Jekk ħadt taħriġ ta 'intervall, int smajt xi ħaġa msejħa taħriġ Tabata, magħruf ukoll bħala l-Protokoll Tabata.
Dan workout huwa forma ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja ddisinjat biex ikollu r-rata tal-qalb tiegħek f'dik iż-żona anerobika iebsa ħafna għal perjodi qosra ta' żmien. Billi tagħmel dan, tħarreġ is-sistemi tal-enerġija tiegħek kollha, xi ħaġa li l-workouts regolari tal-kardjo normalment ma jagħmlux.
Mhux biss li tagħmlek aktar tajbin, jgħinek burn aktar kaloriji kemm matul kif ukoll wara l-workouts tiegħek. Ir-raġuni li dan it-tip ta 'workout HIIT jaħdem tajjeb huwa minħabba l-proporzjon tax-xogħol għall-mistrieħ. Ikollok biss 10 sekondi ta 'serħan bejn kull bout ta' eżerċizzju ta '20 sekonda.
Dak l-intervall qasir ħafna mhuwiex biżżejjed biex jippermetti li tirkupra kompletament, li hija raġuni waħda hija kbira għall-bini ta 'reżistenza u jkollok fil-forma.
Il-Format tal-Protokoll Tabata
- 20 sekonda ta ' eżerċizzju ta' intensità għolja ħafna (eż. Sprints, burpees, jumps ta 'squat, eċċ)
- 10 sekondi ta 'mistrieħ
- Irrepeti 8 darbiet għal total ta '4 minuti
L-idea għat-taħriġ Tabata oriġinat mid-dinja tal-atleti, kif ħafna mill-ideat tal-workout tagħna jagħmlu. Dr Izumi Tabata, professur fil-Fakultà tal-Isport u x-Xjenza tas-Saħħa fl-Università ta 'Ritsumeikan fil-Ġappun, flimkien mal-kowċ ewlieni tat-tim tal-iskejzjar tal-veloċità Ġappuniż, riedet issir taf jekk jinfaqa' tistrieħ, ittejjeb il-prestazzjoni tal-iskejters.
Biex tittestja l-effikaċja ta 'dan ir-reġim ta' taħriġ, Dr Tabata ħa suġġetti ta 'studju permezz ta' intensità għolja (170% ta ' VO2 max ) ta' 4 minuti.
Huwa qabbel ir-riżultati ma 'grupp ieħor ta' atleti li segwew workout differenti, jaħdmu f'intensità ogħla (200% ta 'VO2 max) għal 4-5 bouts ta' 30 sekonda, segwiti minn 2 minuti ta 'mistrieħ.
Ir-riżultati, ippubblikati f'Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju , kienu li l-atleti Tabata tejbu l- Max VO2 tagħhom, li hija l-kapaċità tal-ġisem li juża l-ossiġnu b'mod aktar effettiv. Dak tradott f'rendiment imtejjeb fuq is-silġ.
Kif Taħriġ Tabata Jista Target Sistemi Enerġija Tiegħek
Is-sejba interessanti oħra kienet li l-Protokoll Tabata tejbet tnejn mis-sistemi ewlenin tagħna ta 'l-enerġija. Huwa jimmira lejn is -sistema tal-enerġija anerobika , li hija s-sistema responsabbli għal eżerċizzju qasir ta 'intensità għolja bħal sprints u hija wkoll immirata lejn is-sistema tal-enerġija aerobika, li hija s-sistema użata għal eżerċizzju ta' reżistenza bħal tħaddim twil u bil-mod.
F'trattar tradizzjonali ta ' intervall u intensità moderata , il-kardju fi stat fiss jimmira lejn is-sistema aerobika, imma sakemm ma taħdimx barra miż-żona ta' kumdità tiegħek, mhux dejjem itejbu s-sistema anerobika.
Madankollu, kif Dr Tabata sab fl-istudju ta 'riċerka tiegħu, li jagħmel taħriġ ta' intensità għolja b'perjodu ta 'mistrieħ iqsar mill-perjodu tax-xogħol jista' jimmira lejn iż-żewġ sistemi, li jagħti kemm lill-atleti kif ukoll lill-eżerċizzju medju aktar bang għall-buck tagħhom.
L-aħħar linja? Tabata workouts joffru benefiċċji aktar prestazzjoni f'inqas ħin, iżda dan ma jfissirx li dawn workouts huma għal kulħadd.
Prekawzjonijiet
Minħabba li l- intervalli ta 'intensità jeħtieġu sforz totali (Livell 9-10 fuq din l -iskala ta' sforz perċepit ), u minħabba li l-perjodi ta 'rkupru qosra jammontaw għal dejn kbir ta' ossiġenu, dan il-workout ta '4 minuti jista' jħossu li l-itwal 4 minuti tal- ħajja.
It-taħriġ tat-tabata huwa avvanzat ħafna u l-aktar adattat għall-eżerċizzji b'esperjenza. Dawk li jibdew għandhom jibdew bit- taħriġ ta 'l-intervall eħfef u gradwalment jaħdmu t-triq tagħhom sa dan il-livell ta' intensità. Jew, faċilment tista 'tipprova dan il-format, 20 sekonda fuq u 10 sekondi off, b'eżerċizzji aktar faċli bħall-mixi jew jiċċaqlaq ta' impatt baxx bħal marching in place, touch pass jew lifts irkoppa.
Il-varjetà ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel tagħmel dan it-tip ta 'workout aktar interess u iktar divertenti minn tipi oħra ta' workouts, u dan jagħmilha żieda kbira għal kwalunkwe rutina ta 'workout cardio.
Għajnuniet għat-Taħriġ tat-Tabata:
- Filwaqt li l-istudju oriġinali involva rota wieqfa, tista 'tagħmel il-Protokoll Tabata bi kważi kull attività jew magna cardio. Pereżempju, f'dan Tabata Cardio Workout , hemm varjetà ta 'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li, jekk isiru b'intensità sħiħa, se jġibu r-rata tal-qalb tiegħek dejjem tiżdied.
- Kun żgur li intom saħħnu sewwa (għal mill-inqas 10 minuti) qabel ma tipprova dan it-tip ta 'workout.
- Jekk int ġdid għal dan it-tip ta 'taħriġ, ibda 5-6 ċikli ta' kull eżerċizzju u żid il-bqija għal 20-30 sekonda. Kif ikollok jħossu għall-eżerċizzju tal-workout u tibni, gradwalment tqassar il-perjodi ta 'mistrieħ u żżid in-numru ta' ċikli biex iżżid aktar intensità.
- Jekk tagħmel aktar minn sett wieħed ta 'Tabata (kif jagħmlu ħafna workouts), jistrieħu madwar 60 jew aktar sekondi bejn settijiet Tabata.
- Segwa l-intensità tiegħek ta ' spiss. L-intensità takkumula waqt li tgħaddi minn kull ċiklu, waqt li tagħlaq meta tilħaq it-tmiem tal-workout meta l-muskoli jkunu mħaddma u l-forma titbaxxa, u tagħmlu aktar vulnerabbli għall-ħsara.
- Tagħmel dan il-workout mhux aktar minn 1-2 darbiet fil-ġimgħa, bil-mistrieħ fil-medda biex tevita l- formazzjoni żejda u l-ħsara.
- Tista 'ssib xi apps tajbin ta' ħin Tabata biex jgħinek iżżomm kont ta 'Tabatas tiegħek, bħal Tabata Pro, disponibbli kemm għall-iPhone kif ukoll għal Android.
Tabata Taħriġ huwa mod tajjeb ħafna biex tħawwad workouts tiegħek, burn aktar kaloriji u tikseb aktar mill-ħin ta 'eżerċizzju tiegħek. Minħabba li l-intervalli huma tant qosra, int verament tħosshom, iżda l-workout itajjar minn. Ipprova żid it-taħriġ ta 'Tabata darba fil-ġimgħa biex tara kif tirrispondi l-ġisem tiegħek.
Jekk tħoss li qed tieħu wisq bla nifs, testendi l-ħinijiet ta 'rkupru tiegħek jew tieħu pawżi żejda kif meħtieġ. Kun żgur li tisma 'lill-ġisem tiegħek meta tagħmel xi tip ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja. Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità, ħu waqfa, ipprova eżerċizzji differenti jew imur lura għall-ġurnata.
It-taħriġ ta 'l-intervall ta' intensità għolja huwa tassew intaxxat fuq il-ġisem, għalhekk huwa faċli li overdo ma tkunx bir-reqqa.
> Sorsi:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effett ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'Intensità Għolja fuq Funzjoni Kardjovaskulari, Vo2max, u Forza Muskolari. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effetti ta 'reżistenza ta' intensità moderata u taħriġ intermittenti ta 'intensità għolja fuq il-kapaċità anerobika u VO2max." Med Sci Sports Exerc. Ottubru 1996; 28 (10): 1327-30.