Eżerċizzji ta 'Piż tal-Ġisem Uniċi u Sfida

1 - Ups immodifikati tar-roll

Ir-roll up modifikat huwa eżerċizzju kbir għall -qawwa tal-bini tal-qalba bl-ebda tagħmir meħtieġ. Din il-mossa hija iktar iebsa milli jidher, għalhekk il-prattika timxi 'l quddiem u' l quddiem biex tikseb sens ta 'kemm is-saħħa u l-momentum li għandek bżonn biex tasal għall-irkoppa. Int tkun trid ukoll tapit oħxon jew tapit biex tipproteġi d-daharek.

1. Ibda minn pożizzjoni wieqfa u timxi 'l isfel, billi tpoġġi l-idejk fuq l-art għal bilanċ jekk meħtieġ.
2. Irrombla lura, tucking l-irkopptejn pulzieri
3. Hekk kif timxi 'l quddiem, billi tuża l-momentum u s-saħħa tal-qalba tiegħek, aqlaq is-sieq tal-lemin taħt ix-xellug.
4. Kompli r-rolling forward (bl-użu ta 'idejk fuq l-art biex tghinek, jekk ikun hemm bżonn) sakemm tkun fil-pożizzjoni ta' l-imsaren, billi tistrieħ fuq l-irkoppa tal-lemin.
5. Minn dik il-pożizzjoni, aqla 'lura u, din id-darba, aqlaq is-sieq tax-xellug taħt id-dritt hekk kif toħroġ.
6. Irrepeti, naħat alternanti għal 30-60 sekonda.

2 - Ups tar-roll

L-aġġornament huwa mod tajjeb ħafna biex tinbena s-saħħa ewlenija kif ukoll is-saħħa u r-reżistenza mingħajr l-ebda tagħmir meħtieġ. Din il-mossa hija iktar iebsa milli jidher, għalhekk ħu l-ħin tiegħek u tipprattika l-bidla biex tikseb sens ta 'kemm il-momentum u s-saħħa li għandek bżonn biex toħroġ it-triq kollha. Il-qabża fl-aħħar hija fakultattiva, iżda mod tajjeb ħafna biex tiżdied l-intensità tal-moviment.

1. Ibda minn pożizzjoni wieqfa u timxi 'l isfel, billi tpoġġi l-idejk fuq l-art għal bilanċ jekk meħtieġ.
2. Irrombla lura, tucking l-irkopptejn pulzieri
3. Irrombla 'l quddiem, billi tuża l-momentum tiegħek u s-saħħa tal-qalba tiegħek.
4. Kompli r-rolling 'il quddiem sakemm is-saqajn tiegħek ikunu fuq l-art (bl-użu ta' idejk fuq l-art biex tgħinek, jekk meħtieġ) u toqgħod 'il bogħod, u żżid qabża jekk mixtieq.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

3 - Ups Roll b'Burpees

Dan l-eżerċizzju avvanzat jisfida kważi kull aspett tal-idoneità, is-saħħa, is-saħħa, ir-reżistenza, l-aġilità u l-bilanċ. Oqgħod attent ma 'din il-mossa meta tipprovaha għall-ewwel darba. Huwa jieħu qawwa u flessibilità biex jaqbżu s-saqajn lura, għalhekk tħossok liberu li tnaqqas il-moviment 'l isfel u mmexxi s-saqajn lura milli jaqbeż jekk int ġdid għal dan l-eżerċizzju.

1. Ibda minn pożizzjoni wieqfa u squat sa l-art.
2. Irrombla lura, tucking l-irkopptejn lejn is-sider.
3. Hekk kif timxi 'l quddiem, intlaqat is-saqajn u uża l-momentum tiegħek biex tkompli quddiem, u ġġib l-idejn fuq l-art.
4. Jekk int avvanzat, tista 'tiżdied is-saqajn lura f'pożizzjoni plank. Għal modifika, imxi s-saqajn lura milli jaqbeż.
5. Aqbeż jew imexxi s-saqajn 'il quddiem bejn l-idejn, stand up u, għal aktar intensità, żid qabża.
6. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

4 - Bear crawls

It-tkaxkir tal-Bear huwa mod tajjeb ħafna biex isaħħan il-ġisem u jinkorpora diversi eżerċizzji differenti f'wieħed: A squat, plank u pushup, li jimmiraw kważi kull muskolu fil-ġisem. Tista 'timmodifika din il-bidla u tagħmilha aktar faċli billi timla l-pushup jew tagħmel dan fuq l-irkopptejn tiegħek. Tista 'wkoll tagħmilha aktar diffiċli billi żżid qabża fl-aħħar.

1. Stand quddiem ta 'paljett u squat isfel, it-tqegħid idejk fuq it-tapit.
2. Mexxi l-idejn 'l quddiem sakemm tkun f'pożizzjoni plank .
3. Agħmel pushup, jew fuq l-irkopptejn jew fis-saqajn, biex iżommu l-abs imqabbda u d-dahar ċatt.
4. Mexxi l-idejn lura għal pożizzjoni ta 'l-għonq u żżomm' il fuq, u żżid żieda fl-intensità (mhux obbligatorja).
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.