Il-koxxa tiddeskrivi ż-żona tar-riġel tiegħek 'il fuq mill-ġog tal-irkoppa u taħt il-ġenbejn. Erba 'gruppi ta' muskoli kbar jiffurmaw ir-reġjun tal-koxxa:
- Il-Quadriceps - Dawwar l-irkoppa u taqqab il-ġenb 'il fuq
- Il-Hamstrings - Itfa 'l-irkoppa u testendi l-ġenbejn lura
- L-Aġġustamenti - Iġbor is-saqajn flimkien
- L-abductors (bħal muskoli gluteali tiegħek) - Neħħi s-saqajn bogħod minn xulxin
Dawn il-muskoli jgħinu biex tappoġġja l-ġogi ta 'l-irkoppa u tal-ġenbejn u tgħin biex timxi l-wirk (għadam qawwi) u tibja (għadam tax-xedaq). Kultant, dawn il-muskoli jsiru stretti wara korriment jew perjodu ta 'inattività u immobilizzazzjoni.
Il-muskoli tal-koxxa jistgħu jsiru stretti minħabba l-ammont ta 'ħin estiż li nqattgħu fil-pożizzjoni bilqiegħda matul il-jum tax-xogħol. Għal din ir-raġuni huwa importanti li l-muskoli tal-koxxa jinfirxu spiss. Xi ftit sessjonijiet ma 'terapista fiżiku tiegħek jistgħu jgħinuk tiddetermina liema eżerċizzji huma l-aħjar biex tiġbid il-koxox.
Ejja nirrevedu 3 meded faċli li jimmiraw il-gruppi ta 'muskoli ta' quadriceps, hamstring u adductor. It-terapista fiżiku lokali tiegħek jista 'jkollu inti twettaq dawn il-meded ftit drabi kuljum bħala parti mill-programm ta' eżerċizzju tad-dar tiegħek.
Qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor, għandek tikkontrolla mat-tabib tiegħek biex tkun ċert li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel.
1 - Quadriceps Stretch
Il-kors tal-quadriceps isfel il-quddiem tal-koxxa tiegħek mill-ġenb sa l-irkoppa tiegħek. L-issikkar hawn jista 'jkun kawża waħda ta' uġigħ ta 'l-irkoppa jew malinnar ta' l-irkoppa. Ara kif intom tistiraw il-quads tiegħek:
- Wieqaf
- Pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin
- Bil-mod idgħajjef l-irkoppa tal-lemin tiegħek u żżomm il-riġlejn tax-xellug tiegħek straight
- Kompli liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek sakemm jinħass ġirja ħafifa fuq il-koxxa
- Żomm għal 5 sekondi
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti l-istadji 1 sa 6 ħames darbiet oħra
- Wettaq bir-riġlejn xellug 'il quddiem
Ftakar biex twaqqaf il-medda jekk tikkawża uġigħ ikbar.
2 - Stretch tal-Ħamsters
Il-hamstrings tiegħek jinżlu 'l isfel fuq il-koxxa ta' ġol-ġenbejn tiegħek fuq wara tal-irkoppa tiegħek. Hawn huma kif għandek tistirahom:
- Wieqaf
- Tidda u tipprova tmiss is-saqajn tiegħek filwaqt li żżomm l-irkopptejn tiegħek straight
- Kompli sakemm jinħass ġirja ħafifa wara l-irkopptejn
- Żomm għal 5 sekondi
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti l-istadji 1 sa 5 ħames darbiet oħra
Waqqaf dan il-medda jekk tħoss xi uġigħ fid-dahar baxx jew uġigħ dejjem akbar fl-għekiesi tan-naħa ta 'isfel.
3 - Strain ta 'Adductor
Il-muskoli ta 'l-adductor tiegħek jimxu min-naħa ta' ġewwa tal-ġenb tiegħek għan-naħa ta 'ġewwa ta' l-irkoppa tiegħek. Huma jgħinu biex iġbed il-koxox tiegħek flimkien. Hawn huma kif intom tistimulhom.
- Wieqaf
- Iddifferixxi d-distanza ta 'l-ispalla bejn is-saqajn u l-ispalla
- Bil-mod idgħajjef id-dritt tiegħek waqt li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek
- Żomm il-riġlejk tax-xellug dritt
- Kompli sakemm ġibda ġentili tinħass fil-koxxa tax-xellug ta 'ġewwa tiegħek
- Żomm għal 5 sekondi
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti l-istadji 1 sa 6 ħames darbiet oħra
- Agħmel dan mill-ġdid, jegħleb lejn ix-xellug
Meta tiġbed, għandha tinħass ġibda komda. Tieqaf jekk tħoss xi uġigħ. Billi tiġġebbed il-muskoli tiegħek daqsxejn kuljum, jista 'jkollok effett pożittiv fuq il-mobilità ġenerali tiegħek.