Tasal tajjeb u qawwi jekk għandek aktar minn 50 sena
Filwaqt li l-eżerċizzju għandu jkun parti mill-ħajja ta 'kulħadd irrispettivament mill-età, jeħtieġ li niżguraw li l-eżerċizzji li nidħlu fihom huma xierqa għall-età u s-saħħa ġenerali tagħna. Jekk iddisinjat b'mod xieraq, programm ta 'taħriġ tal-piż għall-anzjani jista' joffri benefiċċji li jtejbu l-kwalità ġenerali tal-ħajja ta 'persuna, inklużi:
- Saħħa akbar fil-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem
- Titjib tas-saħħa, il-bilanċ u l-istabbiltà konġunti
- Fitness metaboliku mtejjeb (inkluża t-tolleranza tal-glukożju u l-kontroll tal-kolesterol)
- Ġestjoni tal-piż
- Żieda fid-densità tal-għadam
Qabel tibda, dejjem hija idea tajba li jkollok kontroll mediku jew staqsi lit-tabib tiegħek għal spazju ħieles. Dan hu veru speċjalment jekk int ma eżerċitatx qabel jew ħadt waqfa estensiva mill-attività fiżika.
Preparazzjonijiet għal Workout Dumbbells
Programm ta 'dumbbell huwa konvenjenti biżżejjed (u rħis biżżejjed) biex isir id-dar għall-ġranet meta ma tkunx tista' tagħmlu l-ġinnasju. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, m'għandekx bżonn aktar minn tliet piżijiet differenti għal workout full-body.
It-taħriġ tal-piż jinvolvi serje ta 'eżerċizzji magħrufa bħala "repetizzjonijiet" u "settijiet". Ripetizzjoni hija tkomplija waħda ta 'eżerċizzju, filwaqt li sett huwa grupp wieħed ta' repetizzjonijiet. Taħriġ tipiku jinvolvi tliet settijiet ta '12-il repetizzjoni. Fost is-settijiet, tistrieħ għal minuta sa żewġ minuti.
Għal kull eżerċizzju, agħżel dumbbell li huwa tqil biżżejjed biex jagħmel tmien sa 12-il repetizzjoni (reps) komdu iżda mhux komdu wisq . Hekk kif toqrob it-tmiem ta 'sett, il-muskoli tiegħek għandhom jibdew iħossuhom għajjien u tista' saħansitra taqbdu ftit.
Fuq in-naħa ta 'wara, qatt m'għandek tagħżel piż li huwa tqil wisq.
Tista 'tgħid li huwa tqil wisq jekk għandek tiċċekkja d-daharek jew jitbandal il-ġisem tiegħek biex tneħħi l-piż. Mhux biss il-muskoli mmirati jkunu qed jagħmlu inqas xogħol, tista 'tispiċċa tarmi d-daharek jew tikkawża ħsara lill-ġogi tiegħek.
Dejjem għandek tagħmel eżerċizzju b'kontroll sħiħ, qatt ma timxi jew titfa 'ġismek mill-allinjament newtrali tagħha. Jekk tagħmel xi ħaġa , imbagħad tieqaf u tnaqqas il-piżijiet tiegħek. Qatt m'għandek taqbeż il-kapaċità fiżika tiegħek.
Eżerċizzji Dumbbell Rakkomandati
Hemm varjetà bla tarf ta 'eżerċizzji ta' dumbbells minn fejn int tista 'tagħżel. Programm fundattiv tajjeb jista 'jinvolvi t-tmien eżerċizzji li ġejjin:
- Press-overhead għall-ispallejn
- Kurva għall-biceps fuq quddiem tad-driegħ
- L-estensjoni tat-triceps għat-triceps fuq wara tad-driegħ
- Squat ta 'l-ispalla għall-koxox, il-ġenbejn u l-warrani
- L-istennija bil-quddiem għall-koxox, il-ġenbejn u l-warrani
- Tqajjem quddiem għall-ispallejn u l-muskoli ta 'wara
- Ringieli mgħawweġin għad-dahar tal-ispallejn
- Crunches għall-abdominals
Għajnuniet utli
Biex jiġi żgurat li l-programm tad-dumbbell tiegħek ikun imdawwar sew u jmiss kull grupp tal-muskoli, għandek taderixxi mal-linji gwida li ġejjin:
- Do it-tmien eżerċizzji kollha mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Nagħmlu xi ħaġa inqas jista 'jkun ta' benefiċċju inqas. Int tkun x'aktarx tara anqas riżultati u tkun inqas inklinat li tkompli taħdem.
- Tkun ippreparat biex tieħu xi ftit fil-griżmejn. Meta tibda l-ewwel, probabilment tħoss ftit uġigħ fil-muskoli u forsi anke l-ġogi. Dan huwa normali. Il-biċċa l-kbira ta 'l-uġigħ għandu jitbaxxa f'jum jew tnejn u se jkompli jikseb aktar faċli ma' kull sessjoni li ssegwi.
- Mistrieħ għal mill-inqas ġurnata bejn is-sessjonijiet . Ladarba tibda l-qawwa tal-bini u l-istamina, tista 'tiżdied minn tlieta sa erba' sessjonijiet fil-ġimgħa.
- Ipprova cross-training. Tista ' tbiddel programm dumbbell b'programm mix-xogħol biex tgħin fil-bini tas-saħħa tal-muskoli u kardjovaskulari. Anke allura, għandu jkollok mill-inqas ġurnata waħda jew tnejn fil-ġimgħa meta tibda l-ewwel darba. M'għandekx overtrain .
- Naqqas in-numru ta 'settijiet aktar milli n-numru ta' eżerċizzji. Jekk tliet settijiet ta '12 huma wisq biex jibdew, ipprova jagħmel żewġ settijiet ta' 12 minflok. Dak li ma tridx tagħmel hu li tnaqqas in-numru ta 'eżerċizzji minn tmien sa sitta. Żomm it-tmien eżerċizzji kollha sakemm ma jkunx hemm raġuni medika biex tieqaf. Jekk ikun hemm, issib eżerċizzju ieħor biex tibdilha.
- Ilbes xedd tas-saqajn xieraq. Dan hu veru speċjalment jekk għandek kundizzjoni medika bħad-dijabete, għandek saqajn ċatti, jew over-pronate.
- Tiżgura l-idratazzjoni xierqa. Ibdel xi ilma mitluf permezz ta 'l-għaraq jew bl-ilma jew bi xorb ta' l-isports elettroliti.
Ftakar li gradwalment tiffaċilita l-workout. Ladarba tkun stabbiliet rutina, agħmel sforz miftiehem biex testendi l-ħin u l-intensità tal-workout tiegħek hekk kif tibda tinbena s-saħħa u r-reżistenza.