Il-flessibilità, li hija mkejla bħala l-firxa ta 'mozzjoni li għandek dwar konġunta partikolari, hija waħda mill- ħames komponenti relatati mas-saħħa tal-kundizzjoni tajba , u hija element kritiku tas- saħħa funzjonali . Jekk il-firxa ta 'mozzjoni tiegħek issir limitata għal kwalunkwe raġuni, huwa iktar diffiċli li twettaq attivitajiet ta' għixien ta 'kuljum, bħal li tilħaq l-armi tiegħek overhead biex tneħħi oġġetti minn xkafef għolja, jew liwi fuq biex tagħżel xi ħaġa' l fuq mill-art.
Flessibilità fqira hija marbuta wkoll mar-riskju ta 'waqgħa u l-korrimenti li jirriżultaw, li tenfasizza l-importanza li tinżamm firxa tajba ta' mozzjoni matul il-proċess kollu ta 'maturazzjoni.
Hemm ħafna modi biex tinżamm u tiżdied il-firxa ta 'mozzjoni, inkluż yoga , Pilates, ċerti tipi ta' taħriġ ta 'saħħa, u anki fowm rolling , iżda l-istirar standard jibqa' approċċ imur għall-ħidma fuq il-flessibilità. Il-qabda, naturalment, hija li hemm ħafna tipi differenti ta 'tiġbid, u hekk kif ir-riċerka tkompli f'dan il-qasam, l-esperti qed jitgħallmu aktar dwar meta u kif jinkorporaw kull tip ta' tiġbid u jekk ċerti forom ta 'tiġbid huma xierqa għal żminijiet differenti, attivitajiet, jew popolazzjonijiet speċifiċi.
Dak li jista 'jkun ta' sorpriża huwa li żewġ stili ta 'tiġbid li tradizzjonalment intużaw bħala go-to approaches għal taħriġ ta' flessibilità bdew joħorġu mill-istil. Dan ma jfissirx li m'hemmx ħin jew post għal kwalunkwe approċċ, imma sempliċiment li għandek taħseb bir-reqqa dwar kif tapplikahom għat-taħriġ tiegħek stess, u meta huma l-aktar xierqa għall-użu.
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar it-tiġbid statiku u t-tiġbid ballistiku.
Basics Stretching Stretching
It-tiġbid Statis huwa tipikament dak li ħafna nies jaħsbu meta jisimgħu l-kelma "tiġbid". Inti tidħol fi strixxa partikolari, żommha fil-post għal 10 sa 60 sekonda, imbagħad ħallielha qabel ma tgħaddi għall-medda li jmiss.
Per eżempju, meta twettaq medda ta 'quadriceps bil-wieqfa, inti tgħawweġ irkoppa waħda, saqajt is-sieq mill-art, aqbad is-sieq titneħħa bl-idejn oppost tiegħek, u aqbad l-għarqub lejn il-warrani tiegħek u żżomm il-pożizzjoni f'postha meta tħoss stretch sabiħ 'l isfel mill-koxxa tar-riġel imtella' tiegħek.
M'hemm xejn inerenti ħażin ma 'statiċi tiġbid, u fil-fatt, huwa mod effettiv biex tinżamm u titjieb il-firxa ta' mozzjoni. Cela dit, studju ta 'reviżjoni ta' l-2015 ippubblikat fil-ġurnal Applied Physiology, Nutrition, u Metabolism , sab li, kontra t-twemmin popolari, l-involviment f'taħriġ statiku qabel workout ma jnaqqasx neċessarjament il-probabbiltà ta 'ħsara. Barra minn hekk, studju tal-2014 ippubblikat fil -Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonar sab li stati li jistiraw qabel l-eżerċizzju jistgħu jillimitaw il-prestazzjoni meta jipparteċipaw f'taħriġ ta 'saħħa jew forom oħra ta' eżerċizzju li jeħtieġu qawwa splussiva, bħal sprinting jew jaqbeż. Dan jagħmel medda statika ta 'qabel l-workout inqas minn ideali għal bosta popolazzjonijiet, speċjalment atleti u individwi ffukati fuq taħriġ ibbażat fuq l-enerġija.
Dan ma jfissirx it-tiġbid statiku ma jkollux il-post tiegħu; iżda għall-akbar benefiċċju - jiġifieri, li żżomm jew iżżid il-firxa tal-moviment - għandek twettaq stitikezza tiġbid wara workout jew bħala r-rutina tagħha stess wara waqfien qasir.
Fi kwalunkwe każ, dan l-approċċ jagħtik iċ-ċans li tiffoka fuq il-flessibilità filwaqt li l-muskoli tiegħek huma sħan u aktar flessibbli, imħejjija aħjar biex imorru (jew passat!) Il-firxa tipika ta 'mozzjoni b'mod ikkontrollat u sikur.
Punti Bażiċi Ballistiċi
It-tiġbid ballistiku huwa forma oħra ta 'tiġbid li ġiet ikkontestata minn riċerka moderna minħabba l-potenzjal tagħha li tikkawża ħsara. Cela dit, x'aktarx int probabilment wettqet ballistiċi tiġbid f'xi punt fil-ħajja tiegħek. Aħseb ftit lura għall-iskola elementari għal mument. Jekk qatt kellek għalliem ta 'l-edukazzjoni fiżika twassalk permezz tal-medda tal-farfett, x'aktarx li għamilt dan ballistikament.
Filwaqt li l-prattika bdiet tinbidel, bosta għalliema tal-PE użaw biex jgħidu lill-istudenti tagħhom biex:
- Sit fuq l-art u ġġib il-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien.
- Iftaħ l-irkopptejn tiegħek kollha, hekk il-koxox ta 'barra tagħkom jilħqu l-art.
- Iġbed il-għarqbejn tiegħek lejn il-ġisem tiegħek kemm tista '.
- Bounce irkopptejn tiegħek u 'l isfel bħal farfett flapping ġwienaħ tagħha biex tistira groin tiegħek.
Huwa dan l-ahhar cue, "bounce your knees up u 'l isfel," li jaghmlu dan medda ballistika.
Essenzjalment, it-tiġbid ballistiku huwa forma ta 'tiġbid fejn tibla' jew ripetutament timbotta l-ġisem tiegħek fil-passat il-firxa naturali tal-mozzjoni billi tuża momentum, forza jew gravità. Fuq il-wiċċ, ħsejjes effettivi, u ċertament, l-atleti u ż-żeffiena jużaw il-metodu biex itejbu l-flessibilità tagħhom. Dak kollu li ntqal, huwa meqjus bħala metodoloġija aktar avvanzata li l-aħjar jitħalla f'idejn atleti ta 'livell għoli li għandhom il-kontroll u l-ħeffa meħtieġa biex jidħlu f'movimenti ballistiċi mingħajr ma jirriskjaw li jagħmlu ħsara.
Għall-eżerċizzju medju, hemm ftit benefiċċji sinifikanti (meta mqabbla ma 'forom oħra ta' tiġbid), u riskju komparattiv akbar ta 'ġbid tal-muskoli jew tiċrit minħabba n-natura ballistika tal-metodu. Għandu rari (jekk qatt) jiġi inkluż f'rutina standard ta 'tiġbid.
L-istressjar ballistiku mhuwiex l-istess bħall-istirjar attiv
Huwa importanti li wieħed jinnota, madankollu, li tiġbid ballistiku u tiġbid attiv mhumiex l-istess ħaġa. Dawn iż-żewġ forom ta 'tiġbid spiss joħolqu konfużjoni minħabba li la l-verżjoni ma tinvolvi ż-żamma ta' meded għal perjodu estiż ta 'żmien. Jiġifieri, hemm differenzi ewlenin bejn il-metodi.
Stirar attiv (ġieli msejħa stirazzjoni dinamika) huwa forma ta 'tiġbid fejn tieħu l-ġogi tiegħek permezz tal-firxa sħiħa tagħhom ta' mozzjoni b'mod ikkontrollat mingħajr ma żżomm il-medda fit-tarf tal-firxa. Per eżempju, billi tagħmel ċrieki tal-idejn, swings ta 'riġlejn, trombi tal-mixi fil-fond, jew squats ta' l-arja fil-fond qabel ma tibda l-workout tiegħek kollha jkunu kkunsidrati bħala forom ta 'tiġbid attiv.
It-tiġbid attiv huwa differenti minn tiġbid ballistiku minħabba li l-movimenti tal-qsim tal-bouncing u l-imblukkar tal-moviment li jimbuttaw il-ġogi tiegħek imbgħad il-firxa naturali tal-moviment tagħhom ma jitwettqux; Minflok, int sempliċement tieħu l-ġisem tiegħek għal -limiti tagħha b'mod kontrollat u kontinwu. It-tiġbid attiv kiber b'mod popolari minħabba li studji, bħall-istudju ta 'reviżjoni tal-2015 iċċitat hawn fuq, jindikaw li huwa iktar effettiv fil-preparazzjoni tal-ġisem tiegħek għall-eżerċizzju, itejbu l-prestazzjoni u jnaqqsu l-probabbiltà ta' korriment milli stirat. Dan huwa partikolarment minnu jekk qed iwettaq meded attivi li jimitaw it-tipi ta 'movimenti li tkun qed tagħmel waqt ir -rutina ta' workout tiegħek. Per eżempju, tagħmel irkopptejn għoljin u butt kicks qabel rutina ta 'tħaddim.
Stretching Stretching vs Ballistic Stretching
Meta tqabbel it-tiġbid statiku u ballistiku, l-affarijiet ewlenin li wieħed jiftakar huwa li kull forma hija xierqa f'sitwazzjonijiet u popolazzjonijiet differenti. It-tiġbid statiku jista 'jkun xieraq għall-individwi kollha, inklużi l-adulti anzjani, minħabba n-natura kkontrollata tiegħu u l-effettività tiegħu fiż-żamma u t-titjib tal-firxa ta' mozzjoni, partikolarment meta jitwettaq wara rutina ta 'eżerċizzju.
It-tiġbid ballistiku, min-naħa l-oħra, mhuwiex xieraq għall-popolazzjonijiet kollha minħabba l-metodoloġija aktar avvanzata tagħha. Bħala tali, għandu jkun limitat għal atleti jew żeffiena aktar avvanzati, jew dawk b'lottijiet ta 'prattika li jwettqu l-metodu b'sikurezza. Jekk m'intix ċert jekk taqax fil-kategorija, hedge l-imħatri tiegħek u twaħħal ma 'tiġbid statiku.
L-Aħjar Prassi
Il-Linjigwida dwar l-Attività Fiżika tal-2008 maħruġa mill-American College of Sports Medicine (ACSM) jissuġġerixxu li l-adulti jwettqu mill-inqas żewġ jew tliet ġimgħat ta 'taħriġ flessibli kull ġimgħa. Dawn l-attakki għandhom jimmiraw lejn il-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli, billi jieħdu l-ġogi tiegħek minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni. Filwaqt li jiddependi minnek biex tiddeċiedi kif tinkorpora t-taħriġ tal-flessibilità fis-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek, hawnhekk għandek ftit suġġerimenti sikuri u effettivi:
- Inqabbdu f'taħriġ attiv qabel il-kardjo u s-saħħa tat-taħriġ bħala parti mir-rutina ta 'warm-up tiegħek. Agħżel meded attivi li jimmiraw lejn l-istess gruppi ta 'muskoli u ġonot inti tkun qed taħdem matul il-kardjo tiegħek jew is-saħħa tar-rutina. Per eżempju, jekk qed tippjana li tagħmel squats ippeżati, serje ta 'squats ta' l-arja fil-fond tista 'tgħin tħejji l-ġisem tiegħek għall-verżjoni mgħobbija.
- Inqabbdu f'tassir passiv wara l-kardjo tiegħek jew is-sessjonijiet ta 'taħriġ ta' saħħa. Mira l-ġogi maġġuri u l-gruppi tal-muskoli tiegħek kollha. Żomm kull medda għal 10 sa 30 sekonda. Irrepeti kull medda sakemm takkumula total ta '60 sekonda għal kull grupp konġunt u muskolari. Per eżempju, jekk ikollok medda quad għal 30 sekonda, ħoll il-medda, imbagħad irrepetih it-tieni darba biex jakkumulaw total ta '60 sekonda. Rutina standard ta 'tiġbid totali li tolqot il-gruppi ta' muskoli maġġuri kollha għandha tieħu madwar 10 minuti biex titlesta.
- Waqt it-tiġbid statiku u attiv, iċċaqlaq il-ġogi tiegħek permezz tal-firxa sħiħa tagħhom ta 'mozzjoni, iżda jevita li jimbottahom il-limiti tagħhom. Għandek tħoss livell żgħir ta 'skumdità fit-tmiem tal-firxa tal-moviment tiegħek, iżda m'għandux ikun bl-uġigħ. Jekk ikollok uġigħ, terġa 'lura daqsxejn.
- Ipprova forom ta 'eżerċizzju li jinkludu taħriġ flessibli, bħalma huma yoga, tai chi, Pilates, jew bar.
- Evita li tinkorpora ballistiċi tiġbid fis-rutina tiegħek sakemm int atleta b'ħiliet kbar jew artist b'esperjenza li tista 'twettaq il-metodu mingħajr periklu. Meta jkollok dubju, stick b'tagħmir attiv u statiku.
Kelma Minn
Fl-aħħar tal-ġurnata, ir-realtà hija li ħafna nies sempliċiment ma jbidux biżżejjed. Jekk int enfasizzat dwar meta u kif iżżid tiġbid għall-iskeda hectic tiegħek, żommha sempliċi. Ibda billi tipprova takkumula l-150-il minuta rakkomandati ta 'eżerċizzju kardjovaskulari ta' intensità moderata kull ġimgħa. Wara tnejn mis-sessjonijiet tiegħek ta 'kardjo ta' 20 jew 30 minuta, żid 10 minuti ta 'tiġbid statiku. Hawn hu gwida sempliċi biex tibda.
> Sorsi:
> Behm DĠ, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Effetti akuti tal-muskoli li jiġġebbed fuq il-prestazzjoni fiżika, > firxa > tal-mozzjoni, u inċidenza ta 'ħsara f'individwi attivi f'saħħithom: reviżjoni sistematika." Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching Jista 'jfixkel l-Isplussiv Performance għal mill-inqas 24 siegħa." Il-Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Paġna P. "Kunċetti attwali fil-ġir tal-muskoli għall-eżerċizzju u r-rijabilitazzjoni." Ġurnal Internazzjonali ta 'Terapija Fiżika tal-Isport . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.