Is-sindromu li jaqta '' l barra ħafna drabi jseħħ f'atleti li huma ta 'taħriġ għall-kompetizzjoni jew avveniment speċifiku u jħarreġ lil hinn mill-ħila tal-ġisem li jirkupra. L-atleti ta 'spiss jeżerċitaw aktar u aktar sabiex ikunu jistgħu jtejbu. Iżda mingħajr mistrieħ u rkupru adegwat, dawn ir-reġimi ta 'taħriġ jistgħu jaqbdu lura, u fil-fatt inaqqsu r-rendiment.
Il-kondizzjonament jeħtieġ bilanċ bejn it-tagħbija żejda u l-irkupru.
Wisq eċċessiv u / jew ftit wisq rkupru jistgħu jirriżultaw kemm f'sintomi fiżiċi kif ukoll psikoloġiċi ta 'sindrome ta' taħriġ eċċessiv.
Sinjali ta 'Twissija Komuni u Sintomi
- Sensazzjoni maħlula, għajjien, imsaffi, nuqqas ta 'enerġija
- Uġigħ ta 'riġlejn ħafif, uġigħ ġenerali, u uġigħ
- Uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi
- Qtugħ f'daqqa fil-prestazzjoni
- Nuqqas ta 'rqad
- Uġigħ ta 'ras
- Tnaqqis fl-immunità (numru akbar ta 'irjiħat u uġigħ fil-griżmejn)
- Tnaqqis fil-kapaċità / intensità tat-taħriġ
- Moodood u irritabilità
- Depressjoni
- Telf ta 'entużjażmu għall-isport
- Tnaqqis fl-aptit
- Żieda fl-inċidenza ta 'korrimenti.
- Ħtieġa kompulsiva li teżerċita
Rikonoxximent tas-Sindromu ta 'Sokor
Hemm diversi modi kif inti tista 'oġġettivament tkejjel xi sinjali ta' taħriġ eċċessiv. Wieħed huwa billi jiddokumenta r-rati tal-qalb tiegħek matul iż-żmien. Segwi r-rata tal-qalb erobika tiegħek f'intensitajiet ta 'eżerċizzju speċifiċi u veloċità matul it-taħriġ kollu tiegħek u iktebha. Jekk il-pass tiegħek jibda bil-mod, ir- rata tat-taħbit tal-qalb ta 'mistrieħ tiegħek tiżdied u int tesperjenza sintomi oħra, tista' tidħol f'sindrome ta 'formazzjoni żejda.
Tista 'ssegwi wkoll ir-rata tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek kull filgħodu. Kull żieda mmarkata min-norma tista 'tindika li m'intix rkuprat għal kollox.
Mod ieħor biex jiġi ttestjat l-irkupru biex tuża xi ħaġa li tissejjaħ it-test tar-rata tal-qalb ortostatika, żviluppata minn Heikki Rusko waqt li tkun qed taħdem ma 'skiers minn pajjiż għal ieħor. Biex tikseb dan il-kejl:
- Imqiegħed u mistrieħ komdu għal 10 minuti fl-istess ħin kuljum (filgħodu huwa l-aħjar).
- Fl-aħħar ta '10 minuti, irreġistra r-rata tal-qalb tiegħek f'ħeffa kull minuta.
- Imbagħad waqaf
- Wara 15-il sekonda, ħu t-tieni rata tal-qalb f'ħeffa kull minuta.
- Wara 90 sekonda, ħu t-tielet rata tal-qalb f'ħeffa kull minuta.
- Wara 120 sekonda, ħu r-raba 'rata tal-qalb f'ħeffa kull minuta.
L-atleti mistrieħa sew juru rata tal-qalb konsistenti bejn il-qisien, iżda Rusko sab żieda notevoli (10 taħbita / minuta jew aktar) fil-kejl ta '120 sekonda wara l-waqfien tal-atleti fuq il-ponta tal-formazzjoni żejda. Bidla bħal din tista 'tindika li ma rkupratx minn workout ta' qabel, hija mħaddma, jew inkella enfasizzat u jista 'jkun utli li tnaqqas it-taħriġ jew tistrieħ jum ieħor qabel ma tagħmel workout ieħor.
Ġurnal ta 'taħriġ li jinkludi nota dwar kif tħossok kuljum jista' jgħinek tinnota xejriet 'l isfel u tnaqqas l-entużjażmu. Huwa importanti li tisma 's-sinjali tal-ġisem tiegħek u l-mistrieħ meta tħossok għajjien.
Tista 'wkoll titlob lil dawk ta' madwarek jekk jaħsbu li qed teżerċita wisq.
Filwaqt li hemm ħafna modi proposti biex jiġu eżaminati b'mod oġġettiv għal taħriġ eċċessiv, il-kejl l-aktar preċiż u sensittiv huma sinjali u sintomi psikoloġiċi u bidliet fl-istat mentali ta 'atleta.
Tnaqqis ta 'sentimenti pożittivi għall-isports u sentimenti negattivi akbar, bħal dipressjoni, rabja, għeja u irritabilità spiss jidhru wara ftit jiem ta' taħriġ eċċessiv qawwi. L-istudji sabu klassifikazzjonijiet miżjuda ta 'sforz perċepit waqt l-eżerċizzju wara biss tlett ijiem ta' tagħbija żejda.
Trattament
Jekk tissuspetta li qed tagħmel taħriġ żejjed, ibda b'dan li ġej:
- Bqija u Rkupru . Naqqas jew iwaqqaf l-eżerċizzju u ħalli lilek innifsek ftit jiem ta 'mistrieħ.
- Idrat , Ixrob ħafna fluwidi u tbiddel id-dieta tiegħek jekk ikun meħtieġ.
- Ikseb massaġġi sportiva . Dan jista 'jgħin biex tirrilassah mentalment u fiżikament.
- Ibda Cross Training . Dan ta 'spiss jgħin lill-atleti li qed jaħarbu' l fuq minn ċerti muskoli jew li jsofru minn għejja mentali.
Riċerka dwar is-sindrome ta 'taħriġ żejjed turi li jkollna mistrieħ adegwat huwa l-pjan ta' trattament primarju. Evidenza ġdida li tindika li livelli baxxi ta 'eżerċizzju, jew irkupru attiv , matul il-perjodu ta' mistrieħ tħaffef l-irkupru, u eżerċizzju moderat iżid l-immunità.
L-irkupru totali minn taħriġ eċċessiv jista 'jieħu diversi ġimgħat u għandu jinkludi nutriment xieraq u tnaqqis fl-istress.
Prevenzjoni
Ħafna drabi huwa diffiċli li wieħed jipprevedi taħriġ eċċessiv għax kull atleta jirrispondi b'mod differenti għal ċerti rutini ta 'taħriġ. Huwa importanti, madankollu, li tvarja t-taħriġ matul is-sena u l-iskeda fi żmien ta 'mistrieħ sinifikanti.
Jekk tirrikonoxxi sinjali ta 'twissija ta' overtraining, huwa importanti li oġġettivament tkejjel ir-rutina tat-taħriġ tiegħek u tagħmel aġġustamenti qabel ma tagħlaq morda jew imweġġa '.
Sorsi:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Iż-żieda fl-intensità tat-taħriġ vs. il-volum tinfluwenza r-rata tal-qalb u l-frekwenza permanenti u l-varjabbiltà tar-rata tal-qalb. Twittija u Żieda fl-Isport - Kungress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effett ta 'taħriġ eżawrjenti fuq stat mentali, regolament awtonomu, u parametri ematoloġiċi. Int. Kungress dwar riċerka applikata fl-isports, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Reazzjonijiet fisjoloġiċi għal ġranet suċċessivi ta 'taħriġ intens f'għawm kompetittiv. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju 1988; 20 (3): 255-259.