Dan il-workout kardjo bażiku huwa l-pass li jmiss mill- Workout Cardio ta '20 Minuta , u żied aktar ħin u aktar intensità mal-workout preċedenti. Issa ser tkun qed tilħaq l-ammont rakkomandat ta 'attività fiżika ta' kuljum moderata għal intensa. Huwa tip ta 'workout li tkun trid tagħmel il-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa għal saħħa u saħħa aħjar u, naturalment, għall-kaloriji li jaħarqu.
Ibdelha bl-użu ta 'magni tal-kardjo differenti u attivitajiet aerobiċi bħall-ġirja u ċ-ċikliżmu.
Int ser ikollok alternattiv bejn linja bażi, livell moderat, u livell kemmxejn ogħla billi tbiddel is-settings tiegħek, tħaffef jew tnaqqas. Tista 'tuża dan it-tabella tal- Eżerċizzju Perċepit biex taqbel ma' kif tħoss il-livelli ta 'Eżerċizzju Perċepiti ssuġġeriti ( nitgħallem aktar dwar kif timmonitorja l-intensità tiegħek ). Int ser tibda f'livell 4, livell moderat ta 'sforz fejn tista' taħdem ma 'buddies tiegħek. Imbagħad int tkun qed teħodha sa 6 u 7 fejn int ftit bla nifs u għaraq, iżda għadha mhux sa l-livelli ta 'grunting-only.
Tagħmir Meħtieġa għall-Bidu tal-Kardio Workout
Dan workout jista 'jsir fuq kwalunkwe magna cardio jew attivitajiet oħra. Tista 'tagħmel dan workout fuq treadmill, ċiklu stazzjonarju, trainer ellittika, magna tal-qdif, magna ta' l-iskijar. Tista 'wkoll sempliċement tagħmel dan billi timxi, tmexxi , ċikli jew tagħmel attivitajiet fiżiċi kardjo oħra.
Kif tagħmel il-Bidu Cardio 30-Minute Workout
- Imla kull segment tal-workout, issettja veloċità, inklinazzjoni, reżistenza jew rampi biex jaqblu mal- Livelli ta 'Eżerċizzju Perċepiti ssuġġeriti
- Timmodifika l-workout kif meħtieġ biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, il-preferenzi u l-għanijiet
- Inaqqsu jew twaqqaf il-workout jekk tħoss xi uġigħ, sturdament jew qtugħ ta 'nifs
| Ħin | Intensità, Veloċità, Incline jew Reżistenza | Eżerċizzju Perċepit |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Saħħan b'pass moderat faċli. | 4 |
| 5 minuti. | Linja bażi: Żid il-veloċità, l-inklinazzjoni jew ir-reżistenza (jew tuża kombinazzjoni) biex issib il-linja bażi tiegħek. F'din il-fażi, inti għandek tkun ftit barra miż-żona ta 'kumdità tiegħek u tħoss li qed taħdem, imma tista' titkellem | 5 |
| 2 min. | Żid l-inklinazzjoni tiegħek, ir-reżistenza jew ir-rampi sakemm tħoss li qed taħdem aktar mill-linja bażi. | 6 |
| 3 minuti | Lura għall-linja bażi | 5 |
| 1 minuta. | Żid l-inklinazzjoni tiegħek, ir-reżistenza jew ir-rampi biex taħdem aktar mill-linja bażi. | 6 |
| 3 minuti | Lura għall-linja bażi | 5 |
| 1 minuta. | Żid il-veloċità tiegħek biex taħdem f'intensità ogħla - għandek issibha diffiċli biex titkellem | 7 |
| 3 minuti | Lura għall-linja bażi | 5 |
| 2 min. | Żid il-veloċità tiegħek biex taħdem f'intensità ogħla - għandek issibha diffiċli biex titkellem | 7 |
| 5 minuti. | Iksaħ | 4 |
| Total: | 30 Minuti |
Prekawzjonijiet għal Dan l-Istħarriġ
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Għas-sikurezza, kun żgur li taf l-affarijiet bażiċi ta 'kwalunkwe magna cardio li qed tuża. Ma tridux ħela tal-ħin ta 'workout tiegħek billi ma nafx kif nħaffuha, naqqasha l-isfel jew iżżid u tnaqqas ir-reżistenza u r-rampi. Figura li qabel ma tasal fuq il-magna. Uża kwalunkwe korda tas-sigurtà li jipprovdu għall-treadmill u għalhekk se tieqaf jekk tivvjaġġa u taqa '.
Għall workouts kardjo barra, jevitaw eżerċizzju distratt. Kun konxju tat-traffiku u aċċerta ruħek li tista 'tisma' l-ħoss ambjentali jekk qed tuża earbuds, eċċ.