Okinawa huwa reġjun fin-nofsinhar tal-Ġappun fejn l-abitanti tradizzjonalment kellhom it-tul ta 'ħajja itwal fid-dinja. Filwaqt li probabbilment hemm ħafna raġunijiet għal dawk il-lifespans twal, hemm ċans tajjeb li d-dieta tipikament b'saħħitha tagħhom għandha parti. Id-dieta Okinawan hija magħmula l-aktar minn ħxejjex u legumi, speċjalment sojja. Huwa baxx fil-kaloriji u fix-xaħam, u għoli fil-karboidrati kumplessi.
Ħafna minn dawk il-karboidrati ġejjin minn ħxejjex, b'ammont żgħir biss ta 'qamħ jew żerriegħa, u mingħajr zokkor jew ħelu raffinat. Hemm biss ftit laħam aħmar u ammont minimu ta 'ħalib. Il-ħut huwa kkunsmat bil-moderazzjoni, u l-konsum tal-alkoħol huwa limitat għal xarba okkażjonali.
Ikel tipiku f'din id-dieta jinkludi patata ħelwa, sojja, bettieħa morra, faqqiegħ shiitake, burdock, te ġiżimin, alka tal-baħar, u firxa affaxxinanti ta 'ħwawar u ħwawar. Hawn taħt hawn ftit li għandek tkun tista 'tixtri fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer jew fis-swieq Asjatiċi.
Patata Ħelwa
Fil-passat, Okinawani inqas sinjuri ateu patata ħelwa. Lottijiet u lottijiet ta 'patata ħelwa. Ir-ross, speċjalment ir-ross abjad, kien jiswa aktar u għalhekk daqsxejn ta 'simbolu tal-istatus: kien xi ħaġa kkonsmata biss mill-aktar nies sinjuri. Il-ħaġa ċara dwar il-patata ħelwa hija li huma nutrijenti densi u sinjuri f'vitamini A u C, kalċju u potassju.
Huma wkoll għoljin fil-fibra u fihom il-vitamina E.
Soy
Id-dieta Okinawa tradizzjonali tinkludi s-sojja fil-forma ta 'pejst miso u tofu. Is-sojja hija sors eċċellenti ta 'proteina tal-pjanti, u tipprovdi l-parti l-kbira tal-proteina fid-dieta Okinawa. Is-sojja fiha wkoll phytochemicals imsejħa flavonoids u phytoestrogens, li jista 'jkollhom kwalitajiet li jippromwovu s-saħħa.
Melon Melon
Bettieħa morra hija qargħa li hija magħrufa wkoll bħala goya, goo-fa jew ku gua. Jintuża fl-insalati, l-ikliet moqlija mrammla u jista 'jsir meraq jew tè. Huwa għoli fil-fibra u l-vitamina Ċ, flimkien ma 'xi phytochemicals ta' benefiċċju. Jista 'jkun diffiċli li ssib bettieħa morra fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek, imma s-swieq tal-ikel Asjatiċi x'aktarx iġorruh.
Faqqiegħ Shiitake
Dawn il-faqqiegħ kbar jinstabu f'ħafna tipi ta 'tisjir Asjatiku. Huma nutrittivi, u jista 'jkollhom xi benefiċċji għas-saħħa li jistgħu jħallu impatt fuq is-sistema immuni tiegħek u jgħinu biex jirregolaw il-kolesterol. Tista 'ssib dawn il-faqqiegħ fit-taqsima tal-prodotti tal-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer, jew jistgħu jinstabu fil-velenu tal-ħxejjex fil-laned.
Alka tal-baħar
Kombu, hijiki, u mozuku huma alka tal-baħar komunement użati f'Okinawa. Ħafna drabi huma servuti bit-taljarini, fl-insalati, fil-ħawwad-patata, u bil-ħxejjex. L-alka hi għolja fil-jodju, il-folate, il-kalċju, il-ħadid, il-manjesju u l- astaxantin . Mhuwiex faċli li ssib dawn it-tipi ta 'alka f'ħanut tal-grocer tipiku, iżda tista' tkun kapaċi ssib nori, li tinbiegħ f'folji rqiqa, u xi kultant tintuża meta tipprepara Sushi.
Ħwawar u Ħwawar
Uħud mill-ħwawar użati f'din id-dieta għandhom potenzjal għal benefiċċji tas-saħħa u żid it-togħma mingħajr ma żżid l-ebda kaloriji.
Dawn jinkludu turmeric, mugwort, bżar Okinawan, u żrieragħ tal-bużbież.
Għaliex id-Dieta Taħdem
Id-dieta Okinawan hija baxxa fil-kaloriji u għolja fil-fibra, għalhekk tista 'tgħinek titlef jew iżżomm il-piż, li hija essenzjali biex jiġu evitati mard kroniku bħal mard kardjovaskulari, dijabete u xi forom ta' kanċer.
Tista 'tgħid li d-dieta Okinawa hija dieta anti-infjammatorja, li tista' tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta 'dawk il-mard kroniku għal numru ta' raġunijiet:
- Xaħam baxx (speċjalment xaħam saturat), iżda għadu għoli fl-aċidi grassi omega-3. Mill-inqas xi forom ta 'xaħmijiet saturati jistgħu jżidu l-infjammazzjoni u l-omega-3 għandhom it-tendenza li jnaqqsu l-infjammazzjoni.
- Baxx f'karboidrati raffinati (bħaz-zokkor), għalhekk m'għandux impatt kbir fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Dak hu tajjeb għaliex il-ponot taz-zokkor fid-demm jistgħu jikkontribwixxu għal stat pro-infjammatorju fil-ġisem tiegħek li jżid ir-riskju ta 'mard kroniku u infjammazzjoni.
- Għoli fil-vitamini C, E u A, u fitoquimiċi. Dawn in-nutrijenti jaħdmu bħala antiossidanti biex jipproteġu ċ-ċelluli tiegħek minn ħsara radikali ħielsa (affarijiet bħad-duħħan, it-tniġġis, ix-xaħmijiet u l-għażżien u l-bqija). Dawn in-nutrijenti jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni.
Hija d-Dieta Okinawan għalik?
In-negattiv ewlieni huwa li għandu t-tendenza li jkun għoli fis-sodju. Jekk int fuq dieta ristretta għal melħ, jekk jogħġbok kellem lit-tabib tiegħek qabel ma żżid xi wħud mis-sodod b'ħafna ikel bħal miso, ħut immellaħ, jew zalza tas-sojja (anki tnaqqis tas-sodju soy sauce huwa għoli fis-sodju). Huwa possibbli li l-abbundanza ta 'frott u ħxejjex għolja fil-potassju u l-kalċju tipprojbixxi s-sodju, iżda m'għandekx tirriskja.
Din id-dieta hija baxxa ħafna fil-laħam aħmar, il-bajd u t-tjur. Dak hu okay għax xorta tista 'tikseb biżżejjed proteina mis-sojja u l-ħut. Iżda għandha wkoll ftit qmuħ, anki ħabb sħiħ, u huwa baxx ħafna fil-prodotti tal-ħalib. Tista 'tikseb biżżejjed nutrizzjoni mingħajr dawk il-gruppi tal-ikel, iżda huwa diffiċli li ssegwi dieta li hija tant restrittiva.
M'għandekx għalfejn issegwi d-dieta Okinawa b'mod reliġjuż biex tara xi benefiċċju: Xi wħud minn dawn il-komponenti jistgħu jiġu inkorporati fid-dieta tiegħek:
- Kul aktar ħxejjex, preferibbilment dawk li huma ħodor fil-fond jew ikkuluriti jgħajtu. L-istilla tad-dieta Okinawa hija l-patata ħelwa. Huma faċli biex jinstabu fi kwalunkwe ħanut tal-grocer (għalkemm jistgħu jiġu mislabeled bħala ġamperi).
- Agħżel ikel tas-sojja u tas-sojja. Ipprova żid tofu ma 'ħawwad jew ibiddel mill-ħalib tal-ħalib għall-ħalib tas-sojja.
- Imbotta l-laħam aħmar tiegħek għal xi ħuta. Jew aħjar għadhom, sa l-konsum tiegħek ta 'legumi.
- Żid faqqiegħ fl-ikliet tiegħek. Ipprova varjetajiet differenti bħal shiitake, gajdra, u faqqiegħ tromba Re. Huma delikati u jistgħu jintużaw minflok il-laħam bħala l-fokus ta 'ikla.
> Sors:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Id-Dieta ta 'Okinawan: Implikazzjonijiet tas-Saħħa ta' Skala tad-Dieta Baxxa b'Konsorjenza, Nutrijent Abjad, Antioxidant Rich f'Tagħbija Glycemic." J Am Coll Nutr . 2009 Awissu; 28 Suppl: 500S-516S.