Eżerċizzji Kettlebell Avvanzati għal Cardio u Qawwa

1 - Nadif, Imbotta u Agħfas

In-nodfa, imbotta u l-istampa huma eżerċizzju ta 'kombinazzjoni li jgħaqqdu eżerċizzji li jiffurmaw il-pedament tat-taħriġ tal-kettlebell: Il-nadif u l -istampa . Dan l-eżerċizzju dinamiku jaħdem fil-parti t'isfel tal-ġisem kif ukoll fil-qalba, li taħdem ħafna biex iżżomm il-ġisem tiegħek stabilizzat matul il-moviment kollu. L- ispallejn u l-armi jiksbu workout kbir ukoll, jagħmlu

1. Żomm kettlebell medju tqil fuq in-naħa tal-lemin, saqajn wisa 'tal-ġenbejn apparti, bir-driegħ dritta.
2. Inqas fi squat bit-torso wieqaf u l-abs tgħaddew.
3. Imbotta l-ġenbejn kif toħroġ, tiġbed il-kettlebell straight up.
4. Dawwar il-minkeb kif tiġbed il-kettlebell up, qbidha fl-għoli ta 'l-ispalla.
5. Assorbixxi l-piż tal-kettlebell u l-moviment billi toqgħod ftit, u żżomm il-polz newtrali.
6. Fil-pożizzjoni squat tiegħek u bil-piż fil-livell ta 'l-ispalla, ġib il-ġenbejn sa biex tgħinek timbotta l-piż fuq ir-ras.
7. Naqqas il-piż u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

2 - Swing tal-Kettlebell Lateral

Dan it-tbandil kettlebell laterali huwa mod eċċellenti biex tiżdied l-intensità għall-swing tradizzjonali tal-kettlebell. Attenzjoni : Dan huwa eżerċizzju avvanzat, sabiex aċċerta ruħek li tikseb struzzjoni waħda fuq waħda u / jew tirrevedi l- baŜi tat-taħriġ tal-kettlebell u kif tibda taħdem ma 'kettlebell qabel ma tipprova dan jew xi eżerċizzju ieħor ta' kettlebell. Tista 'wkoll tipprova dan mingħajr piż jew b'piż ħafif biex tipprattika l-formola tiegħek.

1. Żomm kettlebell fiż-żewġ idejn bir-riġlejn wisa 'tal-ġenb apparti. Prattika ftit żewġ swings ta 'l-idejn biex tħoss għall-piż u l-moviment.
2. Ibda l-eżerċizzju billi żżid lejn ix-xellug ġo squat, tbandil il-piż bejn is-saqajn (l-armi għandhom imiss il-koxox ta 'ġewwa).
3. Fil-qiegħ tal-moviment, iċċaqlaq il-piż tiegħek lura u jimbutta ruħu mill-ġnub biex iġġib il-piż sa livell ta 'l-ispalla ta' madwarek hekk kif tieqaf is-sieq tal-lemin ħdejn ix-xellug.
4. Pass lejn ix-xellug għal darb'oħra kif int squat, jitbandal il-piż bejn is-saqajn.
5. Imbotta permezz tal-ġenbejn kif toħroġ, żżid is-sieq tal-lemin u tixgħel il-piż il-mod kollu fuq ir-ras (jew fuq livell ta 'l-ispalla, jekk dan ikun aktar komdu).
6. Ġib il-piż 'l isfel u ħu l-iskwadri laterali u l-iskaluni tal-kettleb lejn il-lemin għal total ta' 8 dawriet.
7. Ħarġa waħda tinkludi: Pass, squat u downswing, pass flimkien imur għall-ispallejn, pass, squat u downswing, pass flimkien titjib għal fuq ir-ras.

3 - Kettlebell Throw

Simili għal swing kettlebell, it-tarmi huwa eżerċizzju totali tal-ġisem li jittestja l-qawwa, stamina u reżistenza kardjo tiegħek. Din il-verżjoni hija għażla tajba għall-kettlebellers tal-bidu għaliex inti żżomm il-qanpiena fuq kull naħa tal-manku (jew fuq il- "qrun"). Dan jagħtik aktar kontroll fuq il-piż u jista 'jagħmilha aktar faċli biex tiġi perfezzjonata l-mozzjoni.

1. Żomm kettlebell medju tqil fuq kull naħa tal-manku (jew fuq il- "ħorn").
2. Ixxukkja u aqlaq il-piż lura bejn l-irkopptejn, u żżomm l-abs mgħaddsa u d-dahar dritta.
3. Iċċaqlaq il-piż lura fl-għarqbejn tiegħek u ġib il-ġenbejn 'il quddiem, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex tgħin biex jitbandal il-piż fuq ir-ras.
4. Pause fuq in-naħa ta 'fuq, tħares lejn il-piż.
5. Ħalli l-piż jitbandal lura, iżomm il-kontroll tal-moviment.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.

4 - Swing ta 'Overhead Arm b'Kettlebell Uniku

Il-swing overhead huwa verżjoni aktar avvanzata tal-swing armat wieħed, pass ta 'sfida u b'saħħtu li jimmira lejn il-ġenbejn, il-glutes, u l-koxox kif ukoll l-ispalla u d-driegħ. Inti tista 'tixtieq tagħżel piż eħfef għal din il-mossa u tagħmel xi tibdil fil-prattika qabel ma tieħu l-piż fit-triq kollha. Kun żgur li tissikka l-polz tiegħek biex iżżomm il-kettlebell wieqaf fil-quċċata tal-moviment.

1. Żomm kettlebell ħafif fuq il-lemin, squat u jitbandal il-piż lura bejn l-irkopptejn.
2. Żomm l-abs mgħaddsa u d-dahar dritta.
3. Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex titbandal il-kettlebell' il fuq mill-għoli, u żżomm id-driegħ dritta.
4. Fil-quċċata tal-moviment, id-driegħ għandu jkun f'linja dritta bil-kettlebell direttament fuq l-ispalla, il-polz dritta u qawwija.
5. Swing il-piż lura, billi tuża d-driegħ tiegħek biex tikkontrolla l-momentum u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

5 - Pass laterali ta 'Kettlebell Bil-Kurva ta' Swing Waħdieni Uniku

Din hija waħda mill-eżerċizzji kettlebelli favoriti tiegħi għax din hija dinamika, fluwida u timmira lejn il-parti t'isfel tal-ġisem kif ukoll il-biceps. Il-curl tal-biceps se jikkontesta l-driegħ tiegħek u s-saħħa tal-polz kif taħdem biex iżżomm il-kettlebell wieqaf u stabbli. Inti tista 'tixtieq tipprattika din il-mossa b'piż eħfef biex tkun perfetta l-bidla.

1. Żomm kettlebell medju fil-lemin mill-ġenb tiegħek.
2. Pass lejn il-lemin u t'isfel fi squat, jitbandal il-piż bejn l-irkopptejn.
3. Għaddi s-saqajn lura flimkien hekk kif timbotta l-ġnub 'il quddiem, billi titbandal il-piż f'biċċ ta' biceps.
4. Fl-aħħar tal-moviment, il-qiegħ tal-kettlebell għandu jkun fuq il-lemin tal-polz b'saħħtu u dritta.
5. Irrepeti għal 8-6 ​​reps qabel ma taqleb il-ġnub, billi timla 1-3 settijiet.

6 - Squat u rack Kettlebell

Dan l-eżerċizzju mhux biss huwa kbir għall-glutes, ġenbejn, koxox u l-biceps, huwa wkoll eżerċizzju kardjo kbir. Ibda b'piż ħafif biex tikseb il-formola tiegħek qabel ma tgħaddi għal piż itqal.

1. Iwarrab pass jew pjattaforma li jkollhom kettlebell (jew dumbbell) fil-lemin fil-pożizzjoni tar-rack (jiġifieri l-minkeb mgħawweġ, il-piż quddiem l-ispalla u n-newtrali tal-polz).
2. Waħħal lejn il-lemin mill-pass hekk kif iddawwar id-driegħ, estendih u qabdet il-piż lejn l-art.
3. Uża l-qawwa tar-riġlejk u l-ġenbejn biex terġa 'lura fuq il-pass hekk kif ġġib il-piż lura fil-pożizzjoni tar-rack.
4. Iffoka fuq l-użu tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek għall-enerġija permezz ta 'din il-mossa, aktar milli sempliċement armi tiegħek.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps fuq kull naħa.