Tfittex li ttejjeb il-ħin tiegħek ta ' 5K ? Jew jippruvaw PR fin- nofs maratona ? Tkun xi tkun ir-razza tal-mira tiegħek, tista 'tibbenefika milli tinkorpora dawn il-workouts ta' veloċità sempliċi fit-tħaddim tiegħek. (Jekk int relattivament ġdid għaddej u qatt ma għamilt taħriġ ta 'veloċità qabel, ara " 8 Regoli tat-Taħriġ tal-Veloċità " qabel ma tibda.)
1 - Tilqa '
Il-runners kollha, mill-bidu sa l-elite, jistgħu jibbenefikaw minn passi kbar. L-isforzi jistgħu jgħinu biex itejbu l-effiċjenza, il-flessibilità, il-koordinazzjoni u l-effiċjenza tal-operat. L-isforzi huma intervalli qosra u veloċi jvarjaw bejn 50 u 200 metru. Għandhom jitmexxew b'pass ta '"sprint komdu", li jfisser li int bażikament taħdem malajr kemm tista' mingħajr ma tiġi sagrifikata l -formola ta 'sewqan xierqa .
Ibda b'sessjoni ta 'progress mill-inqas darba fil-ġimgħa, preferibbilment wara run ta' intensità faċli jew medja. Per eżempju, inti tista 'tixtieq tmexxi 8 x 100m wara run faċli ta' 30 minuta. Xi runners jixtiequ wkoll jagħmlu ftit passi (bħal 5 x 50m) bħala parti mill- warm-up tagħhom qabel razza jew workout veloċità. Sempliċement aċċerta ruħek li ma tagħmilx progress wara workout ta 'veloċità iebsa għax x'aktarx tkun imħaddem u tista' żżid ir-riskju ta 'korriment.
Passi ta 'l-għaġeb huma pjaċir li jagħmlu fit-triq għax tista' tuża l-forma tat-track biex tiddetermina t-tul taż-żmien ta 'l-intervalli ta' rkupru u diffiċli tiegħek. Nibdew mill-binarju mill-ewwel, għaddejjin sew għal madwar 10-15 sekonda, allura jog faċli għall-bqija tal-punt immedjat u l-kurva. Ladarba tolqot il-ħeffa li jmiss, dam iebes għal 10-15 sekonda oħra. Agħmel dan għal erba 'dawriet tal-mogħdija (madwar mili).
2 - Fartleks
Fartleks , li jmexxu fejn talterna bejn segmenti veloċi u jogs bil-mod, huma mod divertenti biex tibda taħdem b'ħeffa minħabba li m'humiex strutturati u l-intervalli tal-mistrieħ tax-xogħol tiegħek jistgħu jkunu bbażati fuq kif tħossok. Biex tagħmel workout fartlek, ipprova introduċa xi perjodi qosra ta 'pass kemmxejn ogħla fil-ġirjiet normali tiegħek. Żomm il-pass mgħaġġel għal intervalli ta 'distanza qasira jew ta' ħin, bħal 200 metru jew 30 sekonda. L-intervalli jistgħu jvarjaw matul il-workout, u tista 'anki tuża postijiet familjari bħal siġar jew arbli tat-telefon biex timmarka s-segmenti tiegħek.
Ladarba timla segment veloċi, waqqaf il-pass tiegħek taħt il-pass normali normali tiegħek, sakemm tirkupra kompletament u n-nifs tiegħek terġa 'lura għan-normal. Imbagħad terġa 'lura għall-mixi b'pass normali tiegħek, u tinkorpora intervalli ta' ftit aktar mgħaġġel aktar tard fil-ġirja.
Matul il-grupp fartlek runs, kull persuna tista 'tieħu dawra li tagħżel il-punt ta' referenza jew l-intervall ta 'ħin li jmiss. Jistgħu jiddeċiedu jekk iridux jew le jgħidulhom il-grupp l-għażla tagħhom minn qabel.
3 - Repeats Hill
Ir-ripetizzjonijiet ta 'l-għoljiet ser jagħmluh aktar b'saħħtu, kif ukoll itejbu l-effiċjenza tal-operat tiegħek u jżidu l- limitu tal-lactate tiegħek. Dak kollu li jittraduċi f'ħidma aktar mgħaġġla.
Biex tagħmel tirrepeti l-għoljiet, ibda bi sħana ta '10-15 minuta ta' tħaddim faċli. Sib għoljiet b'qisien deċenti - iżda mhux wieqaf - inklinazzjoni ta 'madwar 100-200 metru. Mexxi l-għoljiet bi sforz iebes - tkun taf tixtieq tipprova timbotta lilek innifsek fuq l-għoljiet, imma tipprova żżomm l-isforz tiegħek konsistenti u ma tħallix il-forma tiegħek tidħol għal kollox. Dawwar u tirkupra billi tgħaġġel il-jogging jew mixi 'l isfel. In-numru ta 'repetizzjonijiet tal-għoljiet jiddependi fuq l-esperjenza u l-livell tal-fitness tiegħek. L-ispinti tal-bidu għandhom jibdew b'2-3 ripetuti, u żżid waħda waħda ripetuta kull ġimgħa għat-tlieta sa erba 'ġimgħat. Runners b'esperjenza aktar jistgħu jibdew b'sitt ripetuti u żid ieħor wieħed kull ġimgħa, b'massimu ta 'għaxar ripetuti.
Aktar: Għajnuniet għat-running Hills
Workouts effettivi ta '30-Minute Running
4 - Finituri b'saħħithom
Li tlaħħaq il-pass għall-aħħar ftit mili tal-ġirjiet twal tiegħek hija prattika tajba għall-kundizzjonijiet tal-ġurnata tar-razza u ttejjeb ukoll ir-reżistenza tiegħek u l-ebusija mentali. Meta tagħmel il-ġimgħa ta 'kull ġimgħa tiegħek, ipprova aqbad il-pass b'madwar 20-30 sekonda għat-tielet finali tad-distanza twila tiegħek.
Aktar: Kif Finish Strong in Races