treadmill, u ibda b'madwar 10-20 minuta ta 'mixi mgħaġġel b'intensità moderata . Dan ifisser li int biss barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek, f'livell ta' Livell 5 jew 6 fuq din l- Iskala perċepita ta 'l-Eżerċizzju .
Għażliet ta 'taħriġ tal-bidu:
- 20-Minuta Cardio għal Beginners Absolute : Jekk m'intix ċert minn fejn tibda, dan il-programm ser ihallik jagħżel kull magna jew attività li tkun komdu miegħek.
- Workout ellittiku għal min jibda : L-ellittika hija kbira għall-qawwa tal-bini b'impatt baxx. Dan workout ser tibda.
- Stazzjonarju tal-Bike Workout għal min Jibda : Dan il-workout ta '20 minuta huwa kbir jekk trid workout mingħajr impatt.
Għajnuniet importanti għal kemm għandek tieħu Workout
- M'għandekx tagħmel dan kollu f'daqqa . Tista ' taqsam l-workouts tiegħek f'ħaddiema iżgħar matul il-ġurnata kollha. Ipprova tliet mixjiet ta '10 minuti bħala bidu tajjeb.
- Żid tifqigħ żgħir ta 'kardjo matul il-ġurnata billi tgħolli t-taraġ jew tħaffef il-mixi .
- Tagħmel dawk l-affarijiet kollha li taf li għandek tagħmel : Ħu t-turġien, timxi aktar, tieqaf sewqan madwar tfittex dik l-ispazju ta 'parkeġġ ta' quddiem, eċċ.
- Żomm il-ħin . Nies li workout ma jkollhomx aktar ħin minn nies li ma jagħmlux dan. Huma għadhom kemm prattikaw li jagħmlu eżerċizzju ta 'prijorità. Skedar workouts tiegħek u trattament tagħhom bħal kull ħatra oħra li ma titlifx jista 'jgħinek twaħħal mal-programm tiegħek.
- Ħallas lil xi ħadd biex tagħmel inti eżerċizzju . Is-sejba ta 'taħriġ personali tajjeb tista' tagħmel differenza meta niġu għall-motivazzjoni u biex tilħaq il-miri tiegħek.
- Tagħmel xi ħaġa ... xi ħaġa . Jekk taħseb li 5 minuti m'humiex biżżejjed għall-workout, ma tistax tkun aktar żbaljat. Jekk huwa 5 minuti, 10 minuti jew 60 minuta, kull minuta jgħodd.
- Ikkunsidra l-intensità tiegħek . Iktar ma taħdem aktar, l-iqsar workouts tiegħek għandha tkun. Għalhekk, jekk qed tagħmel Tabata Training jew xi tip ieħor ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'Intensità Għolja , il-workout tiegħek jista' jkun ta '10-20 minuta biss. Jekk qed tagħmel workout bil-mod, stat stabbli, tista 'tagħmel workout itwal, forsi 30-60 minuta.
Wieħed iżomm f'moħħu li l-fatt li qed tagħmel wisq kardjo huwa no-no kif ukoll u jista 'attwalment jirnexxi. Hemm punt ta 'ritorn li qed jonqos, sabiex iżommuha raġonevoli (3-6 ijiem fil-ġimgħa, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek), ivarja l-intensità tiegħek u tinsiex tieħu ġranet ta' mistrieħ meta jkun hemm bżonn.
Kif ta 'spiss għandek tagħmel l-Eżerċizzju ta' Cardio?
Ir-risposta qasira, mhux xjentifika għal dan hija probabbilment aktar milli taħseb li suppost u, probabbilment, iktar milli suppost trid jew ikollok il-ħin.
It-tweġiba itwal hija li tiddependi fuq il-livell tal-fitness tiegħek, l-iskeda u l-għanijiet. Jekk trid tkun b'saħħtu u mhux inkwetat dwar jitilfu l-piż, li jkollok 20-30 minuta ta 'attività moderata kuljum tista' tagħmel xi ftit tajjeb.
Iżda, għal telf ta 'piż, hija storja oħra kollha.
U mhux biss dwar il-frekwenza. Hija dwar l-intensità wkoll. Jekk inti biss tagħmel workouts moderati, tista 'probabilment workout kuljum.
Iżda, jekk tagħmel taħriġ ta 'intensità għolja, jista' jkollok bżonn aktar ġranet ta 'mistrieħ mitfugħa hemmhekk. L-aħħar linja hija li huwa aħjar li jkollok taħlita tat-tnejn sabiex tkun qed taħdem sistemi ta 'enerġija differenti u tagħti lill-ġismek xi ħaġa differenti biex tagħmel hekk ma taħraqx.
Il-Linji Gwida Bażiċi għall-Frekwenza tal-Kardjo
Il-frekwenza tal-workouts tiegħek tiddependi fuq il-livell tal-fitness tiegħek u l-iskeda tiegħek. Il-linji gwida ġenerali huma:
- Għas-saħħa, ipprova kardjo moderatament intens 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa, jew kardjo qawwi intensiv 20 minuta kuljum, 3 ijiem fil-ġimgħa - Tista 'wkoll tagħmel taħlita
- Biex iżżomm il-piż u / jew tevita li terġa 'tikseb il-piż , għandek bżonn madwar 150-250 minuta (20-35 minuta kuljum) jew ipprova jaħarqu 1200 sa 2000 kcal kull ġimgħa
- Għat-telf tal-piż , il-ħin tal-workout tiegħek jitla 'għal 200-300 minuta kull ġimgħa ta' taħlita ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata u għolja
Ir-Realtà
X'jiġri jekk ma tistax issegwi l-linji gwida? Jekk għadek qed taħdem fuq il-bini tar-reżistenza u l-kondizzjonament, tista 'tieħu ftit ġimgħat biex taħdem it-triq tiegħek sa eżerċizzju aktar frekwenti.
Jekk hija skeda okkupata li tinsab fil-mod tiegħek jew ostakoli oħra , agħmel l-almu tiegħek biex taġixxi bħala bosta ġranet kif tista 'tipprova workouts iqsar, aktar intensi ta' taħriġ taċ-ċirkwit biex tagħmel l-aħjar mill-ħin li għandek.
10 Ideat ta 'Workout Minute ta' Timesaver:
- 10 Minuti ta 'Impatt Baxx Cardio Workout : Dan workout b'impatt baxx ma jeħtieġ ebda tagħmir u juża l-piż tal-ġisem tiegħek stess bħala reżistenza.
- Ħruq 100 kaloriji f'10 minuti : Sitt għażliet ta 'workout jgħinu biex iżommu affarijiet interessanti.
- 10 minuti Workouts tal-Timesaver : Uża dawn il-pariri biex tgħaqqad il-workout tiegħek ta '10 minuti (jew diversi) biex tfassal l-eżerċizzju tiegħek għall-interessi u l-kapaċitajiet tiegħek.
Żomm f'moħħok li jekk ma tistax issegwi l-linji gwida minħabba l-iskeda okkupata tiegħek, jista 'jkollok problemi biex tilħaq l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.
Jekk ma tistax tagħmel ix-xogħol meħtieġ biex tilħaq l-għanijiet tiegħek, jista 'jkollok tibdel l-istil tal-ħajja tiegħek jew, jekk dan ma jaħdimx, ibiddel l-għan tiegħek li joqgħod fejn int fl-eżerċizzju tiegħek jew telf ta' piż.
Intensità tal-Kardjo
Ladarba inti tkun lest biex tuża (u huma sa 30 minuta ta 'moviment kontinwu) tista' tibda taħdem fuq l-intensità tiegħek. Kemm int diffiċli li taħdem huwa fattur kruċjali fil-workout tiegħek għaliex:
- Kemm iddum taħdem hija direttament relatata ma 'kemm għandek kaloriji li tinħaraq.
- L-intensità tat-tqajjim hija l-aħjar mod biex jinħarqu aktar kaloriji meta int qasir fil-ħin.
- Hija parti faċli mill-workout tiegħek biex tibdel - dak kollu li għandek tagħmel hu li taħdem aktar.
- Huwa faċli li tissorvelja b'monitoraġġ tar-rata tal-qalb jew bil-perċezzjoni ta 'skala ta' sforz.
Allura Kif iebes Jekk Taħdem?
Dan jiddependi fuq bosta fatturi inkluż il-livell tal-fitness tiegħek u l-miri tiegħek. Hemm tliet livelli differenti ta 'intensità li tista' tiffoka fuq matul workouts tiegħek, u tista 'saħansitra tinkorpora dawn il-livelli kollha fl-istess workout:
- Intensità Għolja Cardio : Dan jaqa 'bejn madwar 75-85% tar- rata tal-qalb massima (MHR) tiegħek jekk qed tuża żoni b'rata ta' taħbit tal-qalb, jew 7 sa 8 fuq l-iskala ta 'sforz perċepita. Dak li jfisser dan huwa l-eżerċizzju f'livell li jħoss sfida u tħalli int bla nifs biex tkellem ħafna. Jekk int Bidu, inti tista 'tixtieq taħdem sa dan il-livell jew ipprova taħriġ intervall Bidu sabiex inti taħdem aktar diffiċli għal perjodi iqsar ta' żmien. Eżerċizzji avvanzati jistgħu jippruvaw taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja għal workouts aktar qawwija.
- Intensità Moderata Cardio : Dan il-livell jaqa 'bejn madwar 60-70% tal-MHR tiegħek (livell 4 sa 6 fuq l-iskala ta' sforz perċepita). Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM) ħafna drabi jirrakkomanda dan il-livell ta 'intensità fil-linji gwida tal-eżerċizzju tiegħu. Dan huwa l-livell li tipikament trid rimja matul l-workouts tiegħek.
- Low-Intensity Cardio : Dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa meqjus li huwa taħt 50-55% ta' l-MHR tiegħek, jew madwar livell 3 sa 5 fuq l-iskala ta 'l-eżerċizzju perċepita. Dan huwa livell tajjeb biex taħdem matul il-warm-ups tiegħek jew meta tkun qed tagħfas f'attivitajiet oħra, bħall-mixi, matul il-ġurnata.
Tgħallem aktar dwar kif tissorvelja l-intensità tiegħek u kemm għandek bżonn l-eżerċizzju tassew .
Żomm f'moħħok li l-kalkolu tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek mhix 100% preċiża sabiex inti tista 'tixtieq tuża taħlita ta' sforz perċepit u r-rata tal-qalb tiegħek biex issib firxa li taħdem għalik.
Tkun xi tkun, ftakar li żżommha sempliċi. Bidu biss x'imkien u jagħmilha l-għan li tagħmel xi ħaġa kuljum, anki jekk huwa biss walk ta '5 minuti. Ipprova nagħmilha fl-istess ħin kuljum u niżżelha fil-kalendarju tiegħek.
L-aktar li tipprattika l-aktar faċli gets.
> Sors:
> Bryant CX, Green DJ. Manwal tat-trejning personali tal-ACE: ir-riżorsa aħħarija għall-professjonisti tas-saħħa . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju; 2010.
> Rakkomandazzjonijiet għall-Attività Fiżika. Istituti Nazzjonali tas-Saħħa.