Wieħed mill-benefiċċji l-kbar tat-tmexxija huwa li ikollok ħafna "bang for your Buck". Anke jekk għandek biss nofs siegħa biex taqdi run, xorta tista 'toħroġ ħafna kaloriji u taħdem fuq il-bini tas-saħħa tiegħek , veloċità, u reżistenza.
Ipprova xi wħud minn dawn il-workouts ta 'tħaddim ta' malajr iżda effettivi. Dawn kollha jistgħu jsiru fi 30 minuta jew inqas!
1 - Hill Workout
Running hill huwa eżerċizzju effettiv ta 'ħruq ta' kaloriji għolja. It-tħaddim fuq il-treadmill huwa mod tajjeb ħafna biex iħarreġ fuq għoljiet għax tista 'tikkontrolla l-grad u l-irkopptejn tiegħek u l-quads ma jsibux l-istress ta' l-għoljiet. Ipprova dan il-workout għoljiet:
Warm-Up: Saħħan bi 10-il minuta faċli jog jew walk. Lejn it-tmiem tal-warm-up tiegħek, iżżid il-veloċità tiegħek għal 10 sekondi 2 jew 3 darbiet, sabiex ikollok saqajn tiegħek użati biex iduru aktar malajr.
SET EWLIENI
Intervall ta 'xogħol: Jekk int fuq treadmill, żid l-inklinazzjoni sa 3 jew 4% u imxi għal 1 minuta. Jekk qed taħdem barra, tfittex għal għoljiet moderati li se tieħu madwar minuta biex taħdem. Mexxi bi sforz iebes - simili għal kif tħossok li kieku ġejt it-tiġrijiet ta '5K. In-nifs tiegħek għandu jkun daqsxejn maħdum u s-saqajn tiegħek għandhom jibdew iħossu għajjien wara ftit ripetuti.
Intervall ta 'rkupru: L -inklinazzjoni ta' isfel għal 1% u l-veloċità tiegħek, imxi għal 1 minuta b'pass faċli. Jekk qed taħdem barra, tirkupra l-isfel. Mur b'pass faċli (timxi jekk ikollok) biex tikseb in-nifs tiegħek lura għan-normal.
Irrepeti l-intervalli ta 'xogħol u rkupru 6 darbiet aktar għal total ta' 7 intervalli ta 'xogħol / mistrieħ.
Kessaħ isfel: Wara l-aħħar intervall ta 'rkupru tiegħek, aqla' 6 minuti oħra ta 'jogging faċli.
Hawn il-verżjoni ta 'malajr:
- Warm-up: 10 minuti faċli jog
- Intervall ta 'xogħol: 1-minuta ta' sforz iebes @ inklinazzjoni ta '3-4%
- Intervall tal-mistrieħ: 1 minuta b'pass faċli @ inklinazzjoni ta '1%
- Irrepeti l-intervall tax-xogħol / tal-mistrieħ 6 darbiet oħra .
- Kessaħ: 6 minuti jogging faċli
2 - 30-Minute Ladder Workout
I love workouts sellum minħabba li dejjem jidher li jtiru minn. Hekk kif qed taħdem f'intervall wieħed, moħħok huwa distratt għax qed taħseb dwar dak li jmiss.
Dan is-sellum workout inti tmexxi passijiet differenti, li wkoll hija buster boredom eċċellenti! Jekk m'intix ċert x'idef maratona, nofs maratona, 10K jew 5K tħossok simili, fokali biss fuq it-tmexxija ta 'kull intervall aktar malajr mill-aħħar. Għandek tħossok li r-rata tal-qalb tiegħek tiżdied u n-nifs tiegħek għandu jsir aktar imħallat ma 'kull intervall. Iċ-ċavetta hija li ma tibdax l-ewwel intervall malajr wisq sabiex tkun tista 'żżid il-pass tiegħek għall-erba' intervalli li jifdal.
Għall-intervalli ta 'rkupru tiegħek, imorru b'pass faċli, li jfisser jog bil-mod jew mixi, jekk għandek bżonnha.
- Warm-up: 5 minuti jog faċli
- Intervall ta 'xogħol: 5 minuti @ maratona pass
- Intervall ta 'rkupru: 1 minuta b'pass faċli
- Intervall ta 'xogħol: 4 minuti @ nofs pass maratona
- Intervall ta 'rkupru: 1 minuta b'pass faċli
- Intervall ta 'xogħol: 3 minuti @ 10K pass
- Intervall ta 'rkupru: 1 minuta b'pass faċli
- Intervall ta 'xogħol: 2 minuti @ 5K pass
- Intervall ta 'rkupru: 1 minuta b'pass faċli
- Intervall ta 'xogħol: 1 minuta @ pass iebes (sprint)
- Intervall ta 'rkupru: 1 minuta b'pass faċli
- Kessaħ: 5 minuti jogging faċli
3 - Run u Strength Combo Workout
Jekk trid iżżid aktar tisħiħ għat-taħriġ tiegħek, imma dejjem tidher li tinsa tagħmel eżerċizzji wara l-ġiri, dan huwa workout tajjeb għalik. Int ser tikkombina l-intervalli tal-ġirja b'xi eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli għal workout totali tal-ġisem.
- Tisħin: 5 minuti faċli jog
- Mexxi: 1 minuta @ 5K pass
- Qawwa: squats ta ' 1 minuta
- Mexxi: 2 minuti @ 5K pass
- Qawwa: mixi tal-mixi ta ' 1 minuta
- Mexxi: 3 minuti @ 5K pass
- Qawwa: Ħadd donkey ta ' 1 minuta
- Mexxi: 4 minuti @ 5K pass
- Saħħa: minuta ta ' tricep
- Mexxi: 5 minuti @ 5K pass
- Saħħa: push-ups ta ' minuta
- Kessaħ: 5-il minuta faċli jog
4 - Sprint Intervals
Tifqigħ qasir ta 'veloċità jgħin biex tinbena s-saħħa, tiżdied il-kapaċità aerobika, u r-riġlejn tiegħek jintużaw għall-fatturat aktar mgħaġġel. Din hija workout gost li tagħmel barra, sew jekk fuq track jew triq, iżda tista 'wkoll issir fuq treadmill.
Għall-intervalli ta 'rkupru tiegħek, imorru b'pass faċli, li jfisser jog bil-mod jew mixi, jekk għandek bżonnha.
- Saħħan: jog faċli ta '5 minuti
- Mexxex: sprint full-speed ta '30 sekonda
- Irkupra: 1 minuta b'pass faċli
- Irrepeti ċ-ċiklu ta 'run / recovery għal total ta' 20 minuta.
- Kessaħ: 5-il minuta faċli jog