Eżerċizzji tal-Korp ta 'Fuq għal Runners

Is-saħħa tal-ġisem ta 'fuq hija kruċjali biex taħdem b'saħħitha u mingħajr ħsara . Korp ta 'fuq b'saħħtu jista' jgħinna mmorru b'forma aħjar, evita korrimenti, imexxu b'mod aktar effiċjenti u naqqas l-għejja. Int ser issib ukoll li l -għoljiet u l-marki tal- ġirja jsiru eħfef waqt li ssaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Ipprova jinkorpora dawn l-eżerċizzji tal-ġisem ta 'fuq fil-rutina 2x tiegħek fil-ġimgħa u int ser tibda tinnota differenza fit-tħaddim tiegħek.

1 - Kif tagħmel Tricep Dip

Dan l-eżerċizzju se jsaħħaħ it- triceps tiegħek, il-muskoli li jimxu fuq in-naħa ta 'wara tal-parti ta' fuq tad-driegħ, mill-ispalla sa l-minkeb tiegħek. Kulma għandek bżonn għal dan l-eżerċizzju huwa siġġu b'saħħtu jew bank.

1. Sit fuq ix-xifer ta 'bank jew siġġu assigurat, bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ. Poġġi l-għarqbejn ta 'l-idejn fuq l-ispalla minbarra fuq is-siġġu. Żomm lura d-dritta u l-abs tiegħek jinġibdu.
2. Żerżaq it-tarf tiegħek minn quddiem il-president u ssostni l-piż tiegħek b'idejk. L-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu mgħawġa.
3. Iddiżattja l-armi tiegħek, imma żomm l-minkbejn ftit mgħawweġ.
4. Bil-mod idgħajjef l-minkbejn lura biex ibaxxu l-ġisem tiegħek lejn l-art sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu madwar angolu ta '90 grad. Il-ġisem tiegħek għandu biss jiċċara l-presidenza.
5. Imbotta 'l isfel fis-siġġu biex tarmi l-minkbejn tiegħek, u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Dan jikkompleta rappreżentant wieħed.
6. Do 10 sa 15 reps kull sett u jimmiraw li jagħmlu żewġ jew tliet settijiet.

Verżjoni Avvanzata: Minflok ma żżomm l-irkopptejn imxejkin, testendi r-riġlejk 'il quddiem, bl-għarqbejn tiegħek jistrieħu fuq l-art. Imbagħad agħmel 15-20 reps kull sett u kompli tnejn sa tliet settijiet.

2 - Stampa permanenti fuq l-ispalla ta 'Dumbell Overhead

L-istampa fuq l-ispalla ta 'fuqha tgħin ix-xogħol ta' l-ispallejn u l-triceps tiegħek. Jekk int ġdid fis-saħħa tat-taħriġ, ibda dumbbells ħfief (3 sa 5 liri) u mbagħad gradwat għal dawk itqal (5 sa 10 lbs).

1. Stand mal-saqajn tiegħek bejn l-ispalla u l-wisa '.
2. Ibda bil-dumbbells fl-għoli tal-ispalla, bil-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem.
3. Imbotta l-dumbbells overhead sakemm l-armi tiegħek jiġu estiżi għal kollox. Permezz ta 'moviment ikkontrollat ​​bil-mod, iniżżlu d-dumbbells għall-pożizzjonijiet tal-bidu.
4. Irrepeti għal 15 sa 20 reps għal sett wieħed.

Imla żewġ settijiet.

3 - Kif għandek tagħmel Push-up

Push-ups huma eżerċizzju eċċellenti ta 'tisħiħ tal-ġisem superjuri għall-persuni li jmorru joqogħdu. Huma ser jgħinuk ittejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek kif ukoll timpenja l-qalba tiegħek. Ara kif għandek tagħmel push-up bażiku:

1. Daħħal f'pożizzjoni plank b'idejk ippożizzjonati mħawla kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla apparti.
2. Poġġi s-saqajn tiegħek madanakollu tħossok l-aktar komdu - jew qrib xulxin jew daqsxejn aktar mifruda minn xulxin. Ipprova lilek innifsek fuq is-saqajn tiegħek, sabiex tkun ibbilanċjat fuq idejk u saqajk.
3. Bil-mod ixekkel il-ġisem tiegħek sakemm is-sider tiegħek kważi tmiss l-art.
4. Tħallix il-butt sag tiegħek jew twaħħal fi kwalunkwe punt. Żomm il-ġisem tiegħek fil-pożizzjoni tal-plank - linja dritta minn ras għal ieħor.
5. Inhale kif int bil-mod idgħajjef l-minkbejn tiegħek u waħħal lilek innifsek sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad.
6. Filwaqt li żżomm qalba stretta, exhale kif timbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ikompli jimbotta l-art bogħod minnek sakemm l-armi tiegħek ikunu kważi f'pożizzjoni dritta mill-ġdid (iżda ma jagħlqux il-minkbejn).
7. Irrepeti għal 15 sa 20 reps jew kemm tista 'waqt li żżomm forma tajba.

Imbotta modifikata: Jekk int ma tkunx lesta għal push-up standard, tista 'tibda fuq irkopptejn mgħawweġ. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn, b'idejk direttament taħt l-ispallejn. Bil-irkopptejn tiegħek fuq l-art, inqas l-art bl-istess mod bħal push-up standard, imma tista 'tuża l-irkopptejn tiegħek, aktar milli s-saqajn tiegħek, biex tgħin tistabilizza l-ġisem tiegħek.

Kif timxi 'l quddiem, tista' tibda b'impedituri bażiċi għal kemm tista 'timla u mbagħad għal swiċċijiet immodifikati għall-bqija tas-sett.

4 - Kif għandek tagħmel Eżerċizzju ta 'Estensjoni tat-Triceps Overhead

Hawn ieħor eżerċizzju kbir biex tissaħħaħ it-triceps tiegħek. Int teħtieġ dumbbell għal dan wieħed. Agħżel waħda li tista 'toqgħod bil-kumdità fuq il-kap tiegħek. Kif issir aktar b'saħħtu, tista 'tuża dumbbell itqal.

1. Stand mal-saqajn tiegħek bejn il-ġenbejn u l-wisa '. Kebbeb iż-żewġ idejn madwar id-dumbbell manku u żomm il-dumbbell wara r-ras. Żomm il-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
2. Żomm l-ispallejn isfel u l-minkbejn tiegħek qrib l-widnejn kemm jista 'jkun. Żomm lura d-dritta, l-ispallejn rilassati u l-abs imqabbda.
3. Agħfas bil-mod il-dumbbell billi testendi l-armi tiegħek straight overhead. Iddiżizza l-minkbejn tiegħek sakemm l-armi tiegħek ikunu vertikali. L-minkbejn tiegħek għandhom ikunu ppuntati 'l quddiem u jkunu dritti iżda mhux imsakkra. Tipprova żżomm l-idejn ta 'fuq vertikali fuq l-art matul l-eżerċizzju u l-minkbejn tiegħek minbarra l-ispallejn. Il-dumbbell għandu jkun direttament fuq rasek bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq u d-dumbbell mdendlin vertikalment minn idejk.
4. Agħlaq il-minkbejn b'mod bil-mod u kkontrollat, billi titbaxxa d-dumbbell wara r-ras. Ipprova jżomm l-armi t'isfel ta 'wieqfa u jċaqlaq il-dirgħajn tiegħek. Kun żgur li ċara d-dahar tar-ras. Kompli liwja l-minkbejn sakemm ma tkunx f'angolu ta '90 grad.
5. Bilmod iġġib id-dumbbell lura 'l fuq mir-ras.
6. Irrepeti għal 10 sa 12 reps għal sett wieħed.

Imla żewġ settijiet.