It-tikketta tal-ikel hija ħabib tiegħek meta niġu għall-kontroll tan-nutrizzjoni u tal-porzjonijiet. Jekk għandek allerġija għall-ikel, huwa essenzjali li taqra t-tikketta. Ġib il-ħġieġ tal-qari tiegħek fil-maħżen minħabba li l-istampar spiss ikun ċkejkna.
- Daqs tas-servizz: Dan huwa l-ammont għal kull porzjon. Jista 'japplika jew le għall-kontenitur kollu; issib dak fin-numru li jmiss. Tista 'tkun ixxukkjat dwar kemm hu żgħir "li qed iservi", billi l-porzjonijiet tar-ristoranti spiss ikunu żewġ porzjonijiet jew aktar.
- Lottijiet għal kull kontenitur: Tista 'tassumi li l-borża ta' ċipep tal-patata hija ta '1 li jservu u l-140 kalorija li telenka japplikaw għall-borża kollha. Aħseb għal darb'oħra u ċċekkja: Il-laned u l-basktijiet li tista 'temmen li huma porzjonijiet waħedhom jistgħu jkunu 2, 2 1/2, 3 jew aktar porzjonijiet. In-numri kollha elenkati hawn taħt għal kaloriji, xaħam, karboidrati , eċċ huma bbażati fuq wieħed li jservi, mhux fuq il-kontenitur kollu.
- Valuri Perċenti ta 'Kuljum: Dan in-numru huwa kkalkulat għal kull nutrijent u bbażat fuq konsum ta' kuljum ta '2,000 kaloriji għall-biċċa l-kbira minnhom, 2,500 għal xi wħud. Għax-xaħam, il-kolesterol u s-sodju, il-konsum ta 'kuljum huwa valur "inqas minn" għax inti mħeġġeġ li tibqa' taħt il-valur ta 'kuljum. Għal nutrijenti oħra, huwa valur "mill-inqas". Jekk it-tikketta jkollha inqas minn 5 fil-mija tal-valur ta 'kuljum ta' nutrijent, titqies baxxa f'dak in-nutrijent. Jekk ikollu aktar minn 20 fil-mija, huwa meqjus għoli f'dak in-nutrijent.
- Kaloriji: Dan huwa n-numru ta 'kaloriji f'wieħed li jservu. Għal darb'oħra, ħu ħarsa biex taċċerta kemm l-għadd ta 'porzjonijiet tal-kontenitur u x'inhu d-daqs tas-servizz. Tista 'tiddetermina jekk is-servizz huwiex baxx jew għoli f'kaloriji b'dawn ir-regoli ta' thumb: 40 kaloriji huma baxxi, 100 kaloriji huma moderati, 400 kaloriji jew aktar huma għoljin.
- Kaloriji minn Xaħam: Dan huwa l-kaloriji totali mix-xaħam f'wieħed mis-sorsi ta 'dan l-ikel.
- Xaħam Totali: In-numru ta 'grammi ta' xaħam f'servizz wieħed ta 'dan l-ikel. L-esperti tas-saħħa jirrakkomandaw li jillimitaw id-dħul ta 'xaħam saturat, xaħam trans, kolesterol u sodju, u huwa għalhekk li dawn huma elenkati f'dan il-qasam. Trid timmira li toqgħod taħt il-perċentwal tal-valur ta 'kuljum elenkat.
- Xaħam saturat: Il-piż ta 'xaħam saturat f'wieħed mis-sorsi ta' dan l-ikel. Ipprova li tissospendi taħt il-valur ta 'kuljum; inqas huwa aħjar.
- Xaħam Trans: L-ebda valur ta 'kuljum ma jingħata għaliex huwa rrakkomandat li telimina t-trans xaħam kompletament mid-dieta tiegħek.
- Kolesterol: Filwaqt li għandna bżonn xi kolesterol, ħafna minna nikseb wisq fid-dieta tagħna. Għan li tibqa 'taħt il-valur ta' kuljum.
- Sodju: Bħal fil-kolesterol, is-sodju huwa parti neċessarja tad-dieta iżda għandna t-tendenza li nikseb wisq fid-dieta tagħna. Għan li tibqa 'taħt il-valur ta' kuljum.
- Karboidrati totali: Aħna issa daħħal is-sezzjoni tat-tikketta fejn għandna l-għan li tilħaq jew taqbeż il-valur ta 'kuljum ta' dawn in-nutrijenti. Il-karbs totali jinkludu karbs kumplessi u sempliċi f'wieħed mis-sorsi ta 'ikel. Dawn jistgħu jkunu zokkor, lamtu jew fibra.
- Fiber tad-dieta: Ħafna nies ma jsibux biżżejjed fibra fid-dieta tagħhom. Fiber jippromwovi funzjoni tajba tal-musrana. Għan li taqbeż il-valur ta 'kuljum tal-fibra, minn 25 sa 30 gramma totali kuljum.
- Zokkor: Il- zokkri jinkludu karboidrati sempliċi li jseħħu b'mod naturali bħall-lattożju fil-ħalib, kif ukoll zokkor miżjud. Dawn iz-zokkor jiffurmaw il-bqija tal-valur tal-karboidrati.
- Proteina: Valur ta 'kuljum għall-proteina mhuwiex elenkat sakemm it-tikketta ma tagħmilx pretensjoni li hija għolja fil-proteina.
- Vitamini u Minerali: Ħafna nies ma jsibux biżżejjed vitamina A, vitamina C, kalċju, jew ħadid fid-dieta tagħhom. Dawn l-erba 'punti huma murija biex jgħinuk tikseb biżżejjed fid-dieta tiegħek.
Lista tal-Ingredjenti tal-Qari
Ladarba tasal għall-quċċata tat-tikketta ta 'l-ikel u ta' l-ingredjenti, kif tixbaħ ix-xaħmijiet u z-zokkor tippreferi tevita? Ġib il-ħġieġ tal-qari tiegħek jew lenti: L-istampar jitbaxxa fuq dawk it-tikketti.
L-ingredjenti huma elenkati f'ordni dixxendenti bl-ammont ta 'l-ikel. Hawnhekk huwa fejn il-manifatturi ta 'l-ikel jista' jkollhom xi logħob ta 'kelma magħna biex jaħbu z-zokkor u x-xaħmijiet billi jużaw ismijiet kreattivi jew konfużi. Il-meraq tal-kannamiela deidrat huwa differenti ħafna minn zokkor tal-kannamieli? Ingredjenti oħra ħsejjes bħal lista tal-laboratorju tal-kimika. Dawn jistgħu jkunu scary jew sempliċement konfużi.
Allerġiji għall-Ikel
Jekk għandek allerġija għall-ikel jew sensittività għal xi ingredjent, malajr titgħallem biex tiskannja l-lista tal-ingredjenti għaliha.
Fehim tal-Pretensjonijiet tas-Saħħa tal-Ikel
Ir-regolamenti tal-gvern tal-Istati Uniti jispeċifikaw liema termini jistgħu jintużaw biex jiddeskrivu l-livell ta 'nutrijenti f'ikel.
Ħieles: Dan ifisser ammonti mhux żgħar jew insinifikanti (inqas minn nofs gramma) ta 'dawn il-komponenti: xaħam, xaħam saturat, kolesterol, sodju, zokkor u kaloriji. Dan jista 'wkoll jiġi elenkat bħala "mingħajr," "le" u "żero". Jekk ikel jgħid " bla xaħam ," "bla xaħam", jew "xaħam żero", allura għandu inqas minn nofs gramma ta 'xaħam.
Baxxa: Ikel jista 'jżid "baxx" quddiem nutrijent jekk ma jaqbiżx ċertu livell għal kull porzjon ta' xaħam, xaħam saturat, kolesterol, sodju u kaloriji. Tista 'tiekol dan l-ikel bħala parti minn dieta bilanċjata u x'aktarx ma teċċedix il-valuri ta' kuljum. Eżempju: ġobon baxx ta 'xaħam.
- Xaħam baxx: 3 g jew inqas għal kull porzjon
- Xaħam saturat baxx: 1 g jew inqas għal kull porzjon
- Sodju baxx: 140 mg jew inqas għal kull porzjon
- Sodju baxx ħafna: 35 mg jew inqas għal kull porzjon
- Kolesterol baxx: 20 mg jew inqas u 2 g jew inqas ta 'xaħam saturat għal kull porzjon
- Kaloriji baxxi: 40 kaloriji jew inqas għal kull porzjon.
Lean u extra dgħif: Dawn it-termini jiddeskrivu laħam, ħut, frott tal-baħar u tjur. Għal dawk li jieklu laħam, jimmiraw li jżommu l-konsum tiegħek fil-kategoriji dgħif u extra dgħif.
- Lean: inqas minn 10 g xaħam, 4.5 g jew inqas xaħam saturat, u inqas minn 95 mg ta 'kolesterol għal kull porzjon u għal kull 100 g.
- Extra dgħif: inqas minn 5 g xaħam, inqas minn 2 g ta 'xaħam saturat, u inqas minn 95 mg ta' kolesterol għal kull porzjon u kull 100 g.
Għoli: Jekk l-ikel ikollu 20 fil-mija jew aktar tal-valur ta 'kuljum għal kull porzjon għal nutrijent, huwa għoli f'dak in-nutrijent.
Sors tajjeb: Waħda mis-servuti ta 'dan l-ikel fiha 10 sa 19 fil-mija tal-valur ta' kuljum għal dak in-nutrijent.
Mnaqqsa: Għal ikel li mhux baxx b'mod naturali f'ċertu nutrijent, jista 'jissejjaħ imnaqqas jekk ġie mibdul li jkollu 25% inqas minn dak in-nutrijent. Pereżempju, ħalib imnaqqas b'xaħam jew ġobon b'ħafna xaħam, minħabba li l-ħalib jew il-ġobon naturali huma mill-inqas 25 fil-mija ogħla fix-xaħam.
Inqas jew Inqas: Dan it-terminu iqabbel l-ikel ma 'ikel ta' referenza u jsostni 25 fil-mija anqas ta 'nutrijent jew kaloriji mill-ikel ta' referenza. Eżempju komuni huma ċipep tal-patata li jitolbu 25 fil-mija inqas ta 'xaħam jew 25 fil-mija inqas ta' kaloriji minn patata chips oħra.
Dawl: L-ikel jista 'jċempel ruħu ħafif jekk ikollu 1/3 inqas kaloriji jew nofs ix-xaħam tal-ikel ta' referenza. Eżempju: krema qarsa ħafifa jkollha inqas xaħam u / jew kaloriji minn krema qarsa regolari. Jista 'jiddikjara li jkun ħafif f'sodju jekk il-kontenut tas-sodju jitnaqqas b'mill-inqas 50 fil-mija.
Aktar: Dan ifisser li l-ikel għandu nutrijent li huwa mill-inqas 10 fil-mija tal-valur ta 'kuljum aktar mill-ikel ta' referenza.
Saħħa: Biex titlob lilha nfisha "b'saħħitha", ikel irid ikun baxx fix-xaħam, xaħam saturat, kolesterol u sodju. Jekk huwa ikel ta 'oġġett wieħed, għandu jipprovdi mill-inqas 10 fil-mija jew aktar tal-valur ta' kuljum ta 'vitamini A jew Ċ, ħadid, kalċju, proteina jew fibra. Uħud mill-ikel huma b'saħħithom b'mod naturali sakemm ma jiġux immodifikati: frott, ħxejjex, u xi qmuħ. Għal ikliet iffriżati u ikliet iffriżati b'ħafna korsijiet, għandhom ukoll jipprovdu 10 fil-mija ta 'tnejn jew tlieta mill- vitamini , minerali, proteina jew fibra elenkati flimkien ma' livell baxx ta 'xaħam, xaħam saturat, kolesterol u sodium. Il-kontenut tas-sodju għandu jkun inqas minn 360 mg kull porzjon għal ikel individwali u 480 mg għal kull porzjon għal prodotti tat-tip tal-ikel.
> Sorsi:
> USFDA Kif Tifhem u Uża It-Tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni.
> USFDA Il-muftieħ għall-għażla ta 'Ikel b'Saħħtu: L-użu tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni fuq iċ-Ċertifikat tal-Ikel.