Linji Gwida dwar l-Eżerċizzju ta 'Cardio għall-Anzjani

L- eżerċizzju regolari tal- kardjo huwa importanti għal kull grupp ta 'età, iżda l-adulti anzjani probabbilment għandhom l-akbar qligħ milli jibdew (jew ikomplu) programm ta' eżerċizzju. Mhux biss cardio isaħħaħ il-qalb u l-pulmuni tiegħek, jagħtik aktar enerġija, jaqtgħu l-moħħok, jgħinek tmexxi l-piż tiegħek , tista 'tnaqqas is-sintomi ta' ansjetà u depressjoni, u tista 'saħansitra żżommek żgħażagħ .

Il-mistoqsija ta 'spiss hija kemm għandek tagħmel kardjo u x'inhu l-aħjar mod biex tibda? Ir- Rakkomandazzjonijiet tal-Attività Fiżika tal-ACSM / AHA għal Adulti Anzjani jissuġġerixxu tliet għażliet differenti (ara Figura 1 hawn taħt):

• Kardjo ta 'intensità moderata għal 30 minuta, 5 ijiem fil-ġimgħa, jew
• Kardjo qawwi għal 20 minuta, 3 ijiem fil-ġimgħa, jew
• Taħlita ta 'kardjo moderat u vigoruż, 3-5 ijiem fil-ġimgħa

Twaqqif ta 'Workouts Cardio Tiegħek

Ir-rakkomandazzjonijiet huma sodi sempliċi, iżda li jsiru realtà jistgħu jkunu konfużi. Uża dawn il-passi biex twaqqaf il-workout tal-kardjo tiegħek:

1. Agħżel Attività - Agħżel kull attività fejn tista 'taħdem f'livell ta' intensità moderat jew vigoruż (jew madwar 65% sa 80% tar- rata tal-qalb massima tiegħek). Agħżel xi ħaġa li tgawdi, li tkun aċċessibbli, u li taqbel mal-bżonnijiet tiegħek. Per eżempju, jekk għandek uġigħ jew problemi fil-ġogi, tista 'tippreferi eżerċizzju mingħajr impatt bħal għawm jew ċikliżmu. Għażliet oħra:
   • Mixi
   • Running
   • Ċikliżmu
   • Għawm
   • Aerobics
   • Videos ta 'eżerċizzju tad-dar

1. Agħżel Kemm iddum l-Eżerċizzju - Filwaqt li l-ACSM tirrakkomanda 20-30 minuta, jista 'jkollok bżonn taħdem għal dak jekk int ma eżerċitatx qabel. Jieħu ż-żmien biex jibni r-reżistenza fil-qalb u l-muskoli tiegħek, sabiex tibda b'dak li tista 'tieħu ħsieb u żid ftit minuti għal kull workout biex taħdem sewwa gradwalment. Per eżempju, Bidu jista 'jibda b'10-15-il minuta ta' mixi jew ċikliżmu u jibni minn hemm.

1. Agħżel Intensità Tiegħek - Il-linji gwida jissuġġerixxu intensità moderata , li hija madwar Livell 5-6 fuq din l -iskala ta 'sforz perċepita . Ibda b'pass komdu biex issibha għall-eżerċizzju. Ladarba tħossok komdu, tista 'timbotta ftit aktar. Bażikament, trid taħdem f'livell fejn tista 'titkellem, iżda biss f'sentenzi qosra. Mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq ir-reżistenza mingħajr ma jkollok bżonn taħdem sew il-workout kollu huwa b'taħriġ ta 'intervall . Ipprova mixi b'rata mgħaġġla għal 1 minuta u mbagħad naqqas ftit għal 1-2 minuti, billi tbiddel dak għal 20 minuta.
2. Agħżel Kemm spiss Inti Eżerċizzju - Jekk int Bidu jew ma tafx x'tista 'timmaniġġa, ibda bi tlett ijiem fil-ġimgħa b'ħinijiet ta' mistrieħ bejniethom. Tista 'żżid aktar ġranet meta tħossok lest għal eżerċizzju aktar frekwenti.

Riżorsi ta 'Workout Cardio

• Cardio 101
• Cardio Workouts għall-Bidu
• Cardio għal Telf ta 'Piż
• Għaliex għandek bżonn l-Eżerċizzju ta 'Cardio

_Sorsi:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Eżerċizzju ta 'Endurance bħala Countermeasure għall-Aging. Id-dijabete. Novembru 2008; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Attività Fiżika u Saħħa Pubblika f'Adulti Anzjani: Rakkomandazzjoni mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Heart Association . Ċirkolazzjoni . 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Linji Gwida ta 'Cardio għal Adulti Anzjani