Qawwa tas-Saqajn u Enerġija
Saqajn b'saħħithom, dgħif fil-koxox u butt u li jinkorporaw flexors tal-ġenbejn b'saħħithom u muskoli butt huma l-mira ta 'atleti professjonali u l-irġiel u n-nisa li jixtiequ jidhru tajjeb ukoll. Hawn huma 10 mill-aħjar komposti u eżerċizzji ta 'iżolament għal saqajn u butt.
Barbell Squat
Squats, fi kwalunkwe forma, huma l-eżerċizzji klassiċi ta 'żvilupp tar-riġlejn. Squats tal-barbell jużaw barbelli miżmuma fis-sider fuq quddiem jew fuq in-nases wara l-għonq.
Varjazzjonijiet fil-pożizzjoni tar-riġlejn u l-fond ta 'l-imqabad huma possibbli għal enfasi muskolari differenti.
Ibda b'piż ħafif b'xafts ta 'wara u tibni, eventwalment timla l-għajn fuq l-għekiesi jekk ikun adattat għalik. Squats laqat il-muskoli ta 'fuq u t'isfel tar-riġel inklużi quads, hamstrings, butt, u għoġġiela b'enfasi li tvarja.
Dumbbell Squat
Din hija varjazzjoni squat adattata għal dawk li ma jittollerax barbell fuq l-ispallejn tagħhom. Limitazzjoni possibbli hija d-disponibilità ta 'dumbbells tqal biżżejjed biex tisfidak. Żomm il-dumbbells mdendlin fuq in-naħa jew fuq il-quċċata ta 'l-ispallejn.
Dumbbell Lunge
Bil-pass 'il quddiem, il- lunge dumbbell għandu enfasi differenti fuq il-squat dumbbell, billi jagħmel enfasi żejda fuq il-muskoli tal-warrani (gluteus). Żomm dumbbell fuq kull naħa u mmexxi 'l quddiem ma' kull sieq alternattivament. Normalment hija idea tajba li ma tinkisebx l-irkoppa wisq 'il bogħod mis-saqajn, għalkemm diversi tulijiet ta' fuq tal-parti ta 'fuq jaffettwaw din ir-regola.
Deadlift
L -iskadenza klassika tinvolvi l-irfigħ ta 'barbell mill-art bl-irkopptejn mgħawweġ u lura dritta. Il-deadlift huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji komposti disponibbli, li jaħdmu għadd ta 'gruppi ta' muskoli inklużi l-muskoli ta 'fuq u t'isfel tar-riġlejn, muskoli ta' warrani , għonq, driegħ, dahar, abdominals u dirgħajn. Inkludi l-deadlift u l-varjazzjonijiet fil-qawwa bażika u avvanzata tiegħek u l-programmi ta 'kondizzjonament.
Pressjoni tas-Saqajn
Imwettaq fuq il-magna tal-istampa tar-riġel, l- istampa tar - riġlejn teħtieġ li timbotta pjattaforma 'l bogħod mill-ġisem tiegħek taħt tagħbija. Għalkemm ikkritikata minn xi wħud bħala potenzjalment perikolużi għall-parti t'isfel tad-dahar, magħmula b'mod korrett b'forma tajba, l-istampa tar-riġlejn tista 'tkun eżerċizzju utli.
Żomm il-parti t'isfel tad-dahar magħfusa bil-pressa kontra l-appoġġ u aċċerta ruħek li ma tneħħix mill-gverta kif timbotta. Tużax piżijiet super-tqal f'dan l-eżerċizzju; żomm 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Il-squat ta 'l-hack tal-barbell hija varjazzjoni squat oħra utli , speċjalment jekk ma tagħmilx, jew ma tistax tittollera l-piżijiet tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Mhuwiex utilizzat ħafna fl-era moderna iżda jista 'jkun utli ħafna. Huwa ftit bħal squat kombinazzjoni u deadlift.
Poġġi barbell wara l-għarqbejn fl-art. Poġġi l-isfel bi dritta u aqbad il-barbell. Stand u neħħi l-barbell minn wara. Mhuwiex daqshekk diffiċli għax ħsejjes. Il-hamstrings u butt jiksbu workout tajba ma 'dan wieħed.
Bridge
Waqt li tħares 'il fuq mill-art, u bi driegħijiet ċatti fl-art, agħfas id-dahar u timbotta' l fuq mill-art sabiex it-truf u r-riġlejn jitneħħew mill-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Irrepeti. Il-pontijiet huma qawwijin kbar għall- hamstrings u l-butt.
Estensjoni tal-Leg
L-eżerċizzju ta 'l-estensjoni tar-riġel juża l-magna ta' Dan huwa eżerċizzju ieħor li jattira kumment kritiku minħabba li huwa potenzjalment mhux sigur. Madankollu, fin-nuqqas ta 'korriment konġunt tal- ġog tal-irkoppa, u jiġu pprovduti tagħbijiet estremi jiġu evitati, l -eżerċizzju tal-estensjoni tar-riġel jista' jkun ta 'għajnuna, speċjalment fir-rijabilitazzjoni meta l- muskoli tal-quadricep jeħtieġu t-tisħiħ.
Curl Leg
Eżerċizzju ieħor fuq magna tal-ġinnasju , il- curl tas - sieq hits il-hamstrings. Tista 'tuża magna bankarja li tippermettilek li tqabbad iż-żewġ saqajn simultanjament jew magna permanenti li tisfida kull sieq alternattivament.
Qalba ta 'l-Għoġġiela bilqiegħda jew Permanenti
Tista 'tuża magna tal-ġinnasju li tgħolli l-għoġġiela jew żid il-mejl bil-wieqfa biex tenfasizza l -attività tal-muskolu l-għoġol .
Jew il-mod, dawn l-eżerċizzji laqtu l-muskoli tal-għoġol - l-gastrocnemius u l-soleus. L-eżerċizzju bil-qiegħda, bl-irkopptejn mgħawweġ, jolqot il -muskoli tal-soleus , u bil-wieqfa, b'saqajh dritti, irkopptejn imsakkra, jattiva l-gastrocnemius.