Il-Benefiċċji tal-Eżerċizzju Aerobiku, Intervall u Reżistenza
L-eżerċizzju huwa rakkomandat bħala mod naturali biex jipprevjeni u jittratta s-sindromu metaboliku. Imma l-eżerċizzju jfisser affarijiet differenti lil nies differenti. Inti tista 'tistaqsi jekk it-teħid ta' mixja mgħaġġla hijiex biżżejjed, jew jekk għandek bżonn tmexxi jew tneħħi l-piżijiet. Ir-riċerkaturi qed iħarsu lejn liema tipi u ammonti ta 'eżerċizzju huma l-aħjar li jnaqqsu r-riskji tiegħek.
Sindromu metaboliku
Jekk it-tabib tiegħek qal li għandek sindromu metaboliku jew jekk għandekx ir-riskju li tiżviluppaha, m'intix waħdu.
Madwar terz tal-Amerikani kollha jissodisfaw il-kriterji għal din il-kundizzjoni. Is-sindrome metabolika tqajjem ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari, puplesija u dijabete.
Il-kriterji għas-sindromu metaboliku huma li għandek tliet jew aktar minn dawn li ġejjin:
- Wisq ta 'xaħam kbir madwar il-qadd tiegħek : Qadd' il bogħod daqs jew akbar minn 102 ċentimetri għall-irġiel, 88 ċentimetru għan-nisa.
- Trigliċeridi għolja fid-demm tiegħek : Trigliċeridi daqs jew akbar minn 150 mg / dL
- Livelli baxxi tat-tip tajjeb ta 'kolesterol fid-demm tiegħek : kolesterol HDL daqs jew inqas minn 40 mg / dL
- Pressjoni tad-demm għolja: Systolic daqs jew akbar minn 130 mmHg jew dijastolika daqs jew akbar minn 85 mmHg
- Zokkor għoli fid-demm : Glukożju fil-sawm ugwali għal jew akbar minn 100 mg / dL
L-eżerċizzju, id-dieta u t-telf tal-piż jistgħu jtejbu ħafna minn dawn il-kejl u jreġġgħu lura jew jipprevjenu s-sindromu metaboliku.
Rakkomandazzjonijiet ta 'Eżerċizzju Bażiku għas-Sindrome Metaboliku
Ir-rakkomandazzjonijiet ta 'attività fiżika tal-qalb b'saħħithom mill-American Heart Association u l-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm jiffukaw fuq eżerċizzju aerobiku , li jissejjaħ ukoll eżerċizzju kardjo.
L-ammont u t-tip rakkomandat biex jipprevjenu jew jittrattaw is-sindromu metaboliku huma:
- Akkwista 150 minuta fil-ġimgħa ta 'attività fiżika ta' intensità moderata għal qawwa.
- L-eżerċizzju jista 'jinqasam f'sessjonijiet ta' 10 minuti jew aktar matul il-ġurnata.
- Mixja mgħaġġla (3 mili fis-siegħa jew aktar mgħaġġla) hija eżempju ta 'eżerċizzju erobiku ta' intensità moderata, iżda kull attività li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek hija inkluża.
Eżerċizzju ta 'intensità moderata jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek għal medda ta' 50 70 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Qed tieħu n-nifs aktar diffiċli milli normali imma xorta tista 'titkellem f'sentenzi sħaħ. Eżerċizzji għajr mgħaġġel mixi jinkludu ċikliżmu b'inqas minn 10 mil fis-siegħa, aerobics fl-ilma, doubles tennis, jew żfin ballroom.
Eżerċizzji ta 'intensità vigoruża jinkludu t-tmexxija, iċ-ċikliżmu b'veloċità aktar mgħaġġla, żfin aerobiku, tennis singolari, u kwalunkwe attività li ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek sa 70 sa 85 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Int tkun tista 'titkellem biss fi frażijiet qosra.
Ħafna trackers tal-fitness, bħal Fitbit, jimxu minuti ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata għal qawwa . Fuq il-Fitbit, dawn jissejħu minuti attivi. Iċċekkjar ta 'dak il-kejl jista' jgħinek tiżgura li qed tieħu eżerċizzju aerobiku biżżejjed kuljum.
Dawn ir-rakkomandazzjonijiet ma jsemmux speċifikament taħriġ ta 'intervall, li jinvolvi jinfaqa' attività ta 'intensità għolja matul workout aerobiku biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek. L-eżerċizzju tar-reżistenza (jew l-attività tat-tisħiħ tal-muskoli) mhix imsemmija għal kollox, anki jekk jiġu rrakkomandati workouts ta 'qawwa jumejn fil-ġimgħa għal saħħa u saħħa fid-Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-2008.
Ir-riċerkaturi kienu qed jesploraw jekk dawn it-tipi ta 'eżerċizzju wkoll ibbenefikawx fit-tnaqqis tar-riskji tas-sindromu metaboliku.
Effetti ta 'Eżerċizzju Aerobiku Alone u Meta Magħquda ma' Eżerċizzju ta 'Reżistenza
Meta-analiżi ta '16-il prova kkontrollata bl-addoċċ immirati biex isibu jekk l-eżerċizzju aerobiku jew kombinazzjoni ta' eżerċizzju erobiku u ta 'reżistenza kellhom effetti li jistgħu jitkejlu għal pazjenti li kellhom sindromu metaboliku. L-analiżi tad-dejta tagħhom sabet dawn ir-riżultati:
- Benefiċċji għall-eżerċizzju aerobiku : Eżerċizzju aerobiku waħdu tejbet b'mod sinifikanti indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI), ċirkonferenza tal-qadd, trigliċeridi u pressjoni tad-demm sistolika u dijastolika meta qabbel ir-riżultati ta 'dawk li eżerċitaw pazjenti li baqgħu sedentarji. Benefiċċji oħra ta 'eżerċizzju erobiku kienu jinkludu piż tal-ġisem aktar baxx, massa ta' xaħam, glucose fid-demm waqt is-sawm u kolesterol LDL. Nies li jgawdu eżerċizzju aerobiku kellhom saħħa aerobika mtejba kif imkejla minn VO2peak . Interessanti, il-livelli tal-kolesterol HDL ma nbidlux.
- Benefiċċji ta 'eżerċizzju kombinati : Il-kombinazzjoni ta' eżerċizzju aerobiku u ta 'reżistenza tejbet b'mod sinifikanti ċ-ċirkonferenza tal-qadd, pressjoni tad-demm sistolika u kolesterol HDL. Bħalma ġara bl-eżerċizzju aerobiku waħdu, l-idoneità aerobika tjiebet kif jidher mill-kejl VO2peak. Il-miżuri l-oħra ma nbidlux b'mod sinifikanti.
- Effetti tal-intensità tal-eżerċizzju aerobiku : Il-kundizzjoni aerobika tjiebet aktar għal dawk li eżerċitaw b'intensità għolja (bħal running) kif ukoll dawk li jgawdu l-programm ta 'kombinazzjoni ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata (bħal mgħaġġel mixi) flimkien ma' taħriġ ta 'reżistenza. L-eżerċizzju ta 'intensità għolja kien ir-rebbieħ meta ġie biex titbaxxa l-pressjoni tad-demm sistolika. Ma kienx hemm differenza bejn il-gruppi ta 'intensità ta' eżerċizzju għal riżultati oħra.
- Eżerċizzju ta 'reżistenza waħdu : Ma ġewx inklużi studji dwar l-eżerċizzju ta' reżistenza waħedhom, iżda l-awturi jindikaw studji oħra li jgħidu li jista 'jkun utli u jissuġġerixxi li aktar riċerka hija meħtieġa.
Il-kobor tal-effetti ta 'benefiċċju kien sinifikanti iżda żgħir. Dan iwassal għall-mistoqsija dwar jekk jagħmlux differenza fir-riżultati tas-saħħa. Il-qaddek jista 'jinxtorob, iżda l-eżerċizzju waħdu jista' ma jkunx biżżejjed biex jgħinek taħt il-limitu tal-kriterji tas-sindrome metaboliku. It-testijiet tad-demm tiegħek jistgħu jħarsu aħjar, iżda jfisser li għandek inqas riskju ta 'attakk tal-qalb jew puplesija? Ir-riċerkaturi jinnutaw li l-eżerċizzju huwa biss strateġija waħda fil-ġestjoni tas-sindromu metaboliku. It-tnaqqis tal-ħin sedentarju ġenerali , it-titjib tad-dieta u l-irqad aħjar huma rakkomandazzjonijiet oħra għal riskji aktar baxxi.
Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)
Ħafna workouts u programmi popolari ta 'interventi aerobiċi jinkludu tifqigħat ta' eżerċizzju ta 'intensità ogħla, bħal sprints ripetuti ta' minuta segwiti mill-mixi, jew veloċità tal-jogging bil-mod għal ftit minuti. Jekk dawn it-tipi ta 'workouts aerobiċi huma aħjar għas-sindromu metaboliku għadu kwistjoni miftuħa. Filwaqt li hemm xi studji li juru li għandhom iktar effett minn eżerċizzju kontinwu ta 'intensità moderata, dawn l-istudji kienu żgħar u xi wħud mhumiex ta' kwalità għolja. Għadu kmieni wisq biex ngħid li HIIT hija aħjar. Imma jekk tgawdi workouts HIIT, dawn għandu jkollhom mill-inqas l-istess effett bħal workouts aerobiċi oħra.
Treadmills, trejners ellittiċi, u bikes stazzjonarji ħafna drabi jkollhom workouts għoljiet jew ta 'intervalli ta' veloċità pprogrammati minn qabel għalik biex tużah. Jekk tgawdi mixi jew taħdem barra, hemm bosta modi biex iżżid jinfaqa 'ta' intensità ogħla għall-workouts tiegħek. Tħaffef, tindirizza hill, jew tuża taraġ biex tissaħħaħ ir-rata tal-qalb tiegħek.
Eżerċizzju ta 'Reżistenza u r-Riskju ta' Sindrome Metaboliku
B'ħarsa speċifikament lejn il-benefiċċji ta 'l-eżerċizzju ta' reżistenza, studju fil-Cooper Clinic f'Damas, Texas eżamina jekk aktar minn 7,400 parteċipant fl-eżerċizzju tagħhom esperimenti żviluppawx sindromu metaboliku. Huma setgħu jaraw li 15 fil-mija ta 'dawk fl-istudji tagħhom żviluppaw sindromu metaboliku u jistgħu jaraw lura l-ammont tipiku u t-tip ta' eżerċizzju tagħhom u jekk issodisfawx il -linji gwida dwar l-attività fiżika ta 'l-Istati Uniti :
- Waqt ir-rakkomandazzjonijiet għal eżerċizzju ta 'reżistenza darbtejn fil-ġimgħa r-riskju ta' sindromu metaboliku naqas b'17%, indipendenti mill-eżerċizzju aerobiku.
- L-ilħuq tar-rakkomandazzjonijiet kemm għall-eżerċizzju aerobiku kif ukoll għar-reżistenza naqqas ir-riskju ta 'sindromu metaboliku b'25 fil-mija.
- Meta mqabbel ma 'l-ebda eżerċizzju ta' reżistenza, l-eżerċizzju ta 'reżistenza għal inqas minn siegħa fil-ġimgħa naqqas ir-riskju ta' sindromu metaboliku b'29 fil-mija. L-infiq ta 'aktar minn siegħa fil-ġimgħa b'eżerċizzju ta' reżistenza ma pprovdiex tnaqqis addizzjonali fir-riskju.
Dawn ir-riżultati tar-riżultati jissuġġerixxu li tista 'tnaqqas ir-riskju ta' sindromu metaboliku billi tikseb l-ammont rakkomandat ta 'eżerċizzju ta' reżistenza, flimkien mal-ammont rakkomandat ta 'eżerċizzju aerobiku.
L-eżerċizzju tar-reżistenza huwa attività li ssaħħaħ il-muskoli . Tista ' tneħħi l-piżijiet , uża magni ta' eżerċizzju li jimmiraw fil-muskoli, tuża meded ta 'reżistenza, jew tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal push-ups, crunches u squats.
Kelma Minn
Kemm jekk inti timxi, roti, żfin, run jew lift weights, x'aktarx li int tkun qed tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'sindromu metaboliku. Agħmel dak li tgawdi l-aktar u tipprova forom differenti ta 'eżerċizzju biex issajjar l-affarijiet. Jekk tilbes monitor tal-attività, iċċekkja l-minuti tal-eżerċizzju tiegħek biex tara jekk qed tilħaqx l-ammonti rakkomandati kull ġimgħa. Jekk le, ipprova żżid b'mod stabbli l-ħin ta 'l-eżerċizzju tiegħek. M'għandekx skip l-eżerċizzju ta 'reżistenza u, fuq kollox, issib attivitajiet li huma pjaċevoli sabiex inti tkompli tagħmelhom.
> Sorsi:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Assoċjazzjoni ta 'Eżerċizzju ta' Reżistenza, Indipendenti minn U Magħquda Bil-Eżerċizzju Aerobiku, Bl-Inċidenza tas-Sindrome Metaboliku. Proċeduri ta 'Mayo Clinic . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR Qasir. Il-Potenzjal għal Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja biex Naqqas ir-Riskju tal-Mard Kardjomeboliku. Mediċina Sports . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. L-Effett tat-Taħriġ Eżerċizzju fuq Riżultati Kliniċi f'Pazjenti bis-Sindromu Metaboliku: Reviżjoni Sistematika u Meta-analiżi. Dijabetoloġija kardjovaskulari . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Attività Fiżika. Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevenzjoni u Trattament tas-Sindromu tal-Mard. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.