Id-dieta Mediterranja hija bbażata fuq l-ikel tradizzjonali li jittiekel minn nies li jgħixu fir-reġjun tal-Mediterran, speċjalment il-Greċja. Huwa mgħobbi b'ikel tajjeb għas-saħħa u s-sejbiet tar-riċerka jissuġġerixxu wara din id-dieta tista 'tgħin biex tnaqqas xi wħud mill-fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb.
Skont il-Trust Oldways Preservation & Exchange, id-dieta Mediterranja ġiet introdotta fl-1993 minn Oldways, l-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard u l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa.
Id-dieta tinkludi:
- Żebbuġ u żejt taż-żebbuġa
- Ħbub sħaħ, l-aktar fil-ħobż u ċ-ċereali minflok l-għaġin
- Laħam aħmar żgħir ħafna
- Ħut u frott tal-baħar
- Xi ġobon, iżda inqas ħalib
- Lottijiet ta 'ħxejjex u frott
- Għadd ta 'legumi u ġewż
- Inbid aħmar ftit
Id-dieta Mediterranja hija għolja fil-fibra u l- anti-ossidanti mill-ħxejjex, legumi u ġewż, ħafna ikbar mid-dieta tipika tal-Punent, u baxxa f'xaħam saturat. Laħam aħmar żgħir ħafna jittiekel f'dan ir-reġjun, u l-konsum tal-ħalib huwa limitat ukoll, ħlief għal xi ġobon u jogurt.
Oldways iddiżinjat Pyramid għall-Ikel Dieta Mediterranju biex jgħinek tara liema ikel huwa l-aħjar.
Il-bażi tal-piramida hija magħmula minn ikel bħal ħobż sħiħ, ċereali, għaġin, patata u ross. Frott, legumi, ġewż u ħaxix jiffurmaw parti kbira oħra tad-dieta ta 'kuljum tiegħek, flimkien ma' ammonti iżgħar ta 'ġobon, jogurt u żejt taż-żebbuġa. It-tjur, il-ħut u l-bajd jittieklu kull ġimgħa, u l-laħam aħmar jittiekel darba fix-xahar.
Oldways tissuġġerixxi wkoll li tixrob sitt nuċċalijiet ta 'ilma kuljum, flimkien ma' konsum moderat ta 'inbid aħmar għal xi nies. Il-Piramida tal-Mediterran saħansitra tippermetti għal ħlewwa waħda kull ġimgħa.
Kif Segwi d-Dieta Mediterranja
Ibdel ix-xaħam li tuża issa biż-żejt taż-żebbuġa. Probabilment ma tridx iżżid aktar kaloriji fid-dieta tiegħek biex tuża żejt taż-żebbuġa minflok butir, marġerina u żjut oħra għall-insalata.
Iż-żejt taż-żebbuġa huwa tajjeb għat-tisjir ukoll.
Kul lottijiet ta 'ħxejjex. Din l-idea sempliċement ma tistax tiġi enfasizzata biżżejjed. Kull dieta tajba tinkludi lottijiet ta 'ħxejjex. Ħafna nies fil-Mediterran jieklu lira ta 'ħxejjex kuljum. Ħxejjex ħodor u mlewna huma baxxi f'kaloriji u għoli f'antjossidanti. Ipprepara platti veġetarjana Griegi diversi drabi kull ġimgħa.
Igawdu ftit lamtu. Agħżel ħbub sħaħ aktar spiss minħabba li huma ogħla fil-fibra. Il-patata u l-polenta, li huma magħmula mill-cornmeal, huma wkoll komunement użati bħala lamti fil-Mediterran.
Kul it-tjur u l-ħut. Il-ħut fih omega-3 aċidi grassi li huma tajbin għall-qalb u l-moħħ. Barra minn hekk, il-ħut huwa baxx fix-xaħam totali u l-kaloriji. It-tjur u l-bajd huma wkoll sorsi ta 'proteina aċċettabbli. Imsaħ jew iqatta 'ħut jew tiġieġ tiegħek, m'għandekx il-qali. Ikliet moħmi u moqli ma jaqblux ma 'din id-dieta.
Limitu tal-konsum tal-laħam aħmar. Laħam aħmar għandu ħafna xaħam saturat li mhux tajjeb għall-qalb tiegħek, għalhekk ma hemmx wisq spazju għal steaks u hamburgers f'din id-dieta (biss madwar ikla kull xahar). Minflok burger greasy minn ġoqq burger, agħmel burger tad-dundjan mitħun fuq bun tal-qamħ sħiħ minflok. Żid ħass, porzjon ta 'avokado u tadam, u int ma titlifx il-laħam aħmar.
Skopri l-legumi u l-ġewż. Il-legumi għandhom lottijiet ta 'fibra, proteini, u nutrijenti u jistgħu jintużaw fid-dixx ewlieni. Agħżel fava beans u fażola niexfa oħra. Ġewż bħal lewż, ġewż u anakardju jagħmlu snack Delicious u b'saħħtu.
Igawdu frott frisk bħala deżerta. Evita l-pasti biz-zokkor, il-kejkijiet u l-cookies. Il-frott huwa inqas fil-kaloriji u għoli fil-fibra u n-nutrijenti.
Jogurt u ġobon huma sorsi ta 'kalċju. Agħżel ftit jogurt b'ħafna xaħam u ġobon kuljum. Int tista 'tagħmel dressing tal-jogurt jew tipprova insalata b'saħħitha bit-tadam u l-ġobon tal-feta. Żommha ħafifa.
Ixrob l-ilma u l-inbid. Il-Piramida tal-Mediterran tinkludi sitt tazzi ta 'ilma kuljum u ħġieġ jew tnejn ta' nbid aħmar.
L-ilma huwa tajjeb għal kulħadd, iżda ma tixrobx inbid aħmar jekk int tqila, taħt l-età jew jekk tixrob l-alkoħol tpoġġi lilek jew lil oħrajn f'riskju.
Tibdil minn dieta tipika tal-Punent għal dieta Mediterranja tidher diffiċli jekk int ma tintużax għaż-żejt taż-żebbuġa, ħut u xi wħud mill-ħxejjex u ħwawar spiss assoċjati ma 'dan ir-reġjun. Iżda huwa pjuttost Delicious. Hawn huma xi suġġerimenti u ideat biex tibda:
- Dieta Mediterranja, Omega-3, u Tfal
Sors:
Rees K, Hartley L, Fjuri N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Patrimonju tad-dieta Mediterranja" għall-prevenzjoni primarja ta 'mard kardjovaskulari. Database Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistemiċi 2013, Ħarġa 8. Art. Nru: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.