It-tagħlim dwar l-għadd tal-kaloriji huwa l-muftieħ għat-telf ta 'piż b'suċċess. L-għadd tal-kaloriji huwa faċli u effettiv. Jekk trid tnaqqas il-piż u żżomm il-liri off għall-ġid, huwa importanti li tieħu ftit ħin u titgħallem din il-ħila kritika.
L-ewwel pass biex tingħadd il-kaloriji huwa li wieħed jifhem x'inhi kalorija u kif tapplika għall-piż tiegħek. Il-ġisem tiegħek juża l-enerġija kalorika biex iwettaq kollox minn funzjonijiet bijoloġiċi bażiċi biex ittajpja fuq it-tastiera tiegħek jew jogging madwar il-blokka. Kalorija hija unità ta 'enerġija.
Aħna lkoll għandna ċertu ħtieġa ta 'kaloriji meħtieġa biex iżżomm il-piż attwali tagħna. Jekk tiekol inqas kaloriji milli għandek bżonn (jew ħruq kaloriji żejda) inti toħloq defiċit ta 'kaloriji u titlef il-piż.
Sib kemm għandek bżonn Kaloriji
Hemm diversi modi biex tiddetermina n-numru ta 'kaloriji li teħtieġ kull jum sabiex iżżomm il-piż tiegħek.
Metodu wieħed jissejjaħ il-formula Harris-Benedict . Hija formula matematika li tiddetermina l-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji bbażati fuq is-sess, il-piż u l-livell ta' attività tiegħek. Ir-riżultat tal-formula huwa magħruf bħala r -rata metabolika basali tiegħek. Tista 'wkoll tuża kalkulaturi pprovduti mill-programm SuperTracker ta' l-USDA biex tiddetermina l-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum.
Ladarba tkun taf in-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex iżżomm il -piż tiegħek, tista' toħloq l-għanijiet ta 'kaloriji tiegħek biex titlef il-piż. Huwa sa kemm għandek kaloriji maqtugħ minn dieta ta 'kuljum tiegħek.
L-esperti jistmaw li tieħu defiċit ta ' kaloriji ta' 3,500 kaloriji għalik li titlef lira. Allura tista 'ssibha ta' għajnuna biex tnaqqas 500 kalorija kuljum biex titlef libbra waħda fil-ġimgħa. Jew jekk trid tnaqqas il-piż aktar malajr, tista ' tgħaqqad l-eżerċizzju u d-dieta biex tilħaq defiċit ta' 1000 kaloriji fil-ġimgħa biex titlef żewġ liri fil-ġimgħa .
Track Your Kalorie Intake
Il-pass li jmiss fil-proċess tiegħek ta 'telf ta' piż huwa li ssegwi l-konsum tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum. Biex tagħmel dan, issib li huwa utli li titgħallem kif taqra tikketta ta 'l-ikel . It-tikketti tal-ikel jgħinuk tidentifika l-kontenut ta 'kaloriji tal-ikel u x-xorb li tikkonsma.
Meta tiskannja t-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni, tara li l-għadd tal-kaloriji huwa elenkat eżatt taħt il-linja sewda sewda fil-parti ta 'fuq. Huwa importanti li tinnota wkoll l-elenkar tad-daqs tas-servizz fit-tikketta. Jekk tiekol aktar minn wieħed li sservi għandek bżonn timmultiplika l-għadd tal-kaloriji bin-numru ta 'porzjonijiet ikkonsmati biex tikseb numru preċiż.
Tista 'wkoll tuża għodda onlajn biex issib informazzjoni dwar in-nutrizzjoni u l-kaloriji. Dawn jippermettu li tfittex informazzjoni dwar in-nutrizzjoni għal ħafna tipi differenti ta 'ikel, inkluż l-ikel tar-ristoranti.
Kontroll tal-qisien tal-porzjonijiet tiegħek
Il-kontroll tal-porzjon jagħmel l-għadd tal-kaloriji u t-telf tal-piż ferm aktar faċli. Jekk tiekol porzjonijiet iżgħar ta 'ikel ta' kaloriji għolja u tiekol porzjonijiet korretti fil-ħin tal-ikla , inti ser tnaqqas iktar malajr.
L-eħfef mod għall-kontroll tal-porzjonijiet huwa li tintuża tazza tal-kejl sempliċi. Ħafna ikel bħaċ-ċereali u l-għaġin jitkejjel bit-tazza / tazza 1/2. Uqajn tal-fluwidu, bħal xarbiet, jistgħu wkoll jitkejlu b'kisja tal-kejl. Xi ikel bħal butir tal-karawett, ġulepp tal-pancake, jew ġamm huma mkejla mill-tablespoon. Xi ikel, bħal marġerina li twaħħal, jista 'jkun diffiċli biex titkejjel bil-kuċċarina; tista 'titkejjel serva ta' marġerina, per eżempju, bl-użu tal- "ħakkiem" ipprovdut fuq l-imballaġġ tal-prodott.
Hemm modi oħra biex titkejjel id-daqs tal-porzjonijiet jekk ma jkollokx tazza tal-kejl handy. Xi nies jużaw l-idejn tagħhom biex ikejlu l-ammont korrett ta 'ikel u oħrajn jużaw skala tal-kċina diġitali rħisa.
Ħafna ikel huwa disponibbli f'pakketti tad-daqs "li jservu waħedhom". Dan ifisser li inti tista 'tiekol l-ikel kollu fil-pakkett għan-numru ta' kaloriji elenkati. Huwa importanti li inti ma tassumix li pakkett huwa wieħed li jservi. Fittex fuq it-tikketta tan-nutrizzjoni u ssib is-sezzjoni "porzjonijiet għal kull pakkett" jew "porzjonijiet għal kull kontenitur". Jekk tgħid "1" allura m'għandekx bżonn tkejjel jew tgħodd l-ikel biex tkun taf it-teħid ta 'kaloriji tiegħek.
Uża l-Għodod u l-Apps għall-Għadd tal-Kaloriji
Int trid issegwi n-numri ta 'kaloriji ta' kuljum u ta 'kull ġimgħa billi tuża app jew websajt onlajn. Per eżempju, jekk int stess Fitbit, l-app u dashboard online jgħinuk tmexxi l-informazzjoni ta 'kaloriji tiegħek għal telf ta' piż aktar mgħaġġel. Imma tista 'wkoll tuża servizzi b'xejn bħal MyFitnessPal biex jitilfu l-piż.
Jekk tippreferi li ma tużax metodu ta 'teknoloġija għolja, tista' tuża l-karta sempliċi u l-metodu tal-pinna. Il-bidu ta 'djarju tal-ikel huwa faċli u mhux għali. U tista ' tuża l-ġurnal tiegħek ta' telf ta 'piż biex tesplora oqsma problematiċi jew kwistjonijiet ta' tiekol emozzjonali.
Irrevedi d-dieta ta 'kuljum tiegħek spiss kemm jista' jkun biex tidentifika modi biex tnaqqas il-kaloriji. Per eżempju, jekk inti konsistentement għaddejjin l-għan ta 'kaloriji tiegħek b'100 kalorija, qtugħ ta' lewn wieħed biss ta 'soda se jelimina dak l-eċċess.
Huwa importanti li tidentifika ikel biex telimina jew tnaqqas biex tagħmel id-dieta tiegħek b'saħħitha. Dieta li tinkludi proteina dgħif, frott, ħxejjex, ħbub sħaħ , ħalib bi ftit xaħam, u xi xaħam jagħtuk in-nutrijenti xierqa biex iżżomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu u b'saħħtu.