3 Timxi biex itaffi l-Muskoli tal-Irkoppa
Fost il-korrimenti ta 'l-irkoppa l-aktar komuni li l-atleti jiksbu huma tiċrit jew sprains tal- ligament kruċjat ta' qabel (ACL). Dan il-ligament żgħir iżda qawwi jaħdem bil-ligament kruċjat ta 'wara biex jippermetti li l-irkoppa tgħawweġ' il quddiem u lura. Tgħin ukoll biex tipprevjeni t-tibja, l-ikbar taż-żewġ għadam tas-sieq ta 'isfel li jiffurmaw il-qiegħ tal-ġog tal-irkoppa, milli tiżżerżaq quddiem il-wirk - il-qiegħ tal-għadma tal-koxxa.
L-ACL iżomm ukoll l-irkoppa stabbli waqt movimenti ta 'rotazzjoni.
L-atleti li jagħmlu sport ta 'domanda kbira bħall-futbol, il-futbol u l-baskitbol huma l-aktar f'riskju li jaqbdu ACL. Is-Soċjetà Amerikana ta 'l-Isport Ortopediku (AOSS) tgħid li l-korrimenti ta' l-ACL spiss iseħħu meta player jinbidel id-direzzjoni, imewwet jew jieqaf f'daqqa; artijiet ħażin wara qabża; jew meta l-irkoppa tieħu suċċess dirett - pereżempju, matul il-logħob tal-futbol.
Iż-żamma tal-muskoli li jdawru u tappoġġja l-irkoppa huwa l-uniku mod l-aħjar biex tipproteġi l-irkoppa u l-istrutturi individwali tagħha, inkluż l-ACL, mill-ħsara. Dawn it-tliet movimenti huma mfassla biex isaħħu dawk il-muskoli qabel ma jpoġġuhom jaħdmu. It-tisħin huwa parti kruċjali ta 'programm ta' taħriġ.
Ir-rutina hija ddisinjata biex issir fuq il-field tal-futbol imma int tista 'żżid l-użu ta' koni tal-fitness jew xi tip ieħor ta 'markatur: Ħafna oqsma tal-futbol professjonali huma bejn 100 metru u 150 metru twil, u 50 tarzna sa 100 tarzna wiesgħa, imma tħossok liberu li aġġusta dawn id-dimensjonijiet għal dawk li jagħmlu sens għall-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek jew għal dawk ta 'xi ħadd jew kwalunkwe grupp li qed twassal.
Il-punt hu li jissaħħan il-muskoli mingħajr ma jiġu sfidati wisq, hekk ħalli l-istints tiegħek ikunu l-gwida tiegħek.
Line-to-line Jog
Jog għal madwar nofs minuta b'pass bil-mod, ġentili, komdu u lura bejn il-ġenb. Ikkonċentra fuq l-użu ta 'teknika tajba għat-tħaddim, speċjalment f'termini ta' l-allinjament tal-ġenbejn, irkopptejn u għekiesi: Taħdem biex tipprevjeni l-irkopptejn tiegħek mill-espatrijar 'il ġewwa u s-saqajn tiegħek milli jaqbdu mal-ġnub.
Shuttle Run
L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li impenja l-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa u ta' barra ( quads ) u l- ġenbejn tiegħek. Bħala benefiċċju sekondarju, dan jgħin biex jippromwovi l-veloċità.
Minn tarf wieħed tal-kamp, ibda f'pożizzjoni atletika bi ftit liwja fl-irkopptejn tiegħek. Leading bis-sieq tal-lemin tagħkom, ħdejn il-ġenb billi timbotta s-sieq tax-xellug tiegħek. Nimxu kontinwament b'dan il-mod sakemm tilħaq nofs il-qasam. Fuq dan il-punt taqleb is-sieq taċ-ċomb tiegħek. Meta issuq ma 'riġlejn ta' wara, kun żgur li l-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa huma f'linja dritta. Żomm għaddej mingħajr waqfien għal 30 sekonda għal minuta.
Ġir lura
Hawnhekk ser tibda t-tifi ta 'estensuri tal-ġenb tiegħek (fuq quddiem tal-koxox) u l- hamstrings tiegħek - il-muskoli fuq wara tas-saqajn tiegħek.
Il-moviment innifsu huwa sempliċi: Mexxi lura minn mal-ġenb għal wara. It-trick huwa fit-teknika: Arma fuq is-saqajn tiegħek u oqgħod attent li ma ssakkar l-irkoppa tiegħek - fi kliem ieħor, iżommu ftit fil-ġonta fil-ħinijiet kollha. Ivvjaġġa 'l quddiem u' l quddiem bejn il-marġini ta 'bejn minuta u minuta u nofs.
> Sors:
> Soċjetà Amerikana ta 'l-Isport Ortopedika. "Korrimenti ta 'Ligament Cruciate Preċedenti (ACL)." Marzu 2014.