Jaħdem aħjar bħala You Age
Meta kont iżgħar, qatt ma kont inkwetat dwar is - saħħa tiegħi jew il-kwalità tal-ħajja. Peress li ltqajna anzjani, indunajt kemm hu importanti li huwa mill-esperjenza tiegħi stess u milli naħdem ma 'klijenti ta' taħriġ personali anzjani. Il-klijenti anzjani tiegħi, li xi wħud minnhom huma f'forma aħjar minn I am, għallimna dwar l-importanza li nkunu b'saħħithom u nieħdu ħsieb il-korpi tagħna għall-futur.
Saħansitra aktar importanti, huma stajt mgħallma li qatt mhu tard wisq biex tibda teżerċita.
Tista 'twaqqaf l-arloġġ
Minkejja l-prodotti kollha kontra l-anzjanità mbuttati minna, huwa inevitabbli li aħna se tixjieħ. Madankollu, xi wħud mill-affarijiet li nitilfu hekk kif aħna l-età jistgħu attwalment jiġu evitati, inklużi:
- Saħħa u Muskolu : Sarcopenia huwa t-terminu fancy li taw ix-xjentisti biex jiddeskrivu telf ta 'muskoli, saħħa u kwalità tat-tessut ta' spiss jidhru fl-adulti anzjani. Xi esperti ssuġġerew li l-massa tal-muskoli tonqos madwar 1 fil-mija kull sena mill-età ta '30 sena.
- Cardio Endurance : Kif aħna l-età, aħna ta 'spiss titlef il-kapaċità aerobika u l-esperti jemmnu li dan jikkontribwixxi għal mobilità mnaqqsa fil-ħajja ta' kuljum.
- Flessibilità : Il- ġonot jinbidlu bl-età u dan jista 'jwassal għal ebusija, tnaqqis fil- firxa ta' mozzjoni u aktar korrimenti
- Bilanċ : Kull sena, l-isptarijiet jaraw eluf ta 'pazjenti anzjani għal ġenbejn imkissra minħabba li jaqgħu. L-eżerċizzji tal-bilanċ jistgħu jgħinuk tevita korrimenti minn waqgħat u żżommok indipendenti u mobbli.
L-aħbar it-tajba hija li t-telf ta 'saħħa, reżistenza, flessibilità u bilanċ mhumiex inevitabbli. L-Istitut Nazzjonali dwar it-Tixjiħ jemmen li "meta l-anzjani jitilfu l-abilità tagħhom li jagħmlu l-affarijiet waħedhom, ma jiġri sempliċement minħabba li jkunu qabdu. Aktar probabbli huwa minħabba li dawn saru inattivi." (Eżerċizzju: Gwida mill-Istitut Nazzjonali dwar ix-Xjuħija)
Qatt m'għandekx tard
Ma jimpurtax kemm qodma int, l-eżerċizzju jista 'jtejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek u m'għandekx għalfejn tonfoq ħafna ħin biex tara u tħoss titjib. Bħal kulħadd, l- anzjani jeħtieġu jidħlu f'kardjo, taħriġ ta 'saħħa, u eżerċizzji ta' flessibilità biex jibqgħu b'saħħithom u jżommu kemm jista 'jkun saħħa u funzjonalità.
Qawwa Taħriġ għall-Anzjani
It-taħriġ tal-qawwa għandu benefiċċji inkredibbli għal kulħadd, iżda speċjalment għall-anzjani. L-esperti jemmnu li "l-eżerċizzju ta 'reżistenza jista' jipprevjeni tnaqqis fis-saħħa u l-massa tal-muskoli għal għexieren ta 'snin."
Qabel ma tibda, huwa essenzjali li jkollok kontrollat mit-tabib tiegħek . Jekk għandek xi kundizzjonijiet bħal artrite, osteoporożi, pressjoni tad-demm għolja jew mard tal-qalb, ikollok bżonn titgħallem it-tipi ta 'eżerċizzji li tista' u ma tistax tagħmel. Uża l-linji gwida li ġejjin biex twaqqaf il-programm tiegħek:
- Piżijiet tal-irfigħ għall -gruppi kollha tal-muskoli ( korp t'isfel , sider , dahar , spallejn, biceps , triceps u abs ) mill-inqas 2 ġranet mhux konsekuttivi kull ġimgħa
- Ibda mingħajr piżijiet jew piżijiet ħfief biex tipprattika l-eżerċizzji u kkundizzjona l-ġisem tiegħek. Tista 'tuża dumbbells, magni, u / jew meded ta' reżistenza
- Tagħmel kull eżerċizzju għal mill-inqas sett ta '10-15 ripetizzjoni.
- Progress billi żżid aktar settijiet (bi mistrieħ bejniethom) u / jew iżżid il-piżijiet kull ġimgħa
- Iffoka fuq forma tajba għal kull eżerċizzju
- Kun żgur li tissaħħan bl-eżerċizzju tad-dawl qabel ma tneħħi l-piżijiet
Jekk qatt ma stajt neħħiet il-piżijiet qabel, inti tista 'tixtieq taħdem ma' trejner personali biex titgħallem il-mod xieraq kif terfa '. Kun żgur li t-trejnek għandu esperjenza biex jaħdem ma 'anzjani, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, korrimenti jew problemi konġunti.
Int issib ukoll ideat f'dan il- Workout Korp Totali għall-Anzjani . L-eżerċizzji huma biss suġġerimenti, sabiex jevitaw eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew sturdament jew li jistgħu jaggravaw kwalunkwe ħsara li jkollok.
Eżerċizzju ta 'Cardio għall-Anzjani
Minħabba li r-reżistenza tista 'tonqos matul is-snin, huwa importanti li tidħol f'xi tip ta' eżerċizzju aerobiku.
L-Istitut Nazzjonali dwar ix-Xjuħija jirrakkomanda li l-anzjani jisparaw għal 30 minuta ta ' eżerċizzju tal- kardjo kuljum. Biex tibda:
- Ara lit-tabib tiegħek l-ewwel jekk għandek xi kwistjonijiet mediċi
- Agħżel attività li tgawdi u xi ħaġa li hija aċċessibbli bħal mixi, għawm, ċikliżmu, tennis, eċċ.
- Jekk qatt ma eżerċitajt jew ilu ftit, ibda b'5-10 minuti ta 'kardjo 3 darbiet fil-ġimgħa u ħalli l-ħin tal-ġisem tiegħek biex tintuża. Kull ġimgħa, żid ftit minuti sakemm tkun tista 'timxi kontinwament għal 30 minuta jew aktar
- Ix-xogħol b'intensità moderata - għandek tkun kapaċi tmexxi konverżazzjoni
- Dejjem saħħan b'5 minuti jew aktar ta 'attività ħafifa.
- Stretch wara l-workout tiegħek
Qawwa Taħriġ għall-Anzjani
It-taħriġ tal-qawwa huwa element importanti ieħor tal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek biex iżomm il-muskoli u l-għadam tiegħek b'saħħithom u tajbin. Din hija spiss il-parti l-iktar konfuża ta 'l-eżerċizzju, iżda hemm xi workouts sempliċi biex jgħinuk tibda:
- Bidu Ball Workout
- Workout Korp Totali bilqiegħda
- Qawwa Totali tal-Korp għall-Anzjani
- Qawwa Bidu Workout
- 10 Ġimgħat għas-Saħħa u l-Fitness għall-Anzjani
Tista 'wkoll tiċċekkja l-ġinnasju lokali tiegħek jew is-saħħa tal-klabb biex issir taf liema tipi ta' klassijiet joffru għall-anzjani. Huwa ħafna aktar divertenti u motivanti biex tagħmel workout mal-ħbieb.
Flessibilità u bilanċ għall-Anzjani
Huwa importanti li tibqa 'flessibbli hekk kif tixjieħ, għalhekk tippjana li tiġġebbed wara workouts tiegħek jew tinkorpora yoga fis-rutina tiegħek. Kun żgur li l-muskoli tiegħek huma sħun meta inti tistira, jew billi taħdem barra jew wara li toħroġ minn banju sħun jew doċċa. Minbarra workout ta 'flessibilità bażiku, kun żgur li tinkorpora eżerċizzji ta' bilanċ fil-ġurnata tiegħek.
Ftakar li kwalunkwe attività hija aħjar minn xejn, sabiex tibda b'xi ħaġa faċli u pjaċevoli. Int issib li, matul iż-żmien, l-eżerċizzju jista 'jgħinek ittejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek u jgħinek tibqa' grazzja.
> Sors:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Tnaqqis fil-piż tal-muskoli bl-età fin-nisa: Studju lonġitudinali li juża miżura indiretta. Metaboliżmu. 2002 Lulju; 51 (7): 935-9.