Hemm mod aħjar biex tiżdied il-kundizzjoni kardjovaskulari: Taħriġ f'intervalli . It-taħriġ ta 'stat stabbli għandu postu f'kull rutina ta' workout, iżda doża ta 'taħriġ ta' intervall tista 'tkun biss dak li għandek bżonn biex tirqajja l- workouts tiegħek u żżid il-kapaċità tiegħek.
L-atleti ilhom jużaw taħriġ ta 'intervall għas-snin biex iżidu l-prestazzjoni, iżda m'għandekx għalfejn tkun atleta elitiku biex tikseb il-benefiċċji fit-taħriġ tiegħek stess.
X'inhu Taħriġ Intervall?
B'differenza li toqgħod bl-istess pass jew intensità matul il- kardjo , l-intervall ta 'taħriġ jinvolvi segmenti alternanti ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja b'perjodi ta' mistrieħ. Dan jippermettilek taħdem aktar f'perjodu ta 'żmien iqsar u hija ħafna iktar komda milli tonfoq il-workout kollu b'intensità għolja.
Ieħor ieħor huwa li taħdem għat-tipi kollha ta 'eżerċizzaturi. Għal dawk li jibdew, l-intervalli aerobiċi joffru mod sigur u komdu biex tintefa 'miż-żona ta' kumdità u, għal eżerċizzji imħawwar, intervalli anerobiċi jagħmlu l-workouts aktar ta 'sfida u effettivi. Huwa saħansitra ntwera li jtejjeb il-pazjenti b'COPD u sindromu metaboliku.
Iċ-ċavetta hija li jinħolqu workouts li jaqblu ma 'dak li tista' tieħu u dak li trid mill-workouts tiegħek.
7 Benefiċċji tat-Taħriġ Intervall
- Reżistenza akbar - It-taħriġ ta 'l-intervalli jħarrek il-qalb tiegħek biex jippompja aktar demm lejn il-muskoli u jħarreġ il-muskoli tiegħek biex ineħħi l-ossiġenu minnha b'mod aktar effiċjenti, u b'hekk it-workouts l-oħra kollha tiegħek ikunu aktar faċli biex jimmaniġġjaw
- Workouts aktar effiċjenti - Jekk ma jkollokx ħafna ħin, l-intervall workouts huma timesavers eċċellenti, li jippermettu li tikseb ħafna jsir f'perjodu ta 'żmien iqsar
- Aktar effiċjenza tal-fjuwil - It-taħriġ tal-intervalli jsaħħaħ l-utilizzazzjoni tal-ġisem tiegħek ta 'xaħmijiet u karbs
- Aktar qawwa u reżistenza - Il-ħidma f'intensitajiet għoljin iżżid il- limitu tal-lactate tiegħek u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek
- Riskju mnaqqas ta 'ħsara - Minħabba li int qed tvarja l-intensità, tista' tkun kapaċi tevita korrimenti fuq skossi żejda jew teqredha b'taħriġ itwal
- Aktar gost - L-intervalli workouts għandhom ħafna aktar varjetà minn workouts oħra, li jagħmluhom inqas tedious
- Telf ta 'piż - L-istudji juru li t-taħriġ tal-intervall, anke f'intensità moderata, jista' jaħarqu aktar xaħam u, jekk taħdem iebes biżżejjed, tista 'żżid wara
Approċċ b'kawtela
Filwaqt li hemm numru ta 'benefiċċji, it-taħriġ tal-intervall mhuwiex għal kulħadd, partikolarment taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) jew taħriġ anerobiku. L-intervalli anaerobiċi huma ta 'sfida kbira fuq il-ġisem u, jekk isir malajr wisq jew wisq spiss, jistgħu jwasslu għal feriti jew għal taħriġ eċċessiv . Huwa importanti li tħaffef it-taħriġ ta 'l-intervalli u gradwalment tibni aktar stamina maż-żmien biex tevita dawn it-tipi ta' problemi.
Hemm żewġ tipi ta 'taħriġ ta' intervall: aerobika u anaerobika. Dan ta 'l-aħħar huwa magħruf b'mod aktar popolari bħala taħriġ ta' l-intervall ta 'intensità għolja jew HIIT, u qed ikollu l-mument tiegħu fil-pront.
Taħriġ ta 'Intervalli Aerobiċi (AIT)
L-AIT, li xi esperti jsejħu wkoll taħriġ ta 'l-intervall ta' l-idoneità, jiffoka fuq xogħol aktar diffiċli matul l-intervalli tiegħek, iżda mhux se jmorru kollha, bħal ma tagħmel taħriġ anaerobiku.
L-AIT jinvolvi eżerċizzju alternanti ta 'intensità moderata għal dik ta' intensità għolja (eż. Taħdem b'pass mgħaġġel) b'perjodu ta 'rkupru (eż. Mixi). L-idea hi li naħdem aktar waqt l-intervalli tax-xogħol filwaqt li żżomm l-intensità taħt il-85 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek jew fil-Livell 7-8 fuq din l -iskala ta 'sforz perċepita .
Min Għandux Tagħmilha
L-AIT huwa kbir għal kwalunkwe livell ta 'saħħa. Jibdew jistgħu jżommu l-intervalli tax-xogħol b'intensità moderata biex jaqblu mal-livelli ta 'saħħa tagħhom, filwaqt li eżerċizzji aktar avvanzati jistgħu jbiddlu t-tul ta' kull intervall biex jagħmlu l-workouts aktar ta 'sfida.
Kif tagħmel intervalli ta 'saħħa
- Agħżel kwalunkwe attività ta 'kardjo - Dan jista' jaħdem ma 'kwalunkwe magna jew attività: running, ċikliżmu, mixi, ellittika, ħabel tal-qbiż, kickboxing eċċ.
- Agħżel it-tul tal-workout tiegħek - Dan jista 'jkun ta' 10-20 minuta għal min jibda jew ta '30-60 minuta għal eżerċizzji aktar avvanzati.
- Agħżel it-tul tax-xogħol tiegħek / intervalli ta 'rkupru - Minħabba li qed toqgħod aerobiku, tista' toħloq kwalunkwe xogħol / proporzjon ta 'rkupru li tixtieq. Jekk int Bidu, tista 'tbiddel 1-2 minuti iebes b'5 jew aktar minuti faċli. L-aktar avvanzati jistgħu jagħmlu l-intervalli tax-xogħol tagħhom itwal (eż., 10 minuti) u l-intervalli ta 'rkupru tagħhom iqsar (eż. 2 minuti).
- Ibda t-taħriġ tiegħek b'ħeġġa ta '5-10 segwita minn intervalli ta' xogħol u ta 'rkupru tiegħek. Ibdel kull wieħed għat-tul tal-workout.
- Tmiem b'5 minuti kessaħ u jtawwal.
Kif spiss Għandek tagħmel Intervals?
Dan it-tip ta 'taħriġ (sakemm inti qed toqgħod aerobiku) jista' jsir tnejn jew aktar darbiet fil-ġimgħa, skond l-iskeda tal-workout tiegħek.
Workouts ta 'Taħriġ ta' Intervali Aerobiku biex Ipprova
- 20-Minute Cardio għal Beginners Absolute
- 25-Minuta Cardio għal dawk li Jibdew Abbozzi
- 30-Minute Cardio għal dawk li Jibdew Abbozzi
- Workout Boredom Buster Treadmill Interval - 45 Minuti
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Intervall Workout għal min Jibda - 2
- Intervall Intervall Workout
Taħriġ ta 'Intervall Anerobiku
Magħruf ukoll bħala Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT), intervalli anerobiċi jinvolvu li jmorru kollha matul l-intervalli tax-xogħol tiegħek. Dan ifisser intervalli iqsar f'85 sa 100 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek jew Livell 9-10 fuq din l-iskala ta 'sforz perċepita. L-intervalli ta 'rkupru tiegħek normalment idumu kemm idumu jew itwal mill-intervalli tax-xogħol tiegħek, sabiex il-ġisem tiegħek jirkupra kompletament għall-intervall li jmiss.
Min Għandux Tagħmilha
Eżerċizzji aktar avvanzati, b'esperjenza jew atleti li jixtiequ jimbuttaw il-limiti tagħhom, iżidu l-qagħda tajba u l-prestazzjoni u ma jaħsbuhomx jaħdmu f'livelli ta 'intensità skomda ħafna.
Kif tagħmel HIIT
- Agħżel kwalunkwe attività ta 'kardjo - Dan jista' jaħdem ma 'kwalunkwe magna jew attività, sakemm int kapaċi taħdem kemm jista' jkun waqt l-intervalli tax-xogħol.
- Agħżel it-tul tal-workout tiegħek - Anerobiċi ta 'workouts HIIT huma ġeneralment iqsar minħabba li huma tant diffiċli. Inti tista 'żżomm dan il-workout għal 20 minuta, skond il-livell tas-saħħa tiegħek u l-livell ta' sforz. Jekk tista 'tmur aktar, int ma tkunx qed taħdem b'intensità għolja biżżejjed.
- Agħżel it-tul tal-intervalli tax-xogħol / irkupru - L-esperti ġeneralment jirrakkomandaw xogħol 1: 2 għall-proporzjon ta 'mistrieħ, li jfisser li l-intervall ta' mistrieħ tiegħek huwa d-doppju tal-intervall tax-xogħol tiegħek. Eżempju jkun sprinting għal 30 sekonda u l-mixi biex tirkupra għal minuta. Jekk taħdem bi sforz massimu, jista 'jkollok bżonn saħansitra aktar żmien biex tirkupra.
- Ibda l-workout tiegħek b'ħeffa ta '10 sa 15-il minuta biex tiżgura li l-ġisem tiegħek ikun lest għal eżerċizzju intens. Segwitu ma 'intervalli ta' xogħol u rkupru tiegħek, li jalternaw kull wieħed għat-tul tal-workout.
- Tmiem bil-kessaħ u l-medda .
Kif ta 'spiss għandek tagħmel HIIT
Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja huwa ta 'sfida kbira u huwa faċli li overdo jekk tagħmel dan spiss wisq. Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw dan it-tip ta' taħriġ ta '1-2 darbiet fil-ġimgħa ma' mistrieħ jew workouts erobiċi ħfief. Kun żgur li hemm mill-inqas 24 sa 48 siegħa bejn kull workout sabiex tkun taw il-ġisem tiegħek ħafna ħin biex tirkupra.
Taħriġ ta 'Taħriġ ta' Intervalli Anerobiċi jew ta 'Intensità Għolja biex Tipprova
- Intervall ta 'Intervall Aerobiku ta' Intensità Għolja (HIIT) (Int / Adv)
- Intervall imħallat Workout
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Mħallat Interval Workout
> Sorsi:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Adattamenti metaboliċi simili waqt l-eżerċizzju wara intervall ta 'sprint ta' volum baxx u taħriġ ta 'reżistenza tradizzjonali fil-bnedmin. J ta 'Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. L-effettività tat-Taħriġ ta 'l-Eżerċizzju ta' Intervalli f'Pazjenti b'COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Il-gwida kompleta tal-professjonist tal-fitness għal ċirkuwiti u intervalli. IDEA Illum. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Ġimagħtejn ta 'taħriġ ta' intervall aerobiku ta 'intensità għolja jżid il-kapaċità għall-ossidazzjoni tax-xaħam matul l-eżerċizzju tan-nisa. J tal-App Phys. April 2007; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Taħriġ ta 'Intervali Aerobiku kontra Eżerċizzju Moderat Kontinwu bħala Trattament għas-Sindrome Metaboliku. Ċirkolazzjoni. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina ta' nisa żgħażagħ. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. It-taħriġ tal-intervalli bħala modalità alternattiva għall-eżerċizzju kontinwu f'pazjenti b'COPD. ERJ. 2002 Lulju; 20 (1): 12-19.