Xi carbs għandhom jiġu evitati filwaqt li oħrajn jistgħu jiġu sostitwiti
Il-karboidrati huma komponent ta 'ikel li jforni l-enerġija permezz tal-kaloriji lill-ġisem. Flimkien mal-proteini u x-xaħmijiet, il-karboidrati huma wieħed mit-tliet makronutrijenti li ġismek juża biex jgħix. Ħafna ikel u xorb fihom wħud minn kull wieħed minn dawn il-makronutrijenti fi proporzjonijiet differenti.
Eżempji ta 'ikel li jkun fihom l-aktar karboidrati jinkludu ħbub, frott, ċereali, għaġin, ħobż u pasti.
Hemm tipi differenti ta 'karboidrati, xi wħud jinstabu b'mod naturali fl-ikel, u hemm karboidrati ta' kwalità baxxa u ta 'kwalità għolja.
Dieti karboidrati baxxi saru popolari u taw carbs daqsxejn ta 'reputazzjoni ħażina. Madankollu, huwa importanti li tifhem li mhux il-karboidrati kollha huma ħżiena, inti sempliċiment għandek titgħallem kif tista 'tintegrahom sewwa f'xi dieta tajba.
Tipi ta 'karboidrati
Hemm tliet tipi bażiċi ta 'karboidrati misjuba fl-ikel, bir-raba' kategorija li hija ta 'għajnuna wkoll.
- Zokkor: Msejħa wkoll "karboidrati sempliċi", dawn huma molekuli ta 'zokkor sempliċi bħal glukożju, fruttożju (zokkor tal-frott), u galaktosju, li huma magħrufa bħala monosaccharides. Meta tnejn minn dawn il-molekoli jingħaqdu flimkien, huma jissejħu bħala disaccharides. Eżempji ta 'dawn jinkludu zokkor (zokkor tal-mejda), li huwa magħmul minn molekuli ta' glukożju u fruttożju, u lattosju (zokkor tal-ħalib), li huwa glukożju u galaktożju magħquda flimkien.
- Lamti: Lamti (polisakkaridi) huma "karboidrati kumplessi". Huma komposti minn ktajjen twal ta 'glukożju. Il-ġisem tiegħek jkisser il-lamtu, xi ftit aktar malajr minn oħrajn, fil-glukożju biex jipproduċi l-enerġija. Lamtu speċjali, imsejjaħ lamtu reżistenti, jista 'jkun ta' valur speċjali għal telf ta 'piż u saħħa tal-kolon.
- Fibra: Fibra hija karboidrat misjub fiċ-ċelluloża ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti bħal ħbub, frott, ħxejjex, ġewż u legumi. Ma jistax jinqasam għall-użu tal-enerġija fil-ġisem u jinkludi kemm fibri li jinħallu u li ma jinħallux.
- Oligosakkaridi: Din ir-raba 'kategorija ta' karboidrati taqa 'bejn iz-zokkor u l-lamtu. L-oligosakkaridi huma taħlita fermentabbli ta 'zokkor sempliċi li għandhom effetti pożittivi fil-kolon tagħna u huma kkunsidrati bħala prebijotiċi.
Karboidrati ta 'Kwalità Għolja u Baxxa
Il-karboidrati jseħħu b'mod naturali f'ħafna pjanti u dan l-ikel jipprovdi wkoll varjetà ta 'nutrijenti li jikkontribwixxu għas-saħħa ġenerali tiegħek. Dawn huma meqjusa bħala karbs ta 'kwalità għolja u jinkludu dawk minn frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, u legumi.
Il-carbs ta 'kwalità baxxa, min-naħa l-oħra, ħafna drabi jinsabu f'ikel ipproċessat. Dawn spiss jinkludu zokkor, xaħam, sodju u preservattivi miżjuda biex itejbu t-togħma jew il-ħajja fuq l-ixkaffa. Għalkemm jistgħu jiġu msaħħa artifiċjalment b'vitamini u minerali, dawn l-ikel spiss ma jkollhomx in-nutrijenti disponibbli fl-ikel kollu. Ikel bħal ħobż abjad, xorb ħelu u ċereali, oġġetti moħmija, u prodotti pproċessati tal-patata jaqgħu f'din il-kategorija.
Skont l-Iskola Medika ta 'Harvard, hija l-kwalità tal-karboidrati li inġerixxi li tikkontribwixxi għal dieta tajba, mhux biss it-tnaqqis ta' carbs.
Pereżempju, karbs ta 'kwalità baxxa huma diġeriti malajr, ħafna drabi jwasslu għal spikes taz-zokkor fid-demm u biss sensazzjoni temporanja ta' milja. Il-fibra u n-nutrijenti misjuba fl-ikel kollu jistgħu jikkumpensaw il-konverżjoni tal-lamtu u taz-zokkor tal-glukożju, u jevitaw spiketti drastiċi u satianti l-aptit.
Biex titjieb il-kwalità tal-carbs fid-dieta tiegħek, tista 'tagħżel aktar żrieragħ sħaħ u tillimita ikel li żied iz-zokkor. L-ikel tat-tisjir mill-bidu fid-dar u tiekol l-ikel kollu kollu, aktar milli dak ipproċessat, jista 'jgħin b'mod sinifikanti.
Rakkomandazzjonijiet ta 'kuljum
L-età, is-sess, l-għoli u l-fattur tal-piż tiegħek fir-rakkomandazzjoni ta 'kuljum għan-numru ta' kaloriji u karbs li għandek tiekol kuljum.
Il-livell ta 'attività fiżika tiegħek ser ikollu wkoll rwol kbir. L-aktar attiva int, iktar ikollok l-enerġija li taħraq, u għalhekk l-aktar kaloriji li għandek bżonn.
B'mod ġenerali, il-Linji Gwida tad-Dieta tal-USDA għall-Amerikani jirrakkomandaw li l-irġiel bejn 26 u 45 b'livell moderat ta 'attività jieklu 2,600 kaloriji kuljum. In-nisa fl-istess età u grupp ta 'attività għandhom jieklu 2,000 kaloriji.
Huwa rrakkomandat ukoll li 45 sa 65 fil-mija ta 'dawk il-kaloriji jiġu minn karboidrati. Għal dieta ta '2,000 kaloriji, dan ikun madwar 900 sa 1300 kaloriji minn carbs, jew 225 sa 325 gramma ta' karboidrati.
Sorsi Oħra ta 'Enerġija
L-użu primarju tal-karboidrati fil-ġisem huwa l-enerġija, iżda l-karboidrati mhumiex l-uniku sors ta 'enerġija tad-dieta. Ix-xaħmijiet mhux biss jistgħu jipprovdu l-enerġija, huma l-mod prinċipali kif il-korp jaħżen l-enerġija. Skond il-gwida dwar l-Intenzjonijiet ta 'Referenza tad-Dieta ta' l-Istitut tal-Mediċina, inti tista 'tgħix mingħajr ma tiekol xi carbs sakemm tiekol ammonti adegwati ta' proteina u xaħam:
"Il-limitu l-iktar baxx ta 'karboidrati tad-dieta kompatibbli mal-ħajja apparentement huwa żero, sakemm jiġu kkunsmati ammonti adegwati ta' proteina u xaħam."
Il-ġisem tiegħek jista 'jagħmel l-ammont ta' glukożju meħtieġ biex jgħix (l-Istitut tal-Mediċina stima li dan ikun madwar 22 sa 28 gramma kuljum) fi proċess imsejjaħ gluconeogenesis . Hija s-sintesi tal-glukosju, primarjament mill-proteini.
Dieti b'karbonju baxx
Ħafna dieti b'karbonju baxx jirrakkomandaw li jitneħħew is-sorsi pproċessati ta 'karboidrati. Xi dieti, bħall-dieta Atkins u d-dieta South Beach, joffru vireg tal-proteini formulati apposta li huma karboidrati baxxi. Filwaqt li dieti oħra ta 'karboidrati baxxi, bħad-dieta Paleo u d-dieta ketogenika, jirrakkomandaw eliminazzjoni ta' carbs ipproċessati bħal ħobż u ħalib u wkoll li jillimitaw il-frott.
Jekk qed tgħodd carbs, kun żgur li taqra t-tikketti nutrizzjonali ta 'l-ikel li tiekol. L-għadd ta 'karboidrati ta' ikel ipproċessat jista 'jvarja minn marka għal oħra, speċjalment meta wieħed iqis il-verżjonijiet ħelwin u mhux ħelwin tal-ikel.
Qabel ma telimina l-karboidrati kollha mid-dieta tiegħek, huwa importanti li wieħed jiftakar li l-ikel li jkun fih il-karboidrati jkun fih ukoll nutrijenti importanti oħra. Jekk tirrispondi tajjeb għal dieti tal-karboidrati aktar baxxi jew qed issegwihom għal telf ta 'piż jew għal raġunijiet oħra ta' saħħa, tista 'tpartat ikel b'ħafna karboidrati għal ħxejjex u frott li huma għoljin f'vitamini, minerali, fibra u phytonutrients .
Kelma Minn
B'xi attenzjoni għall-ikel li tiekol, huwa possibbli li jkollok dieta b'saħħitha b'inqas karboidrati mid-dieta zokkrija u lamtu ħafna drabi kkunsmata minn nies illum. Xi ftit bidliet sempliċi jistgħu jmorru 'l bogħod, iwasslu għal telf ta' piż, u jtejbu s-saħħa ġenerali tiegħek.
> Sorsi:
> Istitut tal-Mediċina tal-Bord ta 'l-Akkademji, l-Ikel u n-Nutrizzjoni Nazzjonali. Konsum ta 'Referenza tad-dieta għal Enerġija, Karboidrati, Fibri, Xaħam, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteini, u Amino Acids. L-istampa ta 'l-Akkademji Nazzjonali. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Il-Karboidrati fid-Dieta Tiegħek: Hija l-Kwalità Dik Indikata. Pubblikazzjoni tas-Saħħa ta 'Harvard. 2014.
> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. 2015-2020 Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani. Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. 2015.