Jekk trid tonqos il-piż, l-esperti jgħidu li għandek bżonn toqgħod biżżejjed. Speċifikament, ir-riċerkaturi rrappurtaw li n-nisa li jorqdu 5 sigħat jew anqas kull lejl ġeneralment jiżnu aktar minn nisa li jorqdu 7 sigħat kull lejl.
Dawn is-sejbiet, ippreżentati waqt il-Konferenza Internazzjonali tas-Soċjetà Torċika Amerikana ta 'l-2006, urew li nisa li damu 5 sigħat kull lejl kienu 32% aktar probabbli li jesperjenzaw żieda qawwija fil-piż (żieda ta' 33 liri jew aktar) u 15% aktar probabbli li jsiru obeżi il-kors tal-istudju ta '16-il sena, meta mqabbel ma' dawk li ħadu s-7 sigħat bil-lejl.
Dawk in-nisa li damu 6 sigħat kull lejl kienu għadhom 12% aktar probabbli li jesperjenzaw żieda fil-piż maġġuri, u 6% aktar probabbli li jsiru obeżi, meta mqabbla ma 'nisa li ħadu s-7 sigħat bil-lejl.
Dan huwa l-akbar studju li jsegwi l-effetti tad-drawwiet tal-irqad fuq iż- żieda fil-piż matul iż-żmien ; inkluda kważi 70,000 mara ta 'età medja.
In-nisa ġew l-ewwel sorveljati fl-1986, u rrappurtaw il-piż tagħhom kull sentejn għal 16-il sena. Fil-bidu ta 'l-istudju, in-nisa li damu 5 sigħat jew anqas kull lejl kellhom medja ta' 5.4 liri aktar minn dawk li jorqdu s-7 sigħat. Huma kisbu wkoll 1.6 pounds addizzjonali aktar matul l-10 snin li ġejjin. Filwaqt li dak ma jseħħx bħal ammont sinifikanti, iżid. Dak hu 16 libbra f'10 snin, u 32 liri fuq perjodu ta '20 sena.
"Dak huwa ammont medju-xi nisa kisbu ħafna aktar minn dak," jgħid ir-riċerkatur ewlieni Sanjay Patel, MD, Assistent Professur tal-Mediċina fil-Każ Western Reserve University f'Cleveland, OH.
"Anke differenza żgħira fil-piż tista 'żżid ir-riskju ta' persuna għal problemi ta 'saħħa, bħad-dijabete u l-ipertensjoni."
Nisa li jorqdu inqas u jieklu Inqas Għadda
Ir-riċerkaturi ħarsu lejn id-drawwiet ta 'eżerċizzju biex jiddeterminaw jekk setgħux jikkonsidraw, parzjalment, is-sejbiet. Imma ma sabux xi differenzi fil-livelli ta 'eżerċizzju jew attività fiżika li jispjegaw għalfejn in-nisa li ħadu rqadhom inqas użin aktar.
Kieku n-nisa li kienu qed ibatu inqas l-irqad jieklu wkoll aktar?
It-tweġiba ma kienet l-ebda. Fil-fatt, l-oppost kien veru.
"Studji minn qabel urew li wara ftit jiem ta 'restrizzjoni ta' l-irqad, l-ormoni li jikkontrollaw l-aptit jikkawżaw lin-nies isiru aktar morda, għalhekk ħsibna li n-nisa li damu inqas jistgħu jieklu aktar", qal Patel. "Iżda, fil-fatt, huma kielu inqas. Dan jissuġġerixxi li l-aptit u d-dieta mhumiex responsabbli għall-żieda fil-piż fin-nisa li jorqdu inqas."
Fehim tar-Raġunijiet
Il-parteċipanti fl-istudju ma identifikawx il-fatturi speċifiċi li jikkontribwixxu għal żieda fil-piż f'nisa li kellhom inqas irqad.
"M'għandniex risposta minn dan l-istudju dwar għaliex l-irqad imnaqqas jikkawża żieda fil-piż, iżda hemm xi possibbiltajiet li jistħoqqilhom aktar studju," qal Patel. "Irqad inqas jista 'jaffettwa l-bidliet fir- rata metabolika basali ta' persuna (in-numru ta 'kaloriji li tinħaraq meta tistrieħ). Kontributur ieħor għar-regolamentazzjoni tal-piż li riċentament ġie skopert jissejjaħ thermogenesis mhux eżerċizzju assoċjat (attività involontarja, bħal fidgeting). Jista 'jkun li jekk torqod inqas, inti tiċċaqlaq inqas wisq, u għalhekk ħruq inqas kaloriji. "
Fattur ieħor importanti li għandu jiġi kkunsidrat huwa l-impatt tal-irqad fuq il-livelli tal-kortisol.
L-irqad insuffiċjenti jista 'jikkawża r-rilaxx ta' cortisol addizzjonali - l-ormon tal-istress - u jista 'jistimula l-ġuħ.
Skont il-Fondazzjoni Nazzjonali għall-Irqad, il-mara medja tirċievi biss sitt sigħat u nofs ta 'rqad kull lejl. Id-deprivazzjoni tal-irqad kronika jista 'jkollha varjetà ta' effetti fuq il-metaboliżmu u s-saħħa ġenerali.
Sleep inadegwat:
- tinterferixxi mal-kapaċità tal-ġisem li jimmetaboliżża l-karboidrati u jikkawża livelli għoljin ta 'glucose fid-demm, li jwassal għal livelli ogħla ta' insulina u ħażna akbar ta 'xaħam fil-ġisem.
- tmexxi l-livelli tal-leptin, u dan iwassal biex il-ġisem ikun jista 'juża karboidrati.
- inaqqas il-livelli ta 'ormon tat-tkabbir - proteina li tgħin tirregola l-proporzjonijiet tal-ġisem tal-muskoli u tax-xaħam.
- jista 'jwassal għal reżistenza għall-insulina u jikkontribwixxi għal riskju ogħla ta' dijabete
- jista 'jżid il-pressjoni
- jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb
Anke f'nisa żagħżugħ u b'saħħithom, l-iżbilanċ fl-irqad ta 'bejn tlieta u erba' sigħat bil-lejl matul il-kors ta 'ġimgħa għandu effett tripla-whammy fuq il-ġisem.
Biss dan l-ammont limitat ta 'defiċit ta' l-irqad jinterferixxi mal-ħila li jipproċessa l-karboidrati, imexxi l-istress u jżomm bilanċ tajjeb ta 'ormoni. Fi ġimgħa waħda ristretta għall-irqad, il-parteċipanti fl-istudju kellhom telf sinifikanti fil-kapaċità tagħhom li jipproċessaw il-glukożju u żieda fl-insulina li takkumpanjaha. Il-livelli ta 'l-insulina kienu tant għoljin, fil-fatt, li l-irġiel tqiesu li kienu fi stat pre-dijabetiku.
Punt ta 'Azzjoni dwar it-Telf ta' Piż
Jekk trid tnaqqas il-piż, għandek tiżgura ruħek li tkun qed tieħu biżżejjed irqad minbarra li ssegwi dieta tajba u programm ta 'eżerċizzju . Għal ħafna minna, dan ifisser li għandek bżonn 7 sigħat jew aktar bil-lejl.
> Sorsi:
> American Thoracic Society, Konferenza Internazzjonali, Stqarrija għall-aħbarijiet, San Diego, 19-24 ta 'Mejju, 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Assoċjazzjoni bejn irqad imnaqqas u żieda fil-piż fin-nisa. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164 (10): 947-54. Shomon, Marija. Id-Dieta tat-Tirojde: Manage Your Metabolism għal Telf ta 'Piż li Jtawwal, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "L-impatt tad-dejn ta 'rqad fuq il-funzjoni metabolika u endokrinali." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.