Jekk qed issegwi dieta veġetarjana jew vegan, li tiffoka fuq il-proteini komplementari jingħad li timmassimizza n-nutrizzjoni u ttejjeb is-saħħa. Inklużi l-proteini komplementari fid-dieta tiegħek tinvolvi t-tgħaqqid ta 'ċerti sorsi ta' proteini sabiex tinkiseb teħid adegwat ta 'komposti msejħa amino acids.
L-aċidi amminiċi huma kkunsidrati l-blokki tal-bini tal-proteina. Għalkemm xi aċidi amminiċi jistgħu jiġu sintetizzati fil-ġisem tiegħek, oħrajn (imsejħa "amino acids essenzjali") għandhom jinbelgħu mill-ikel.
Hemm disa 'tipi ta' aċidi amminiċi essenzjali, inklużi: histidine, isoleucine, leucine, lisina, metionina, phenylalanine, treonine, tryptophan u valine.
Dawn l-aċidi amminiċi essenzjali jistgħu jinstabu kemm f'sorsi ta 'annimali kif ukoll f'sorsi tal-pjanti ta' proteina. Sorsi ta 'proteini ta' annimali (bħal laħam, tjur, ħut, ħalib u bajd) huma kkunsidrati bħala proteini kompluti peress li fihom livelli suffiċjenti tad-disa 'amino acids essenzjali.
Min-naħa l-oħra, is-sorsi tal-pjanti tal-proteina (bħal fażola, legumi, ġewż, żrieragħ u sojja) għandhom tendenza li jkunu għoljin f'ċerti aċidi amminiċi essenzjali iżda nieqsa f'oħrajn. Per eżempju, il-ħbub huma baxxi fl-amino acid lysine, filwaqt li l-legumi huma sinjuri fil-lisina.
Għaliex in-Nies Inkludi Proteini Kumplimentari fid-Dieti Tiegħu?
Għall-vegetarians u vegans li d-dieti tagħhom m'għandhomx sorsi ta 'proteina mill-annimali, inklużi proteini kumplimentari fl-ikliet u snacks jingħad li jipproteġu kontra kwalunkwe nuqqas fil-konsum tal-aċidu amminiku.
Ġie maħsub li l-kombinazzjoni ta 'żewġ sorsi ta' proteina ta 'żewġ jew aktar jistgħu jippermettu lill-ħxejjex u l-ħxejjex li jiksbu livelli suffiċjenti ta' l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Wieħed mill-aktar komponenti importanti tad-dieta tiegħek, hija meħtieġa proteina biex iżżomm il-muskoli, l-għadam, il-ġilda, l-ormoni u s-sistema immuni tiegħek taħdem kif suppost.
Il-proteina tifforma wkoll l-enżimi li għandhom rwol ewlieni f'ħafna proċessi bijoloġiċi kruċjali, bħad-diġestjoni.
Relatati: 5 Għajnuniet biex ittejjeb id-diġestjoni tiegħek
L-allowance rakkomandata ta 'kuljum (RDA) ta' proteina hija ta '0.8 g kull kg ta' piż tal-ġisem. Per eżempju, adult sedentarju ta '130 libbra jeħtieġ 47 g ta' proteina kuljum. Peress li dan ir-rekwiżit jiżdied mal-attività fiżika, l-adulti li jeżerċitaw regolarment tipikament għandhom bżonn madwar 70 g ta 'proteina kuljum.
Eżempji ta 'Proteini Kumplimentari
Hemm ħafna modi differenti biex tinkludi proteini komplementari f'xi dieta veġetarjana jew vegan. Hawn huma xi eżempji ta 'tqabbil tal-ikel li jipprovdi proteini komplementari:
- sopop jew stews li jinkludu legumi u qmuħ
- Insalati magħmula bil-fażola u l-ġewż jew iż-żerriegħa
- sandwich tal-butir tal-karawett fil-ħobż tal-ħabba sħiħa
- Hummus bil-ħobż pita tal-qamħ sħiħ
- tofu jew tempeh bir-ross kannella jew quinoa
- Tofu li jixbaħ il-frott ma 'taljarini tal-qamħ sħiħ u l-karawett
- fażola u ross ismar
- jogurt b'żerriegħa tal-ġirasol jew lewż
Għandek tuża Proteini Kumplimentari?
Kien darba ġeneralment maħsub li l-ħxejjex u l-ħxejjex meħtieġa biex jikkunsmaw proteini komplementari f'kull ikla sabiex jibqgħu b'saħħithom. Madankollu, issa huwa magħruf li sempliċement tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel tal-pjanti kuljum tista' tippermetti li tirċievi l-proteina kollha li għandek bżonn.
Skont l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, is-sorsi ewlenin tal-pjanti jinkludu:
- lewż
- fażola sewda
- fażola tat-tip garbanzo
- ġellewż
- fażola tal-kliewi
- għads
- butir tal-karawett
- karawett
- pinto beans
- piżelli maqsumin
- żerriegħa tal-ġirasol
- tempeh
- tofu
- ġewż
Xi riċerka tissuġġerixxi li jkollna timla tiegħek ta 'sorsi ta' pjanti ta 'proteina tista' tgħin biex tevita ċertu mard. Din ir-riċerka tinkludi studju ta '20 sena ta' 82,802 mara, ippubblikata fil- Ġurnal ta 'New England Journal of Medicine fl-2006.
F'dan l-istudju, ir-riċerkaturi ddeterminaw li n-nisa li segwew dieti b'livelli baxxi ta 'karboidrati f'ħafna sorsi ta' proteina (kif ukoll sorsi ta 'xaħam tal-pjanti) kellhom riskju ta' mard tal-qalb ta '30 fil-mija inqas (meta mqabbel ma' dawk li segwew karboidrati għoljin, - dieti tal-fosdqa).
L-istudju sab ukoll li l-parteċipanti li mwaħħlin ma 'dieti li għandhom saħħa għolja ta' proteina u xaħam ma kellhomx riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb.
Barra minn hekk, hemm xi evidenza li l-għażla tas-sorsi tal-pjanti tal-proteina tista 'tgħin fil-kontroll tal-piż. F'reviżjoni ta 'riċerka ppubblikata fil-ġurnal Obeżità fl-2014, pereżempju, xjenzati analizzaw disa' provi kliniċi ppubblikati preċedentement u sabu li l-konsum ta 'fażola, ċiċri, għazz jew piżelli ta' kuljum jista 'jgħin fil-manteniment tal-piż billi żżid is-sentimenti tal-milja.
Mur hawn biex titgħallem dwar tipi differenti ta 'dieti alternattivi, inkluż xi dieti veġetarjani.
> Sorsi:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Klassifikazzjoni baxxa ta 'Karboidrati-Dieta u r-Riskju ta' Mard Koronarju tal-Qalb fin-Nisa." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Pulses Dieta, Xaqqija u Intake ta 'Ikel: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi ta' Provi ta 'Għalf Akut." Obeżità (Rebbiegħa tal-Fidda). 2014 Awissu; 22 (8): 1773-80.
> Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi. Istitut tal-Mediċina. Bord ta 'l-Ikel u n-Nutrizzjoni. "Konsum ta 'Referenza tad-dieta għal Enerġija, Karboidrat, Fibra, Xaħam, Aċidi grassi, Kolesterol, Proteina u Amino Acids." Akkademja Nazzjonali Stampa. Washington, DC, 2005.
> Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti u Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. "Linji Gwida Dietetiċi 2015-2020 għall-Amerikani. It-8 Edizzjoni." Diċembru 2015.