Kif l-atleti jistgħu jnaqqsu l-effetti ta 'Jet Lag fuq il-Prestazzjoni Sports
L-atleti li jipparteċipaw f'kompetizzjonijiet internazzjonali ħafna drabi jkollhom jittrattaw l-effetti tal-ivvjaġġar bl-ajru fuq distanzi twal u ż-żoni tal-ħin li qed jinbidlu. Titjiriet fuq distanza twila jistgħu jikkawżaw konflitti f'ritmi ċirkadjani u f'ċikli ta 'rqad. Għal ħafna atleti, dan iwassal għal jet lag, kundizzjoni kkaratterizzata minn telf ta 'rqad, uġigħ ta' ras, sturdament, għeja, u tnaqqis fl-enerġija, viġilanza u konjizzjoni.
Ir-ritmi ċirkadjani huma varjazzjonijiet immexxija internament fil-funzjonijiet bijoloġiċi u ta 'mġiba ta' individwu li ċiklu fuq madwar 24 perjodu. Jistgħu jiġu modifikati b'dawl qawwi, dlam, melatonin ta 'l-ormoni, u eżerċizzju, iżda ċ-ċiklu tad-dlam ta' l-ambjent jidher li huwa l-aktar influwenza.
Il-Jet Lag Naqqas l-Isport?
Filwaqt li m'hemm ebda riċerka ċara li tiddikjara b'mod definittiv jekk id-dewmien tal-ġett inaqqasx il-prestazzjoni sportiva jew le, huwa probabbli li s-sintomi ta 'jet lag jistgħu jwasslu għal tnaqqis fil-prestazzjoni tal-isport minħabba fatturi fiżjoloġiċi u emozzjonali. It-tħossok imħaddem b'mod ċar mhuwiex l-aħjar mentalità li fih iwettaq l-aħjar. Minkejja rabta ċara bejn id-dewmien tal-ġett u t-tnaqqis fil-prestazzjoni għadu pendenti, ħafna atleti jagħżlu li "jġeddu" r-ritmi ċirkadjani tagħhom biex jaqblu maż-żona ta 'ħin tal-belt ta' destinazzjoni tagħhom qabel il-kompetizzjoni.
Ritmi Circadian jinbidlu
Xi evidenza tappoġġja l-idea li r-ritmi ċirkadjani jistgħu jiġu modifikati billi jkunu esposti għal dawl qawwi u dlam, li jieħdu supplimenti ta 'doża baxxa ta' melatonin, u li jeżerċitaw f'ċerti żminijiet tal-ġurnata.
Mit-tlieta, l-espożizzjoni għad-dawl qawwi tidher li għandha l-iktar influwenza qawwija fuq mudelli ta 'rqad.
- Dawl u dlam qawwi : Id-dawl qawwi għandu l-iktar influwenza diretta fuq iċ-ċaqliq tar-ritmi ċirkadjani tagħna. L-intensità, id-dewmien u l-ħin tad-dawl huma importanti wkoll. Li tkun espost għal dawl qawwi eżatt qabel tintlaħaq l-iktar temperatura baxxa tal-ġisem (madwar 5:00 a.m.) tħassar iċ-ċiklu ċirkadjo tagħna; Li tkun espost għal dawl qawwi wara dak iż-żmien tħaffef iċ-ċiklu ċirkadjo tagħna.
- Melatonin: Melatonin jista 'jinfluwenza wkoll iċ-ċiklu ċirkadjan. Xi evidenza tappoġġja l-idea li ċ-ċiklu ċirkadjan jista 'jiġi ttardjat billi tieħu doża baxxa (0.5 mg) ta' melatonin bejn filgħodu u nofs wara nofsinhar, u li ċ-ċiklu jista 'jiġi avvanzat billi tieħu melatonin bejn nofs in-nofsinhar u l-ħin ta' l-irqad.
- Eżerċizzju : L-effetti tal-eżerċizzju fuq ir-ritmi ċirkadjani mhumiex dokumentati tajjeb, iżda xi riċerka wriet li l-eżerċizzju ta 'siegħa sa tliet sigħat jista' jwassal għal tibdil sinjifikanti fil-fażi ċirkadjan. Pereżempju, l-eżerċizzju ta 'filgħodu kmieni mwettaq qabel ma t-temperatura tal-ġisem ikun fl-iktar livell baxx tiegħu ġie konsistentement assoċjat ma' dewmien fil-fażi ċirkadjan; L-eżerċizzju ta 'filgħaxija kmieni jwassal għal avvanzi ta' ritmi ċirkadjani.
Żomm f'moħħok li ż-żmien ta 'dawn l-interventi huwa kritiku, jew l-isforzi jista' jkollhom l-effett oppost.
Rakkomandazzjonijiet għall-Atleti Min Vjaġġar
Il-Federazzjoni Internazzjonali tal-Mediċina Sportsa ħarġet linji gwida għall-atleti li jivvjaġġaw fiż-żoni ta 'ħin għall-kompetizzjoni . Hawn taħt hawn sommarju tar-rakkomandazzjonijiet tagħhom.
Qabel Titjira
- Pjan għall-ivvjaġġar minn qabel biex tnaqqas sitwazzjonijiet stressanti.
- Ikseb ħafna rqad, u tevita l-irqad.
- Gradwalment iċċaqlaq l-iskeda ta 'l-irqad (30 sa 60 minuta kuljum) lejn dik tad-destinazzjoni tiegħek għal ftit jiem qabel it-tluq.
- Uża dawl ta 'dawl u dlam skedati b'mod xieraq, melatonin, jew eżerċizzju biex iċċaqalqu r-ritmi ċirkadjani.
Matul Titjira
- Ixrob ħafna ilma jew meraq tal-frott, u jillimita l-alkoħol u l-konsum tal-kaffeina sabiex inaqqas id-deidrazzjoni mill-arja niexfa ta 'l-ajruplan.
- Stretch, iwettaq eżerċizzji isometriċi ħfief u jimxu (mill-inqas kull siegħa) sabiex jimminimizzaw l-ebusija tal-muskoli u r-riskju ta 'trombożi assoċjata ma' inattività fit-tul.
- Uża earplugs biex tnaqqas l-espożizzjoni tal-istorbju u ttejjeb l-irqad.
- Evita li tieħu pilloli ta 'l-irqad mingħajr ma tikkonsulta lit-tabib tiegħek.
Mal-wasla
- Evita ikliet tqal jew eżotiċi / pikkanti.
- Wettaq eżerċizzju ta 'intensità baxxa biex tnaqqas il-ebusija tal-muskoli. Jista 'jkollok bżonn teżerċita ġewwa, skond il-ħin tal-ġurnata, biex tevita li tikkontrolla l-bidla mixtieqa tal-fażi ċirkadjaka.
- L-evitar ta 'taħriġ qawwi għall-ewwel ftit jiem wara titjira twila.
- Ikkunsidra l-użu ta 'dawl qawwi b'tul xieraq, melatonin, jew eżerċizzju biex iċċaqlaq ir-ritmi ċirkadjani (ara hawn fuq).
Għall-ivvjaġġar lejn il-Lvant
- Avvanzata l-arloġġ tal-ġisem tiegħek biex taġġusta għaż-żona ta 'ħin il-ġdida billi timmassimizza l-espożizzjoni tad-dawl filgħodu (wara l-qawmien) u tnaqqas l-espożizzjoni tad-dawl bil-lejl qabel tmur torqod. Jekk jibda ftit jiem qabel ma jivvjaġġa, il-vjaġġaturi jistgħu gradwalment javvanzaw il-ħin tal-qawmien u l-irqad (madwar 30 minuta kuljum).
- Wara l-wasla, uża ż-żona tal-ħin tal-lokalita 'tiegħek biex tiddetermina meta tista' tikseb l-espożizzjoni għad-dawl. Timmassimizza l-espożizzjoni tad-dawl mill-5: 00 sal-10: 00 am u tnaqqas l-espożizzjoni tad-dawl minn nofsillejl sa 4:00 am
Għall-ivvjaġġar lejn il-Punent
- Qabel it-tluq, timmassimizza l-esponiment tad-dawl matul l-erba 'sigħat qabel tmur torqod u tnaqqas l-espożizzjoni tad-dawl matul l-erba' sigħat wara l-qawmien. Gradwalment iddewwem l-irqad u l-ħin tal-qawmien (30 sa 60 minuta wara kuljum għal ftit ġranet qabel l-ivvjaġġar).
- Wara l-wasla, billi tuża ż-żona tal-ħin tal-lokalità tal-lokal bħala referenza, timmassimizza l-espożizzjoni tad-dawl minn nofs il-lejl sa 4:00 am u tnaqqas id-dawl minn 5:00 sa 9:00 am
Sors:
Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni tal-Federazzjoni Internazzjonali tal-Mediċina Sports (FIMS): Vjaġġar bl-ajru u prestazzjoni fl-isports, Marzu 2004.