L-ikel b'glycemic baxx fih inqas zokkor (jew zokkor naturali jew meta jiġi miżjud permezz tal-ipproċessar) u għalhekk mhux se jgħolli l-glucose fid-demm tiegħek daqs ikel ieħor li jkollu ammont ikbar ta 'zokkor fihom.
Kien hemm ħafna riċerka dwar il-benefiċċji tat-tiekol ta 'ikel baxx fil-gliċemija, speċjalment għal dawk bid-dijabete. Meta l-ikel b'glycemic baxx jiġi inkorporat fil-pjan ta 'ikla regolari tiegħek, intwera li saħansitra ħafna mill-ponot kbar u mgħaġġlin tal-glukożju fid-demm li ħafna bl-esperjenza tad-dijabete tat-tip 1.
Anke t-taħlit f'xi ikel baxx ta 'glikemija fil-pjan ta' ikla kurrenti tiegħek jista 'jgħinek tmexxi aħjar il-livelli ta' glucose fid-demm tiegħek.
L-Indiċi Glycemic
Ir-riċerka dwar l-ikel gliċemiku rriżultat f'index glycemic li jikklassifika l-ikel skond l-impatt gliċemiku tagħhom, jew kif jaffettwaw il-livelli taz-zokkor fid-demm. L-indiċi speċifikament jiffoka fuq il-karboidrati u jikklassifikahom fuq skala minn 0 sa 100. Ikel li huwa ogħla fuq l-indiċi glycemic jiġi assorbit aktar malajr mill-apparat diġestiv tiegħek u għalhekk jikkawża żieda mgħaġġla u akbar fil-livell taz-zokkor fid-demm tiegħek.
Hawn hu l-istandard ġeneralment aċċettat għall-identifikazzjoni tal-klassifikazzjoni gliċemika ta 'l-ikel:
- Ikel glycemic baxx għandu klassifikazzjoni ta '55 jew inqas
- Ikel gliċemiku medju għandu klassifikazzjoni ta '56-69
- Ikel glycemic għoli għandu klassifikazzjoni ta '70 jew ogħla
Allura, meta tuża l-indiċi glycemic, trid tagħżel ikel fil-kategorija glycemic baxxa li għandha klassifikazzjoni ta 'inqas minn 55.
Glycemic Load
Biex tuża b'mod effettiv l-indiċi glycemic inti għandek bżonn ukoll tikkunsidra t-tagħbija gliċemika ta 'ikel. It-tagħbija gliċemika tgħidlek kemm karboidrat huwa f'ikel partikolari. Huwa jikkunsidra d-daqs tas-servizz u jikkalkula n-numru ta 'karboidrati f'dak li jservu, li jagħtik mezz aktar preċiż biex ibassar kif se jaffettwa z-zokkor fid-demm tiegħek.
Kalkolu tat-Tagħbija Glycemic
Biex tikseb it-tagħbija gliċemika ta 'ikel partikolari immultiplika l-klassifikazzjoni ta' l-indiċi glycemic bl-ammont ta 'karboidrati f'dak l-ikel u taqsam ir-riżultat b'100.
Tista 'mbagħad tkejjel it-tagħbija glycemic kif ġej:
- 10 jew inqas hija tagħbija gliċemika baxxa
- 11-19 hija tagħbija glycemic medja
- 20 jew aktar hija tagħbija gliċemika għolja
Pereżempju, tuffieħ ta 'daqs medju għandu indiċi glycemic ta' 40 u madwar 16 karboidrati. Jekk timmultiplika 40 x 16 dan huwa ugwali għal 640. Imbagħad għandek id-diviżjoni 640 b'100 għal tagħbija gliċemika ta '6. Għalhekk, tuffieħ ta' daqs medju jikkwalifika bħala li għandu tagħbija gliċemika baxxa.
Hawnhekk hawn database li tista 'tfittex l-ikel li ser jagħtik l-indiċi glycemic, in-numru ta' karboidrati u t-tagħbija glycemic.
Superfoods gliċemiċi baxxi
Hawnhekk hawn 5 ikel b'livelli baxxi ta 'glikemija li huma wkoll għoljin fin-nutriment.
- Chana Dal. Chana Dal huwa tip ta 'ċiċri li jintuża ħafna fl-Indja u fir-reġjun tal-Mediterran tad-dinja. Hija għandha waħda mill-klassifikazzjonijiet glycemic l-aktar baxxi u hija meraviljuża fis-sopop. Tliet kwarti ta 'tazza ta' chana dal imsajjar tipprovdi 25 gramma ta 'karboidrat ta' kwalità għolja b'tagħbija glycemic ta '3 biss.
- Fażola mnixxfa. Il-fażola mnixxfa tvarja kemmxejn fil-klassifiki tal-gliċemija skond it-tip ta 'fażola niexfa li tagħżel. Terz ta 'kikkra ta' fażola mnixxfa u imsajra, bħala medja, se tipprovdi madwar 21 gramma ta 'karboidrat u tagħbija gliċemika ta' madwar 5.
- Għads. Lentijiet huma wkoll nol popolari fil-Mediterran u fil-Lvant Nofsani u huma ħafna nutrittivi u rħas u għandhom tagħbija gliċemika baxxa. Tazza ½ ta 'għads imsajjar tipprovdi madwar 24 gramma ta' karboidrat u għandha tagħbija glycemic ta 'madwar 7.
- Għaġin tal-qamħ sħiħ. Jista 'jkun ta' sorpriża li tisma 'li l-għaġin jista' jkollu tagħbija gliċemika baxxa. Iżda hija unika għall-għaġin tal-qamħ sħiħ u kif tippreparaha. Tazza waħda li sservi ta 'għaġin tal-qamħ kollu al dente (ditta kontra dak artab) għandha madwar 25 gramma ta' karboidrati b'tagħbija glikemika ta 'madwar 10. Għaġin ta' l-għaġin lil hinn mill-istadju al dente iżid it-tagħbija gliċemika.
- Piżelli maqsumin. Il-piżelli maqsuma huma għoljin fil-fibra tad-dieta u l-vitamini B flimkien ma 'ikel gliċemiku baxx. Tazza ½ ta 'piżelli maqsumin imsajjar tipprovdi madwar 20 gramma ta' karboidrat b'tagħbija glikemika ta 'madwar 10.
Sorsi:
Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. "Dijabete Superfoods."
Indiċi Glycemic. "Indiċi ta 'Tiftix Glycemic."