Kettlebell Cardio u Strength Body Exercises Total

1 - Tork Up Up

L-irħis Tork huwa wieħed mill-iżjed eżerċizzji ta 'kettlebelli mhux tas-soltu, iżda eċċellenti għall-ġisem kollu. Billi żżomm il-piż fuq ir-ras matul il-moviment kollu, għandek tidħol kważi kull muskolu tal-ġisem - is-saqajn, il-qalba u l-armi - waqt li tibni saħħa, reżistenza u koordinazzjoni. Dan huwa wkoll eżerċizzju funzjonali kbir, filwaqt li inti minn jimtedd għal wieqfa u jintegra kull parti tal-ġisem tiegħek. Din il-mossa teħtieġ xi konċentrazzjoni kif ukoll koordinazzjoni, għalhekk ħu l-ħin tiegħek billi tgħaddi minn kull pass tal-moviment u ipprova bl-ebda piż sakemm tkun komdu. F'dak il-punt, żid aktar veloċità sakemm il-moviment ikun fluwidu.

1. Imsaħ li jkollu kettlebell medju fil-lemin, driegħ estiż dritta fuq l-ispalla bil-minkeb imsakkar.
2. Waqt li żżomm id-driegħ estiż u tħares il-piż, żid fuq il-minkeb tax-xellug kif titgħawweġ l-irkoppa tal-lemin.
3. Kompli imbuttar 'il fuq fuq ix-xellug waqt li jaqsam is-sieq ix-xellug taħt is-sieq tal-lemin.
4. Imbotta sakemm tkun qed tistrieħ fuq l-irkoppa xellugija u s-sieq tal-lemin, id-driegħ għadu estiż sew fuq l-ispalla.
5. Kompli sakemm int f'pożizzjoni wieqfa, bil-driegħ overhead.
6. Naqqas aktar 'il isfel bl-istess mod, driegħ estiż, sakemm int qiegħed fuq it-triq kollha fuq l-art u rrepeti 8-10 darbiet qabel ma taqleb il-ġnub.

2 - Kettlebell Figura 8

Il-figura 8 ta 'kettlebell hija eżerċizzju kbir biex taħdem il-qalba, b'mod partikolari l-obliques, flimkien mal-bilanċ u l-koordinazzjoni. L-idea hi li timxi l-piż f'moviment ta 'figura 8 madwar iż-żewġ saqajn, billi taqsam il-piż minn naħa għal oħra. Ħu l-ħin tiegħek b'din il-mixja u tipprattika bil-mod biex tevita li twaqqa 'l-piż. Ikkonċentra fuq l-isparar ta 'l-obliques kif timmarka minn naħa għall-oħra.

1. Ibda bil-kettlebell medju tqil fuq il-lemin bil-ponot tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin.
2. Ibda f'qabar u ġib il-piż bejn is-saqajn, ħtif fuq il-manku man-naħa tax-xellug wara r-riġel tax-xellug.
3. Ċirku l-piż ta 'madwar, għal darb'oħra ġġibu bejn is-saqajn u ħtif fuqha bil-leminija wara s-sieq tal-lemin.
4. Kompli aqla 'l-piż f'figura 8, billi tiskambjaha minn naħa għal oħra, għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.

3 - Twist Russu

It-twist Russu huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem il-qalba b'rotazzjoni dinamika, billi taħdem l-obliques u l-muskoli żgħar fil-parti ċentrali u ta 'fuq tal-ġisem involut f'rotazzjoni. Oqgħod attent b'dan il-moviment u żżomm ir-rotazzjoni żgħira u kkontrollata meta tibda l-ewwel. Jekk għandek xi problemi fid-dahar, tista 'tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju.

Tista 'wkoll tagħmel dan il-pass fuq ballun ta' eżerċizzju.

• Iwarrab il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'barra u żomm kettlebell medju b'żewġ idejn. Tista 'żżomm kull naħa tal-piż (jew il- "qrun"), li huwa eħfef, jew il-manku, li żżid aktar momentum.
• Inżommu l-minkbejn mgħawweġ u fil-ġisem, ikkuntratta l-abs u dawwar it-torso lejn il-lemin, billi ddur biss kemm tista 'tikkomodalek u tiffoka fuq l-abs. Żomm il-ġisem baxx stabbli u l-ġenbejn kwadru.
• Dawwar it-torso lejn ix-xellug, għal darb'oħra tiffoka fuq l-obliques.
• Jekk int komdu u trid aktar intensità, ipprova tixxeblek il-piż hekk kif iddawwarek, kompla niffoka fuq iż-żamma tal-kwadru tal-ġenbejn u l-abs mgħaddsa. It-tbandil żżid daqsxejn ta 'momentum, għalhekk uża piż eħfef u pprova biss din il-verżjoni jekk int tajbin ħafna u jkollok kontroll tal-piż.

4 - Żewġ Swing Arm

Il-bidliet Kettlebell huma eżerċizzju eċċellenti għall-ġisem kollu, b'mod partikolari l-qalba u l-parti t'isfel tal-ġisem. Il-poter fil-swing tiegħek attwalment ġej mill-ġenbejn tiegħek (f'moviment tal-ġibda tal-ġenbejn), u dan jagħmel moviment qawwi li jġiegħel lill-ġisem tiegħek biex isib l-istabbiltà hekk kif il-piż jitbandal 'l barra. Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-kettlebell, uża piż eħfef għal dan l-eżerċizzju biex tikseb il-formola tiegħek (per eżempju, 10-15 lbs għal nisa jew 20-25 lbs għall-irġiel). Int issib li, l-itqal il-piż, l-aktar int ser timpenja l-ġibda tal-ġenbejn biex takkwista l-piż - imma ma tmurx tqil wisq sakemm tħossok komdu u sigur fil-moviment.

1. Żomm kettlebell medju tqil fiż-żewġ idejn bir-riġlejn wisa 'tal-ġenb apparti.
2. Tibda b'xi bandli tas-sħana biex tħoss għall-piż u l-moviment. Ibda billi toqgħod f'idejk u tieħu l-piż bejn is-saqajn (l-armi għandhom imiss il-koxox ta 'ġewwa). Żomm it-torso wieqaf u l-abs jimmiraw.
3. Fil-qiegħ tal-moviment, iċċaqlaq il-piż tiegħek lura u jimbotta 'l fuq mill-ġenbejn biex iġib il-piż sa madwar il-livell tal-ġenbejn.
4. Wara li tipprattika ftit ċaqliq, kompli jitbandal il-piż sa 'l fuq sakemm ikollok livell ta' l-ispalla, toqgħod bil-galbu u tixgħel il-ġenbejn kull darba li titbandal il-piż.
5. Fil-quċċata tal-moviment, il-kettlebell m'għandux iħossu bla piż. Uża l-ġenbejn u r-riġlejn biex iċċaqlaq il-piż, aktar milli l-armi tiegħek.
6. Kompli jitbandal għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
7. Għal intensità miżjuda, u jekk tħossok komdu, tista 'tieħu l-piż it-triq kollha fuq ir-ras.

5 - Swing alternanti

It-swing li jalterna jżid dimensjoni ġdida għaż-żewġ swing arm, ittestja l-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek billi tiskambja l-piż minn naħa għall-oħra. L-aktar punt importanti li wieħed jiftakar huwa li jiskambja l-piż fil-quċċata tat-tbandil meta l-kettlebell iħoss mingħajr piż. Jippruvaw ibiddlu l-idejn fil-qiegħ tal-jitbandal huwa skomdu u x'aktarx tispiċċa niżel il-piż. Prattika din il-mossa b'piż eħfef biex tniżżel il-moviment qabel ma tmur iktar. Huwa faċli li titlef il-qabda tiegħek fuq dan wieħed.

1. Żomm kettlebell medju fil-lemin, is-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin.
2. Poġġi l-isfel u titbandal il-piż 'l isfel u lura bejn l-irkopptejn, u żżomm il-parti tat-torsa wieqfa u l-abs tgħaddew.
3. Imbotta l-ġenbejn sa titla 'l-kettlebell sal-livell ta' l-ispalla. Il-kettlebell għandu jħossu bla piż.
4. Aqbad il-kettlebell man-naħa tax-xellug u, meta l-qabda tkun sigura, ħalli l-lemin u kompli l-jitbandal man-naħa tax-xellug.
5. Kompli it-tbandil u l-iskambju tal-piż minn naħa għall-oħra għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

6 - Swings ta 'l-arblu wieħed

Kettlebell swings ta 'one-arm jaħdem bl-istess mod bħal żewġ swings tal-idejn imma huma ħafna aktar eżiġenti fuq il-ġisem kollu tiegħek. Bħal iż-żewġ swing driegħ, intom taħdem il-qalba, il-parti t'isfel tal-ġisem u l-armi li jużaw is-saħħa tal-ġenbejn tiegħek, imma jkollok bżonn ukoll qabda qawwija biex iżżomm il-piż sikur. Int tkun trid tipprattika din il-mossa b'piż ħafif biex tikseb il-formola tiegħek u tevita ħsara (jew aċċidentalment tossing il-piż madwar il-kamra, li jiġri). Tibda bil-piż li tista 'faċilment timmaniġġja u gradwalment taħdem it-triq tiegħek minn hemm.

1. Ibda billi żżomm kettlebell ħafif fuq in-naħa tal-lemin, saqajn madwar il-ġenb 'il bogħod minn xulxin.
2. Ibda swing biex tintefa 'biex tintuża għall-moviment, toqgħod f'wiċċ l-isfel hekk kif tieħu l-piż l-isfel u lura bejn is-saqajn u ttaqqab il-ġenbejn hekk kif titbiddel il-piż ħafif għal madwar il-livell tal-ġenbejn. Ħu l-fergħa tax-xellug 'il barra għan-naħa għall-bilanċ.
3. Ladarba tkun komdu mal-moviment, aqla 'l-piż mal-livell ta' l-ispalla, dejjem tuża l-moviment tal-ġibda tal-ġenbejn biex tikseb il-piż.
4. Biex taħdem l-ispallejn u żżid il-varjazzjoni, iddawwar is-saba 'l isfel hekk kif tressaq il-piż lura u aqleb il-polz kif timxi l-piż mal-livell ta' l-ispalla.
5. Fil-quċċata tal-moviment, il-kettlebell m'għandux iħossu bla piż. Uża l-ġenbejn u r-riġlejn biex iċċaqlaq il-piż, aktar milli l-armi tiegħek.
6. Kompli jitbandal għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

7 - Waħda Arm Pull

Il-ġibda waħda tal-ġwienaħ hija simili ħafna ma 'ringiela wieqfa waħda b'xi qawwa miżjuda. L-idea hija l-użu tal-ġenbejn u tar-riġlejn biex jiġġeneraw l-enerġija sabiex inti tista 'tiġbed il-piż. Bħal kull eżerċizzju ta 'kettlebell, il-prattika b'piż eħfef biex tgħaddi l-isfel u gradwalment tmur għal piż itqal kif tħossok komdu. Jekk għandek xi problemi ta 'l-ispalla, tista' tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju.

1. Żomm kettlebell medju fil-lemin, xellug out arm għall-bilanċ u s-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin.
2. Waħħal isfel, iżommu t-torso wieqaf u jimbotta l-ġenbejn hekk kif toħroġ.
3. Fuq il-mod, agħlaq il-minkeb u ġibha sal-livell ta 'l-ispalla (jew eżatt fuq il-livell ta' l-ispalla), u ġib il-piż lejn is-sider.
4. Naqqas aktar 'l isfel u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

8 - High Pull

Il-ġibda għolja hija eżerċizzju ieħor ta 'intensità għolja ta' kettlebell li jaħdem il-ġisem kollu, inkluż il-ġenbejn, il-qalba, l-ispallejn u l-armi. Il-kaptan ta 'dan l-eżerċizzju jgħinek timxi lejn eżerċizzji ta' kettlebelli oħrajn, bħan-nodfa u s-snatch. Din il-mossa tinvolvi jitbandal il-piż u tħeġġeġ il-ġenbejn biex tikseb il-piż. Fuq il-quċċata tal-moviment, inti tgħawweġ il-minkeb u ħu l-driegħ ftit 'il fuq u lura. Dan tassew jaħdem fuq l-ispalla u, għax qed tuża biss driegħ wieħed kull darba, ibda b'piż eħfef sakemm kaptan l-eżerċizzju.

• Żomm kettlebell ħafif fuq in-naħa tal-lemin, bejn is-saqajn u l-ġenbejn apparti.
• Qawwa l-irkopptejn u squat kif timxi l-piż bejn l-irkopptejn.
• Imbotta l-ġenbejn hekk kif tbandal il-piż sal-livell ta 'l-ispalla, li tgħawweġ il-minkeb u tieħu l-piż f'angolu żgħir.
• Fuq il-quċċata tat-tbandil, il-kettlebell għandu jħossu bla piż.
• Neħħi l-piż lura u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

9 - Żewġ Arm Pull

Dan l-eżerċizzju huwa simili għal ringiela wieqfa, iżda bil-qawwa miżjuda tal-ġenbejn biex iżżid element dinamiku għal dan l-eżerċizzju. L-idea hi li timbotta l-ġenbejn hekk kif tfassal il-kettlebell up, u żżommha qrib il-ġisem tiegħek billi tuża dik is-setgħa biex tgħinek tneħħi l-piż. Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla, tista' tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju.

1. Żomm kettlebell medju fiż-żewġ idejn, saqajn wisa 'tal-ġenbejn apparti.
2. Waħħal isfel, iżomm l-armi dritti, it-torso wieqaf u l-abs tgħaddew.
3. Imbotta l-ġenbejn bħala stand filwaqt li tiġbed il-kettlebell up u ġġib l-minkbejn 'il fuq mill-ispallejn.
4. Żomm il-piż viċin il-ġisem u tuża s-saħħa tal-ġenbejn tiegħek biex iġġebbed il-piż, aktar milli l-armi tiegħek.
5. Naqqas aktar 'l isfel u rrepeti 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.

10 - Nadif

Il-kettlebell nadif huwa eżerċizzju tradizzjonali li jippermettilek li tikseb piż tqil sa livell ta 'l-ispalla mingħajr ma tagħmel ħsara lilek innifsek. Il-kaptan ta 'dan l-eżerċizzju jippermettilek li tagħmel eżerċizzji oħra ta' kettlebelli bħan-nodfa, imbotta u l-istampa jew l-istampa overhead. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li tuża l-ġenbejn u r-riġlejn biex tgħin biex issuq il-piż, billi ddawwar l-ispalla sabiex il-piż ikun fuq il-livell ta 'l-ispalla. Oqgħod attent / a b'din il-mossa u nipprova li ma tħallix il-flop tal-piż kontra l-polz tiegħek. Meta jsir bla xkiel, il-piż m'għandux jikkawża tbenġil jew uġigħ fil-polz jew dirgħajn, għalhekk ibda b'piż eħfef biex tikseb il-forma tiegħek.

1. Żomm kettlebell medju tqil fuq in-naħa tal-lemin, saqajn wisa 'tal-ġenbejn apparti, bir-driegħ dritta.
2. Inqas fi squat bit-torso wieqaf u l-abs tgħaddew.
3. Imbotta l-ġenbejn kif toħroġ, tiġbed il-kettlebell straight up.
4. Dawwar il-minkeb kif tiġbed il-kettlebell up, qbidha fl-għoli ta 'l-ispalla.
5. Assorbixxi l-piż tal-kettlebell u l-moviment billi toqgħod ftit, u żżomm il-polz newtrali.
6. Naqqas il-piż u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.