Dawn l-eżerċizzji huma eżempji ta 'ċaqliq li tista' tipprova tuża l-Balance Ball Resistance Kit, serje ta 'ċineg li joqgħod fuq il-ballun tiegħek li tipprovdi żewġ meded ta' reżistenza għat- taħriġ ta 'saħħa . Wara li l- meded mehmuża mal-ballun jippermettu varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji mingħajr il-bżonn ta' aċċessorji tal-bibien jew oġġetti żejda oħra ta 'spiss meħtieġa għall-ħidma tal-band. Għal struzzjonijiet u linji gwida, jekk jogħġbok ara hawn taħt.
1 - Pressjoni tas-sider
Għandek fuq il-ballun bil-faxex fuq kull naħa. Irrombla u għafas il-butt biex iżżomm il-ġnub. Żomm fuq il-pumi u agħfas l-idejn fuq u fis- sider tiegħek. Għawwad l-minkbejn biex tnaqqas 'l isfel (mhux se jkun inqas mill-ispallejn).
2 - Ringiela bilqiegħda
Poġġi ball kontra ħajt b'bandi fuq kull naħa. Ipprova s-saqajn kontra l-ballun b'irkemm ta 'l-irkopptejn mgħawweġ u toqgħod tall, manki fiż-żewġ idejn. Inżommu t-torso dritti u l-abs imqabbda, ixxekkel l-ispallejn flimkien kif intom idgħajfu l-minkbejn, u ġbidhom eżatt wara t-torso. Ħoll u rrepeti, żomm saqajk attiv sabiex il-ballun ma jiċċaqlaqx.
3 - Ringiela Għolja
Fl-istess pożizzjoni bħall-Ringiela Mqiegħda, ibda bl-armi dritti fuq quddiem, palmi iħarsu 'l isfel. Imbotta l-ispalel flimkien hekk kif tiġbed l-armi lura, minkbejn mgħawweġ sa 90 grad u paralleli mal-art. Iġbed il-minkbejn lura sakemm ikunu għaddejjin biss mit-torso (iżommu l-ispallejn 'l isfel) u jerħu lura għall-bidu.
4 - Reverse Fly
Fl-istess pożizzjoni bħal Row Għoli, ibda bl-armi paralleli għal xulxin, palmi li qed jiffaċċjaw. Waqt li żżomm il-minkbejn ftit mgħawweġ u f'pożizzjoni fissa, aqta 'l-armi mal-ġnub (ma jmorrux fuq il-livell ta' l-ispalla) xfafar flimkien. Jista 'jkollok bżonn taġġusta t-tensjoni tal-meded għal dan l-eżerċizzju.
5 - L-Istampa Overhead
Sit fuq ballun b'faxex fuq kull naħa. Żomm l-abs imqabbda u taqbad il-pumi, iġibu l-idejn fuq l-ispallejn biss. Sitting tall, agħfas l-armi 'l fuq u fuq ir-ras. Rilaxx lura biex tibda u rrepeti.
6 - Raise ta 'quddiem
Dawwar il-ballun sabiex waħda mill-meded ta 'reżistenza tkun direttament taħt tiegħek. Aqbad il-manku u, billi żżomm it-torsu dritta, erfa 'l-għonq dritta' l fuq mil-livell ta 'l-ispalla. Inqas u rrepeti għar-reps kollha u mbagħad ibiddel l-armi.
7 - Estensjoni ta 'Tricep
Ittieħdu l-ballun fl-istess pożizzjoni bħal fil-qoxra ta 'quddiem, iżda iġbed il-faxxa barra d-dahar hekk huwa wara r-ras. Aqbad il-manku fin-naħa tal-lemin, minkeb bent sa 90 grad (il-palma tiegħek għandha tiffaċċja u tkun wara r-ras). Kuntratt it- triceps biex tagħfas il-driegħ dritta, billi żżomm il-minkeb f'pożizzjoni fissa. Inqas u ripetut għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
8 - Bicep Curls
Bil-ballun kontra ħajt u faxex fuq kull naħa, jimtedd fuq l-art b'poteri ippressar fil-ballun. Żomm fuq il-mankijiet, idejk sa l-ispallejn (mingħajr ma tħalli lill-minkbejn jistrieħu jew imbuttar fl-art). Ħarġa u rrepeti. Għal diffikultà miżjuda, poġġi l-għarqbejn fuq il-ballun u tagħmel il-moviment mal-ġisem tiegħek f'posizzjoni pont .
9 - Squats
Poġġi saqajk fil-pumi tal-meded ta 'reżistenza u tistira l-ballun sakemm tkun qed tistrieħ wara d-dahar tiegħek. Oqgħod attent hawn kif huwa faċli li titlef il-kontroll tal-ballun! Mexxi s-saqajn 'il barra ftit u t'isfel fi squat, billi tuża l-ġisem tiegħek biex iżżomm il-ballun fis-seħħ. Agħfas lura biex tibda u rrepeti.
10 - Lift tal-ġenb tal-ġenb
Naħdem mal-ġenbejn fuq il-ballun b'faxxa ta 'reżistenza waħda taħt il-ballun u toħroġ mill-ġenb. Poġġi s-sieq ta 'fuq ġewwa l-manku u aqta' l-parti ta 'barra. Mingħajr ma teqred il-parti ta 'fuq tal-ġisem, aqla' r-riġel ta 'fuq ftit pulzieri' l bogħod mill-art f'riġlejk riġel. Inqas (mingħajr sieq tal-mistrieħ fuq l-art) u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
11 - Kickbacks tal-Leg
Fl-istess pożizzjoni bħas-Saqaf tas-Saqajn bis-sieq ġewwa l-manku, sempliċement dawwar hekk int tinsab mimdud bil-wiċċ fuq il-ballun. Imbotta r-riġel lura dritta sal-livell bil-ġenbejn. Inqas u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb is-saqajn.
12-100
Poġġi saqajk dritt taħt il-meded ta 'reżistenza ganċijiet u aqbad fuq il-pumi. Tgħafas il-ballun bis-saqajn tiegħek, iddixxix is-saqajn u l-dirgħajn dritta sabiex ikunu qed jittajjar fuq l-art. Kurva r-ras u l-ispallejn ta 'fuq mit-tapit u poġġi l-armi 100 darba (inhalar għal 5 pulsazzjonijiet u exhaling għal 5 impulsi). Verament għafas il-ballun jew titlifha!
Linji gwida u pariri:
- Agħmel l-eżerċizzji kollha għal workout totali tal-ġisem jew taqsam ir-rutina għal fuq jew aktar baxxa
- Jibdew, iwettqu sett wieħed ta '12-16 reps ta' kull eżerċizzju, taqbeż iċ-ċaqliq aktar diffiċli (bħall-100)
- Intermedju / Avvanzat, wettaq 1-3 settijiet ta '10-15 reps ta' kull eżerċizzju
- Għal gruppi akbar ta 'muskoli (bħas-sider u d-dahar) joħolqu aktar tensjoni fuq il-meded billi jġorruhom għall-toqob eqreb lejn il-ballun.
- Dejjem poġġi l-ballun kontra xi ħaġa biex tgħin biex tikkontrollaha. Hekk kif tasal aktar b'saħħtu, tista 'timxi l-ballun' il bogħod biex iżżid l-intensità.
- Jekk teħtieġ aktar tensjoni fuq il-faxex, tista 'wkoll timlahom madwar idejk sakemm ikollok it-tensjoni li għandek bżonn
- Saħħan il-kardjo qabel il-workout
- Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk qatt ma eżerċitajt qabel jew għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew korrimenti