Meta jneħħi l-piżijiet, wisq u ħafna drabi jista 'jixgħel
It-taħriġ tal-piż huwa wieħed mill-aktar forom popolari ta 'eżerċizzju li l-popolazzjoni ġenerali qed tuża biex jitilfu l-piż u tikber. Il-popolarità ta 'programmi bħal CrossFit , Fitness Bootcamps u Qawwa u Klassifikazzjoni ta' Klassijiet fetħet il-bieb għal ħafna nies biex iżżid l-irfigħ tal-piż għar-rutina ta 'workout tipika tagħhom. Din hija aħbar kbira għaliex il-benefiċċji tal-bini tal-massa tal-muskoli u t-titjib tas-saħħa ġenerali huma ħafna, b'mod partikolari għan- nisa li jneħħu l-piżijiet .
Il-benefiċċji tat-taħriġ ta 'saħħa jinkludu:
- żieda fid-daqs tal-muskoli, saħħa, qawwa, u reżistenza
- tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem
- Żieda fid-densità tal-għadam
- żjieda fil-kolesterol HDL
- ġestjoni aħjar tal-glukosju
- kontroll aħjar tal-pressjoni tad-demm
- awto-stima u kunfidenza mtejba
Il-benefiċċji taż-żieda ta 'taħriġ ta' saħħa għar-rutina ta 'workout tiegħek huma ovvji, iżda meta tant programmi llum għandhom eżerċizzju ta' reżistenza fil-qalba tal-workout, huwa faċli li jtellef b'piżijiet u li potenzjalment twaqqaf ruħek għal korrimenti, burnout jew tnaqqis fil-prestazzjoni .
Formula tal-Qawwa Bażika tat-Taħriġ
Il- prinċipji ta 'eżerċizzju ewlenin għall-qawwa tal-bini bit-taħriġ tal-piż huma pjuttost sempliċi, jagħżlu eżerċizzju, jiddeċiedu kemm għandek toqgħod il-piż, kemm-il darba għandek tneħħih u kemm-il darba tagħmel dak l-eżerċizzju.
Il -formula bażika għas-saħħa tal-bini hija xi ħaġa bħal din:
(ammont ta 'piż) x (reps / settijiet) x (frekwenza ta' workout) = qligħ ta 'saħħa.
Madankollu, hija ftit aktar ikkumplikata meta tqis in-numru bla tarf ta 'modi kif tista' timmodifika dik il-formula. In-numru ta 'kombinazzjonijiet huwa bla tmiem, biex b'hekk tiddeċiedi eżattament kif timmodifikahom tista' tikseb irrilevanti malajr. Partikolarment jekk qed teżerċita lottijiet ta 'kuljum u ta' l-istess tipi ta 'movimenti.
Sabiex tissaħħaħ, ikollok bżonn tisfida lilek innifsek u taħdem biex tegħleb il-muskoli. Imma b'dik l-eċċess ta 'tagħbija, għandek bżonn tibni f'xi mistrieħ sabiex il-muskoli jkunu jistgħu jerġgħu jinbnew u jadattaw għall-istress. Jekk għandek tagħbija eċċessiva fil-muskoli ta 'spiss iżda ma tħallix mistrieħ biżżejjed, tista' faċilment tispiċċa jkollok dgħajfa u tirriskja li jkollok danneġġjata.
Meta niġu għall-workouts ta 'taħriġ fil-piż, iċ-ċavetta għal titjib hija li tinstab dik il-kombinazzjoni ideali tal-volum u l-intensità tat-taħriġ. Wisq, jew mhux biżżejjed, ta 'volum jew intensità jista' jispiċċa bi ftit jew xejn titjib.
Kawżi ta 'l-eżerċizzju ta' l-eżerċizzju bil-piżijiet
It-tneħħija ta 'piż bil-piżijiet ġeneralment tidher jekk il-frekwenza tal-workout jew l-intensità tat-taħriġ tkun f'livell għoli għal ħin twil wisq. Biex tipprevjeni l-formazzjoni żejda, iżomm f'moħħu li tista 'żżid waħda biss minn dawk fi żmien jew int se toħroġ malajr. Mela jekk qed taħdem spiss, għandek iżżomm l-intensità tiegħek daqsxejn aktar baxxa. Jekk tħarreġ anqas ta 'spiss, tista' żżid l-intensità tiegħek. Int qed issib problema meta tibda taħseb li aktar hija dejjem aħjar. Mhuwiex.
Sinjali ta 'Twissija ta' Overrated
Meta overdo workouts taħriġ ta 'saħħa minħabba żieda jew volum eċċessiv - taħdem spiss ma' ġranet minimi ta 'mistrieħ-l-ewwel sinjali ta' twissija huma sintomi simili ħafna għal dawk tas- sindromu klassiku tas- sindromu ta 'overtraining esperjenza esperjenza-tħossok maħsul u għeja ġenerali.
It-tip ieħor ta 'overtraining ma' piżijiet iseħħ meta tħarreġ b'intensità għolja wisq b'piż żejjed, ħafna drabi. Bażikament, dan ifisser li qed tneħħi piżijiet massimi il-ħin kollu. Dan it-tip ta 'taħriġ żejjed ġeneralment jirriżulta f'rendiment imnaqqas u jista' jwaqqaf atleta għal ġrieħi konġunti.
Ma jimpurtax f'liema tip ta 'overtraining qed tagħmel, is-sinjali ta' twissija huma ċari. Is-sinjali ta 'twissija ewlenin ta' overtraining huma li l-prestazzjoni tiegħek qed tonqos u l-workouts tiegħek qed isiru inqas pjaċevoli. Sinjali komuni oħra ta 'taħriġ eċċessiv jinkludu:
- Tnaqqas is-saħħa, l-enerġija u r-reżistenza
- Tnaqqis fil-koordinazzjoni
- Żieda fir-rata tal-qalb ta 'mistrieħ (HR), jew pressjoni tad-demm
- Żieda ta 'telqa u għeja
- Trouble sleeping
- Irritabilità, depressjoni, apatija
- Uġigħ fil-muskoli miżjud, uġigħ fil-ġogi, u uġigħ
- Awto-stima fqira
- Irjiħat frekwenti u flus
- Bejgħ bil-mod
Għajnuniet għall-Prevenzjoni u t-Treating Oververting
Jekk tiġi rikonoxxuta kmieni, huwa pjuttost faċli li tipprevjeni u tikkoreġi s-sintomi ta 'tħaddim żejjed. Ovvjament, il-mistrieħ huwa l-ewwel azzjoni li se tieħu, iżda ħafna drabi huwa l-iktar sfida għal atleta kommess. Jekk tirrikonoxxi xi wieħed mill-indikaturi ta 'hawn fuq li qed teqred il-workouts tiegħek, ħu ftit jiem u tagħmel xi ħaġa ferm inqas intensa. Mur għal mixja jew tagħmel jum ta 'tiġbid u kisser ir-rutina tiegħek sakemm tirkupra ġismek. Meta terġa 'lura għal taħriġ ta' saħħa, żid aktar mistrieħ fl-iskeda ta 'kull ġimgħa tipika tiegħek. Hawn huma xi affarijiet bażiċi għall-prevenzjoni ta 'taħriġ eċċessiv:
- Żid ġranet ta ' rkupru addizzjonali għal kull ġimgħa.
- Vary workouts tiegħek biex tevita tagħbija żejda l-istess muskolu bl-istess modi kull ġimgħa.
- Evita li jkollok kemm volum ta 'taħriġ għoli (frekwenza) kif ukoll intensità għolja.
- Mhux dejjem taħdem muskolu sa falliment.
- Segwi programm ta 'eżerċizzju ta' perjodizzazzjoni .
Fl-aħħar mill-aħħar, biex tevita l-formazzjoni żejda, għandek tagħmel workout ma 'kowċ jew trejner li jista' jissorvelja l-programm tiegħek u inti żżomm wara programm progressiv u perjodizzat li jibni f'varjazzjoni li tinkludi kemm fażijiet ta 'taħriġ ta' intensità għolja segwiti minn fażijiet ta 'xogħol imnaqqas u żieda fl-irkupru ħin.