Prevenzjoni u Riabilitazzjoni ta 'Korriment tal-Ħamrija

Kif Ipproteġi Dawk Hamstrings Fraġli

Huwa terribbli li tara u saħansitra agħar l-esperjenza: dmugħ sever tal-istonku. L-atleta Olimpiku kien imħarreġ għal ħafna snin biex jilħaq l-istandard fejn jista 'jitħallat ma' l-aqwa fid-dinja. Huwa jikkompeti fil-qlub tal-100 metru u hu sejjer tajjeb, fit-tieni rawnd. F'daqqa waħda, f'60 metru r-ras tiegħu titwarrab lura, hu jagħlaq il-parti ta 'wara tas-sieq tiegħu, joħroġ, il-kompetituri l-oħra jisimgħuh jisma' u jispiċċa joqrob fuq il-binarji.

Dan kollu marret, dak kollu li t-taħriġ, dak iż-żmien kollu, dak l-isforz u l-impenn kollu. Huwa l-ħin tal-muskolu tax-xedaq imqatta 'ħafna u se jieħu ġimgħat, forsi xhur biex jirkupra.

Naturalment, id- dmugħ jew ir-razez ta 'konsegwenza ferm inqas baxxa huma problema fl-oqsma kollha tal-ħajja minn ġellieda ta' tmiem il-ġimgħa għal żeffiena professjonali lil homebodies sedentarji li ftit jestendu lilhom infushom ftit wisq. Ma nistax ngħid għaliex dan il-grupp ta 'muskoli huwa tant relattivament delikat iżda probabbilment għandu xi ħaġa x'taqsam ma' l-evoluzzjoni tal-primati mill-fours kollha għall-wieqfa u t-tmexxija wieqfa fuq żewġ saqajn.

Jiena ser nagħti ħarsa lejn dak li hu magħruf dwar il-kawżi ta 'dmugħ ta' l-istonku u dak li tista 'tagħmel biex tipprevjeni l-korrimenti ta' l-irqad bil-ġisem b'taħriġ ta 'saħħa u miżuri oħra.

X'jikkawża Korriment fil-Hamstring?

Sorprendentement ftit huwa magħruf għal ċerti dwar il-prevenzjoni, il-kawżi u l-aħjar metodi ta 'rijabilitazzjoni tal-korrimenti ta' l-istonku. Studji ta 'kwalità fqira u n-nuqqas ta' provi randomised, li huma l-aktar siewja, lanqas ma jgħinu.

Il-konklużjonijiet tad-ditta huma f'minoranza u l-approċċi teoretiċi fin-nuqqas ta 'studji sperimentali b'saħħithom huma n-norma. Hawnhekk hawn kampjun tal-kawżi possibbli ta 'korrimenti ta' l-istonku li jiġu diskussi fil -mediċina ta 'l-isports :

• Inqas minn ideali t'isfel tad-dahar u l-qawwa tal-muskolu tal-qalba u l-mobilità
• Infermità tal-muskolu tal-hamstring

• Inflexibilità ta 'Quadriceps
• Inflexibilità kontra l-għaksa
• Qawwieep akbar kontra l-qawwa tan-hamstring
• Inqas minn mekkanika li taħdem idealment
• Età - anzjani hija ugwalment aktar suxxettibbli
• Anzjanità, irkoppa , jew ħsara lill-pubis
• Waqfien inadegwat
• Għeja

Hija pjuttost lista. Li jkunu anzjani u li jkollhom korriment ta 'l-istonku ta' qabel jidhru li huma konsistenti mal-korriment iżda mhux ħafna oħrajn, anki in-nuqqas ta 'rigenerazzjoni fl-istonku jew l-iżbilanċ fil-qawwa tal-hamstring / quadriceps, fatturi konsistenti mogħtija bħala kawżi ta'

• Kif jonqsu l-hamstrands: Waqt it-tħaddim mill-inqas, jidher li l-hamstrings huma l-aktar suxxettibbli għall-ħsara fil-fażi ta 'transizzjoni "eċċentrika" tal-moviment meta l-muskolu qed jitwal u qed jinġibed' il barra għal kuntatt mal-art. Ikkunsidra r-riġlejn ewlieni meta tkun qed taħdem b'pass mgħaġġel. Tinfirex qabel ma tolqot l-art biex tintefa 'u tiffaċilita l-moviment tal-parti l-oħra tas-sieq' il quddiem. F'punt qabel ma l-parti ewlenija tas-sieq tirbaħ l-art, imsejħa 'fażi ta' tbandil ', il-hamstrings jiġbdu dik is-saqajn taħt kontroll sabiex ma żżidx il-ġog tal-irkoppa, li tkun ineffiċjenti (u perikoluża). Huwa f'dan il-punt ta 'żieda fil-muskoli u kontroll f'daqqa li l-hamstrings huma l-aktar vulnerabbli għall-ħsara. Il- korrimenti tal- firxa huma kemmxejn differenti.

• Stretching hamstrings : Issa dan jista 'jidher ta' ereżija lil xi ħadd li qalilha biex iġġebbed il-hamstrings tagħhom biex jipprevjeni l-korriment ta 'l-irqad, iżda m'hemm l-ebda evidenza konsistenti li programm ta' tiġbid jipprevjeni d-deni fil-ġisem ħażin jew anke li l-hamstrings "stretti" jippredisponu għal ħsara. It-tbenġil jista 'saħansitra jagħmel l-affarijiet agħar f'ċerti ċirkostanzi u fi kwalunkwe każ it-tiġbid probabbilment jaħdem biss biex jitwal il-muskolu jekk inti żżomm tagħmel dan b'mod konsistenti. It-tiġbid jista 'jkollu rwol fir-riabilitazzjoni tal-hamstring iżda hemm biss evidenza limitata għal dan ukoll.
• Żbilanċ tal-quadriceps: Jekk il- muskoli tal-quadricep fuq quddiem tal-koxxa tiegħek huma ħafna aktar b'saħħithom mill-hamstrings fuq in-naħa ta 'wara tal-koxxa allura inti tista' tkun f'riskju akbar li tfixkel il-korriment. A hamstring inqas minn 60 fil-mija b'saħħitha daqs il-quad suppost predisponi li tfixkel il-korriment. Uħud mill-istudji juru li dan l-iżbilanċ fil-muskoli għandu jiġi assoċjat ma 'korrimenti fil-ġimagħtejn u oħrajn ma jagħmlux dan. Huwa prinċipju favorit ta 'xjenzati ta' eżerċizzju bbażati fuq kunsiderazzjonijiet teoretiċi iżda m'hemmx evidenza tassew solida fil-fehma tiegħi. Fl-istess ħin, li jkollna dawk il-hammies 'il fuq minn dak il-limitu ta' 60 fil-mija jidher li jagħmel sens u jista 'jipprevjeni l-korriment anterjuri tal-ligament kruċjat (ACL) tal-irkoppa. B'xi mod jew ieħor għandek bżonn hamstrings b'saħħithom għat-tmexxija u attività fiżika simili.

Uħud mill-aħjar eżerċizzji għat-tisħiħ tal-hamstrings huma bil-piżijiet fil-ġinnasju. L-eżerċizzji eċċentriċi li jissimulaw il- "qabda" tal-fażi swing tat-tħaddim jistgħu jkunu partikolarment utli. It-taħriġ tal-muskolu eëëentriku huwa notorji biex jikkawŜa uāigħ fil-muskoli, u ara mgħaāāel fuq l-ammont ta 'piŜ jew sforz sakemm issibhom. Dejjem kessaħ qabel it-taħriġ tal-piż. Il-warmstring warm-ups jistgħu jinkludu l-iskijjar bil-ponot 'il quddiem u wara, l-eżerċizzju ta' azzjoni tar-roti permanenti u l-piżijiet ħfief.

Curls bil-Qabda Permanenti

1. Ibda b'piż ħafif fuq il-magna bil-wieqfa tal-wieqfa. Erfa 'r-riġel b'piż lura fil-fażi konċentrika, nieqaf, mela kif tibda tnaqqas il-parti tas-sieq, ħalli l-piż jinżel mingħajr siwi u qabduh ħdejn il-qiegħ ta' din il-fażi eċċentrika. Ir-riġel tiegħek fil-fatt m'għandux jitlef il-kuntatt mal-piż, jippermetti biss "qatra u qabda" f'daqqa. Dan ifisser sa ċertu punt il-fażi swing eċċentrika waqt it-tħaddim.
   (Ftakar, il-kontrazzjoni konċentriku hija meta l-muskolu qed jitqassar hekk kif tagħfas l-għarqub sa l-għerq tiegħek, u l-fażi eċċentrika hija l-fażi tat-twal meta tbaxxi l-istrixxa l-isfel).
2. Ipprova 2 settijiet ta '12-il repetizzjoni għal kull sieq li taħdem sa 4 settijiet fuq bosta ġimgħat b'daqs tal-piż biżżejjed sabiex ma tkunx qed titħabat biex tagħmel l-aħħar waħda f'kull sett.
3. Mistrieħ għal 30 sekonda bejn is-settijiet.
4. Ir-reżistenza tal-muskoli u l-prestazzjoni taħt għejja jistgħu jkunu fattur ta 'ħsara fl-istonku u għalhekk dan huwa eżerċizzju kemm għall-reżistenza tal-muskoli kif ukoll għas-saħħa. Jagħmlu s-settijiet kollha fuq saqajn waħda l-ewwel; M'għandekx roti alternattivi għal settijiet. Waqqaf jekk tħoss xi uġigħ jew twinges minbarra l-istress normali tal-isforz.
5. Eżerċizzju eċċentriku huwa magħruf li jikkawża uġigħ fil-muskoli, għalhekk imorru faċli biex tibda. M'għandekx tgħid li ma kontx avżajtlek.
6. Ara dimostrazzjoni tal-curl tal-riġel.

Curl Nordiku b'Reverse Curl jew Glute-ham Curl

1. Imsiemel fuq l-art b'siġar estiż ċatt fuq in-naħa ta 'wara u t-trunk wieqaf fi 90 grad, preferibbilment b'xi appoġġ artab taħt l-irkopptejn.
2. Appoġġ għas-saqajn taħt bank baxx jew tikseb sieħeb biex iżomm is-saqajn isfel.
3. Qabda 'l quddiem sakemm il-ġisem tiegħek qiegħed f'angolu mal-art taħt kontroll ta' l-irqad ta 'l-istonku li jkun qed jitgħabba u imbagħad jerġa' lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu bl-għajnuna ta 'l-idejn.
4. Uża l-idejn biex tistabbilizza din il-parti jekk ikun meħtieġ sabiex ma taqax fuq wiċċek! Tippruvax wisq diffiċli biex toħroġ taħt il-kontroll ta 'l-istonku minħabba li l-qawwa eċċentrika fuq il-moviment' l isfel hija l-mira ewlenija, mhux il-moviment konċentriku meta titla '.
5. Jagħmlu 2 settijiet ta '10 eżerċizzji b'żewġ minuti ta' mistrieħ bejn iżda mhux fl-istess jum bħall-riġlejn tal-ġwienaħ, biex tibda. Wieqaf u jinħall bejn is-settijiet.
6. Ara dimostrazzjoni tal-curl Nordiku ta 'wara (imsejjaħ imluħa tal-glutina tal-qiegħ f'dan l-artikolu). Ġenitur li jżid l-għadam tal-glutina huwa disponibbli wkoll iżda ftit gyms jipprovdu dan.

Deadlifts - Rumani, Dawl b'qoxra ta 'dirgħajn, Stiff-legged

Il-deadlift huwa l-eżerċizzju fejn għandek tneħħi l-barbell mill-art għal pożizzjoni wieqfa. Jekk twettaq dan mar-riġlejn kemmxejn straighter, minflok ma toqgħod f'idejk il-lemin bl-irkopptejn mgħawweġ għall-lift u minflok, tħoss il-hamstrings mimlijin. Madankollu, iż-żamma tas-saqajn dritta waqt li tgħawweġ id-dahar f'kurva hija territorju perikoluż għal korriment għal lifters mingħajr esperjenza, anki jekk il-piż ikun ħafif. Hawnhekk huwa dak li nagħmel. Dan normalment jissejjaħ deadlift Rumen jew RDL.

1. Agħżel bar adattat u pjanċa jew piż tal-barbell li tista 'ttella' bil-kumdità għall- pożizzjoni wieqfa ta ' deadlift fil-koxox - iżda mhux wisq ħafif.
2. Waqt li żżomm is-saqajn dritta jew biss ftit mgħawweġ, baxxi l-istrixxa sakemm tilħaq pożizzjoni fejn tista 'tħoss il-hamstrings fuq wara tas-saqajn jibdew jaħdmu.
3. Waqqaf x'imkien madwar il-kustilji - ma tmurx l-art - imbagħad tirritorna għall-pożizzjoni wieqfa.
4. M'għandekx overdo dan sal-punt ta 'wġigħ jew skumdità fid-dahar u tipprova żżomm lura dritta aktar milli fit-tond jekk possibbli. Irbit ta 'l-irkopptejn ftit jekk meħtieġ.
5. Tista 'tagħmel ripetizzjonijiet tal-RDL mingħajr ma tistabbilixxi l-piż fuq l-art jekk iżżomm id-dawl tal-piż biżżejjed.
6. Ikunu konxji li l-deadlift standard mill-art huwa wkoll eċċellenti madwar l-eżerċizzju ta 'tisħiħ għall-katina ta' wara tal-muskoli tal-parti t'isfel tad-dahar, butt, u hamstrings, u wkoll l-abdominals, li kollha jista 'jkollhom rwol fiż-żamma tal- .
7. Do 2 settijiet ta '10 eżerċizzji bi 1-2 minuti jistrieħu bejn settijiet. Nimxu sa tliet settijiet meta jkollok aktar b'saħħitha - u inqas ħżiena!
8. Ara dimostrazzjoni tal-piena mejta tar-Rumanija.

Barbell Good Mornings

Dan huwa eżerċizzju eċċellenti ta 'kollox madwar il-katina ta' wara li jinkludi l-hamstrings.

1. Agħmel barbell u poġġiha wara l-għonq fuq l-ispallejn f'pożizzjoni simili daqs l-għonq ta 'wara.
2. Waqt li żżomm is-saqajn iebes, idgħajjef 'il quddiem fil-ġenbejn bil-barbell li għadu jistrieħ fuq l-ispallejn u d-dahar dritta iżda mhux mgħawweġ fuq is-sinsla ta' fuq. Żomm ir-ras stabbli.
3. Ser tħoss il-medda dinamika fil-hamstrings. M'għandekx eżaġerat il-piż biex tibda.
4. Jagħmlu 2 settijiet ta '10 li jimxu sa 3 settijiet maż-żmien. M'għandekx tagħmilhom l-istess jum bħall-qtil mejjet tar-Rumanija. Ħu 1-2 minuti bejn settijiet.
5. Ara dimostrazzjoni ta 'Barbell Good Morning.

Nota. Inti tista 'tagħmel bosta minn dawn l-eżerċizzji simili tal-hamstring fl-istess jum u forsi għandek wara perjodu solidu ta' kondizzjonament. Fil-bidu, għandek bżonn biex tmur faċilment biex tevita uġigħ eċċessiv, partikolarment b'taħriġ eċċentriku.

Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa probabbilment huma l-aħjar. Tagħmel biss żewġ sessjonijiet jekk l-uġigħ huwa problema. Timmodifika n-numru ta 'settijiet jekk meħtieġ. Żieda gradwali fil-volum hija ċ-ċavetta għas-suċċess.

Riabilitazzjoni

Ir-rijabilitazzjoni minn korriment ta 'l-istonku, b'mod partikolari l-gradi 2 u 3, il-korrimenti serji, teħtieġ is-superviżjoni ta' tabib sportiv, terapista fiżiku jew trejner b'esperjenza fir-rijabilitazzjoni ta 'ħsara fl-isports. L-eżerċizzji elenkati hawn fuq huma utli fit-tisħiħ tal-hamstrings għal skopijiet ta 'prevenzjoni ta' korrimenti u jistgħu jintużaw fir-rijabilitazzjoni, iżda għandek bżonn tagħmel progress skont pjan taħt superviżjoni.

• Saħħan qabel l-attività. Il-bdil tal-lejl quddiem u lura u l-azzjoni tar-roti tas-sostituzzjoni tar-riġel huma żewġ eżerċizzji għall-użu. Ma nirrakkomandax tiġbid tqil.
• Isaħħaħ il-muskoli tax-xedaq mal-programm tal-piżijiet inkluż xi eżerċizzju eċċentriku bħalma huma l-curl Nordiku tan-naħa ta 'wara jew l-eżerċizzju ta' l-għadam tal-glutina, u l-qabdiet bil-kaboċċi bil-wieqfa.
• Jippruvaw jevitaw taħriġ intensiv waqt li l-hamstrings ikunu fil-griżmejn mill-piżijiet tax-xogħol.
• L-iżvilupp tal-quads b'eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż bħall- estensjoni ta' squat jew leg għandhom ikunu bbilanċjati b'eżerċizzji xierqa għat-tisħiħ tax-xedaq.
• Għeja fiż-żmien tista 'tkun fattur. Tiżgura teħid adegwat ta 'fjuwil fil-forma ta' karboidrati fix-xorb sportiv matul avvenimenti itwal jew sport ta 'tim.
• Stretch ħafif, u preferibbilment b'mod dinamiku, b'eżerċizzji simili għal tisħin fit-tmiem ta 'sessjoni ta' taħriġ ta 'eżerċizzju jew f'intervalli f'sessjoni kompetittiva fit-tul.
• Lanqas ma taħseb biex terġa 'lura għall-kompetizzjoni attiva sakemm tkun avżat minn awtorità medika kompetenti li inti tajjeb biex tagħmel hekk.

> Sorsi

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Prova randomizzata ta '10 ġimgħat li tqabbel taħriġ tas-saħħa eċċentrika vs. konċentriku ta' l-istonku fil-plejers imħarrġa tajjeb tal-futbol. Scand J Med Sci Sports . 2004 Ottubru; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Aħjar TM. Paragun ta '2 programmi ta' rijabilitazzjoni fit-trattament ta 'razez akut ta' l-istonku. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Tbassir ta ' > hamstring > korriment fil-livell elite tal-futbol Awstraljan. Scand J Med Sci Sports . 2006 Frar; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Prova pilota > randomised > ikkontrollata ta 'eżerċizzju eċċentriku biex tipprevjeni l-korrimenti ta' l-istonku fil-futbol Awstraljan fil-livell tal-komunità. J Sci Med Sport . Mejju 2006 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Riabilitazzjoni għal korrimenti ta 'l-istonku. Is-Sistema tad-Database tal-Cochrane Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Reviżjoni.