Meta n-nies jaħsbu dwar workouts li jitilfu l-piż ta 'spiss jaħsbu dwar sessjonijiet ta' kardjo sturdament fil-ġinnasju. Iżda hemm workouts dar faċli li tista 'tagħmel fil-kumdità tal-kamra tal-għixien tiegħek li tista' tissikka l-ġisem tiegħek ukoll.
Kull wieħed minn dawn workouts fid-dar jiffoka fuq taħriġ ta 'saħħa. Il-bini tal-muskoli permezz ta 'taħriġ ta' saħħa jgħin biex iżid il-metaboliżmu tiegħek.
U l-muskoli qawwija tiegħek jgħinu lill-ġisem tiegħek iħares aktar stretti u aktar tajbin. Allura, poġġi fuq xi ħwejjeġ comfy u tibda waħda minn dawn ir-rutini ta 'workout faċli illum.
Easy Home Workout # 1
F'dan il-workout ta 'l-istartjar għal saqajn u abs ta' l-idejn tiegħek, inti ser titgħallem kif taħdem il-muskoli l-kbar b'eżerċizzji sempliċi tal-piż tal-ġisem. M'għandekx bżonn xi tagħmir speċjali biex tlesti dan workout. Tista 'tagħmel l-eżerċizzji flimkien f'sessjoni ta' workout waħda, taqsamhom matul il-ġurnata jew iżżidhom mat-tmiem ta 'workout mixi sempliċi biex burn kaloriji .
- Imbotta l-fuq. Il-forma perfetta hija essenzjali meta tagħmel push-up . Tibda bil-varjazzjoni push-up li tista 'tlesti b'teknika tajba. Progress lejn il-livell li jmiss meta tista 'tagħmel 10 ripetizzjonijiet b'forma tajba.
- Lunge. Ibda billi tagħmel sett ta 'dahar tas -dahar sempliċi . Uża ħajt jew siġġu għall-bilanċ jekk meħtieġ. Meta tista 'tagħmel 10 lunges fuq kull sieq mingħajr appoġġ, ipprova l -lunge ta' quddiem jew varjazzjoni lunge oħra .
- Squat. L-squat jaħdem il-muskoli maġġuri fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek u jgħin biex ifforma butt sexy. Aċċerta ruħek li tagħmel skwadra bis-saqajn tiegħek mill-inqas distanza bejn il-ġenb u xulxin. Il-ġenbejn joqgħod lura int daqslikieku qed seduta siġġu. Jagħmlu żewġ settijiet ta 'għaxar squats.
- Plank. Eżerċizzju ta ' plank isaħħaħ il-muskoli taż-żaqq u l-muskoli li jappoġġjaw lura u jippromwovu qagħda tajba. Ibda billi żżomm il-pożizzjoni tal-plank għal 15-il sekonda. Hekk kif tasal aktar b'saħħtu, il-progress għal 30 sekonda u eventwalment 90 sekonda.
Easy Home Workout # 2
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jiżdiedu ma 'l-eżerċizzji bażiċi tal-piż tal-ġisem ta' hawn fuq. Int teħtieġ sett ta 'dumbbells biex tlesti din is-sessjoni intermedja. Il-workout tgħin biex tissawwar arma dgħif, b'saħħitha u tkompli tibni fuq is-saħħa totali tal-ġisem.
- Biceps curl. Għandek toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn b'dibblu wieħed f'kull naħa. Żomm pożizzjoni tajba waqt li tqajjem u tnaqqas il-piżijiet billi tgħawweġ fuq il-minkeb. Jagħmlu żewġ settijiet ta 'għaxar ripetizzjonijiet. Żid l-ammont ta 'piż meta timla s-settijiet u għandek biżżejjed enerġija biex tagħmel aktar.
- Żieda laterali. Stand b'qoxra tad-dwiefer f'kull naħa. Il-palmi għandhom jiffaċċjaw, lejn il-linja tan-nofs tal-ġisem. Għolli d-dirgħajn dritti tiegħek għall-għoli ta 'l-ispalla u baxxi bil-mod. Jagħmlu żewġ settijiet ta 'għaxar ripetizzjonijiet.
- Kompiti ta 'Triceps. Uża siġġu biex tidħol fil-pożizzjoni tal-ġisem kif suppost biex twettaq il-kompressjonijiet tat-triceps . Kun żgur li inti testendi l-armi bil-mod u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-kontroll. Imla żewġ settijiet ta 'għaxar ripetizzjonijiet.
- Ringiela mgħawweġ. Biex tidħol fil-pożizzjoni xierqa għal ringiela mgħawweġ , ibla '' l quddiem mill-ġenbejn sabiex is-sider tiegħek ikun qed iħares l-art u l-armi qegħdin jiddendlu taħthom. Iġbed l-armi 'l fuq lejn is-sider tiegħek daqs li kieku inti qdif dgħajsa.
- Squat tal-ħajt. Inti tista 'tkun lest li tieħu l-eżerċizzju ta' squat mill-Workout # 1 għal livell ġdid. Ipprova din il-varjazzjoni. Għandek daħħal id-dahar tiegħek mal-ħajt u tawwal il-ġnub tiegħek għal pożizzjoni bilqiegħda. Ħalli l-ħajt tappoġġja d-daharek. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Kif tibni l-qawwa, isfida lilek innifsek biex iżżomm il-ħajt squat għal minuta.
- Press Overhead. F'pożizzjoni bilqiegħda, imla l-istampa overhead billi tgħolli d-dumbbells fuq ir-ras. Estendi l-armi kompletament qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Jagħmlu żewġ settijiet ta 'għaxar ripetizzjonijiet.
Tista 'wkoll żżid dumbbells l-eżerċizzji fis-saħħa workout # 1. Per eżempju, żomm dumbbell wieħed f'kull idejn kif tagħmel sett ta 'lunges jew squats.
Easy Home Workout # 3
F'dan l-aħħar workout għal telf ta 'piż, int ser tuża apparat aktar avvanzat bħal meded u ballun ta' eżerċizzju. Dawn l-għodod iżidu element ta 'instabilità li jgħinek tiżviluppa s-sens ta' bilanċ tiegħek. Int issib it-tagħmir irħis fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet lokali tal-oġġetti sportivi.
- Stabbiltà tal-ball push-up. Jekk tista 'timla push-up standard b'forma tajba, ipprova tagħmel l-eżerċizzju bil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek fuq il-ballun. Ibda bil- ballun taħt l-irkopptejn tiegħek u kif ikollok aktar komdu bl-eżerċizzju, iċċaqlaq il-ballun eqreb lejn saqajk.
- Pass laterali banded. Pass fuq in-nofs tal-medda u aqbad manku wieħed f'kull naħa. Il-faxxa għandha tkun imqabbda taħt is-saqajn tiegħek. Issa għaddej mal-ġenb bil-marda t-tajba tiegħek waqt li żżomm is-sieq ix-xellug tiegħek fuq il-medda. Dan għandu jkun iebes għax jeħtieġ li l-istrixxa tinfirex. Agħmel ħames passi lejn il-lemin u ħames passi lejn ix-xellug. Bqija u rrepeti.
- Lunge b'estensjoni żejda. Timxi 'l quddiem f'pożizzjoni ta' lqugħ u poġġi n-nofs tal-medda tiegħek taħt is-sieq ta 'quddiem. Bi manku wieħed f'kull idejn, iġġib l-armi fi pressa ta 'l-overhead filwaqt li tintlaqat f'molza aktar fil-fond. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Jagħmlu ħames ripetizzjonijiet fuq kull naħa.
- Lukkett tal-Lat. Ipoġġu fuq il-ballun u aqbad fuq il-medda fuq rasek. Iġbed il-meded 'l isfel fuq kull naħa . Ser tħoss il-muskoli l-kbar tal-latissimus dorsi fin-nofs tax-xogħol lura biex twettaq dan l-eżerċizzju. Għolli l-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
Biex toħloq programm ta 'eżerċizzju bilanċjat , agħmel taħriġ ta' saħħa qawwija 2-3 darbiet fil-ġimgħa. U ftakar, kif tibni l-muskolu, in-numru fuq l-iskala jista 'jiżdied jew jibqa' l-istess. Imma int tara bidliet fil-mod kif tajbin il-ħwejjeġ tiegħek, fil-mod li taħdem il-ġisem tiegħek matul il-ġurnata kollha, u bil-mod li tħares. Fl-aħħar, dawk huma l-affarijiet li verament huma importanti.