Ħarsa ġenerali lejn l-Eżerċizzji Ab
L-ass tiegħek huma wieħed mill-aktar gruppi importanti tal-muskoli fil-ġisem, u mhux biss minħabba l-mod kif tħares. Ħafna minna għandna l-għan li jkollna abs ċatti , u filwaqt li l-għan huwa li jkollok, l-ass qawwi huma saħansitra aktar importanti.
Jekk tħares lil hinn mis-sitt pakkett, tara grupp ta 'muskoli li għandhom għan importanti ħafna. Mhux biss huma jgħinuk liwja, testendi, iddawwar, u flessibli t-torso tiegħek, huma jappoġġaw il-parti l-iktar importanti tal-ġisem tiegħek: is-sinsla tiegħek.
Kważi l-movimenti kollha tiegħek joriġinaw mill-qalba tiegħek, allura l-aktar b'saħħtu int, l-iktar faċli jsir u aktar tipproteġi lilek innifsek mill-ħsara.
Kollha Dwar Abs tiegħek
Aħna nużaw il-kelma "abs" biex tiddeskrivi kollettivament erba 'muskoli maġġuri fit-torso. Jafu dak li kull wieħed minnhom u l-eżerċizzji li jimmiraw dawk il-muskoli ser jgħinuk twaqqaf il-workout ab perfett għal qalba b'saħħitha u tajba.
Ir-Rectus Abdominis
Il-rectus abdominis huwa l-grupp tal-muskoli li rridu probabbilment tkun l-iktar familjari magħhom għaliex huwa magħruf ukoll bħala l - muskoli ta '" sitt pakkett ".
Nsejħulha li minħabba li hemm tlett ħofor bid-tendini hemmhekk li jisseparaw il-muskolu, u jagħtiha ħarsa tal-washboard.
Jekk ma tarax li l-ħarsa tal-ħasil tal-ħasil, int mhux waħdu. Ħafna minna ma jarawx il-rectus abdominis għaliex, sfortunatament, dan huwa fejn ħafna minna għandhom it-tendenza li jaħżnu xaħam żejjed.
Ir-rectus abdominis jagħmel il-movimenti li ġejjin:
- Flexion tas-sinsla - Dan huwa bażikament bħal liwja fuq jew tagħmel kriżi, fejn qed tikkuntratta l-abs tiegħek biex iġib l-ispallejn tiegħek lejn il-ġenbejn tiegħek.
- Tidwib laterali tas-sinsla - Dan qiegħed jitbiegħed mil-linja tan-nofs tal-ġisem jew iċaqlaq is-sinsla lejn il-lemin jew lejn ix-xellug.
Eżerċizzji għar-Rectus Abdominis
Dan ma jkoprix l-ħafna, ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel, imma kważi kull verżjoni ta' kriżi taħdem is-sitt pakkett tiegħek. Probabbilment wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-rectus abdominis tiegħek huwa sorprendentement qagħda tajba.
Il - Obliques Interni u Esterni
L-obliques jinsabu fuq kull naħa tal-ġisem, marbuta mal-kustilji. L-obliques interni jitmexxew b'mod dijagonali, fl-istess direzzjoni daqs li kieku kont tqiegħed idek f'butek. L-obliques esterni jimxu wkoll b'mod dijagonali iżda fid-direzzjoni opposta.
L-obliques jagħmlu l-movimenti li ġejjin:
- Flexion tas-sinsla
- Rotazzjoni tas-sinsla
- Flexion laterali
Kull darba li tagħmel eżerċizzju tat-tip crossover, qed tuża l-obliques tiegħek.
Eżerċizzji għall-Obliques
- Eżerċizzju Biċikletta
- Twist Russu
- Lokkijiet tal-ġenb Bil-Med Ball
- Crossover Permanenti Crunch
- Side Plank
L -Abdominis trasversali
L-abdominis trasversali, magħruf ukoll bħala t-TVA, huwa fil-fatt muskolu intern li jifforma l-aktar saff ta 'ġewwa tal-ħajt addominali.
Dan il-muskolu jimla madwar is-sinsla tad-dahar u huwa involut f'kompressjoni ta 'l-addome, aktar milli movimenti tat-torso. Dan huwa l-muskolu li tikkuntrattak meta tiċċaqlaq lilek innifsek għal punch.
Eżerċizzji għat-TVA tiegħek
Linjigwida Bażiċi għall-Ħidma Abs tiegħek
Probabbilment l-iktar linji gwida importanti għax-xogħol tal-abs tiegħek huwa dan: Tippruvax tikseb abs ċatti billi tagħmel eżerċizzji ab. Iva, l-eżerċizzji ab huma importanti għal abs b'saħħithom u sodi, iżda l-idea li jitnaqqas ix - xaħam fuq il-post mill-abs hija ħrafa . Fi kliem ieħor, inti ma tistax tagħmel eżerċizzju speċifiku biex toħloq xaħam minn żona speċifika tal-ġisem. Meta tagħmel kriżi, il-ġisem tiegħek mhux biss jiġbed l-enerġija mill-abs tiegħek, jiġbed l-enerġija mill-ġisem kollu.
Jekk il-mira tiegħek hija abs ċatti, tiffoka aktar fuq li titlef ix-xaħam tal-ġisem kollu bi programm sħiħ ta ' kardjo u taħriġ ta' saħħa flimkien ma 'dieta sana.
- Ix-xogħol tiegħek abs madwar tliet darbiet fil-ġimgħa - Ħafna nies jaħsbu li għandek bżonnhom jaħdmu kuljum, iżda għandek tittrattahom bħal kull grupp ta 'muskoli ieħor, billi taħdem tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa, b'mill-inqas ġurnata waħda ta' mistrieħ bejniethom.
- Agħżel varjetà ta 'eżerċizzji - Tista' tara mill-gruppi ta 'muskoli ta' hawn fuq li tieħu eżerċizzji differenti biex timmira l-muskoli differenti tal-abs tiegħek. Kun żgur li jkollok movimenti li jimmiraw għal kull qasam kull darba li taħdem abs tiegħek.
- Jinkorporaw ċaqliq ab fis-saħħa tiegħek u workouts kardjo - Żomm f'moħħok li l-abs taħdem il-ħin kollu u billi tagħżel ċerti tipi ta 'eżerċizzji, tista' taħdem aktar. Eżerċizzji komposti bħal presses squat jew bear crawls huma kbar għall-ġisem kollu, inklużi l-abs.
Eżerċizzji u Workouts għall Abs tiegħek
Tista 'toħloq workout ab tiegħek stess billi tiskrollja permezz ta' l-eżerċizzji ab-step-by-step hawn taħt u tagħżel minn ħamsa sa 10 movimenti li jimmiraw il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek:
Jekk trid xi workouts kollha ppjanati, għandek issib varjetà wiesgħa taħt tuża kollox minn medda ta 'reżistenza għal ballun ta' eżerċizzju għal pjaċir, workouts ab effettivi.
| Ab Workouts |
|
Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat Dan workout ab jinkludi seba 'eżerċizzji ta' sfida li jimmiraw il-muskoli kollha tal-abs tiegħek, inklużi l-rectus abdominis, obliques, u TVA. Il-ballun iżid l-isfida u l-intensità għal uħud mill-eżerċizzji. |
L-ass, il-ġenbejn u l-koxox - Il-Mediċina u l-Ball Eżerċizzju Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat F'dan il-workout, int ser taħdem il-muskoli kollha fl-abs tiegħek bl-aqwa tagħmir tal-qalba u l-istabbiltà hemmhekk: ballun ta 'eżerċizzju u ballun tal-mediċina. Billi tagħmel dawn il-movimenti tal-ġisem kollu, int ser tibni qawwa fl-abs u taħdem fuq ir-reżistenza u l-istabbiltà. |
|
Livell ta 'Fitness : Bidu / Intermedju Dan workout jinkludi eżerċizzji klassiċi għall-abs, bħal pjanċi u klieb ta 'l-għasafar, kif ukoll xi gost, movimenti dinamiċi li jużaw ballun tal-mediċina. Dan huwa kbir għal-livelli kollha ta 'saħħa, imma speċjalment għall-jibdew. |
|
Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat Dan workout jinkludi l-eżerċizzji kollha li ġew xjentifikament ippruvati li jimmiraw il-muskoli kollha fl-abs tiegħek bl-iktar mod effettiv. |
Eżerċizzji Ewlenin fuq il-Ball Livell ta 'Fitness : Bidu / Intermedju / Avvanzat Jekk tassew trid sfida l-qalba tiegħek, il-ballun huwa l-aħjar għodda li hemm. Int issib varjetà ta 'eżerċizzji li jeħtieġu li ċċempel u tistabbilizza l-ġisem tiegħek billi tuża abs tiegħek. |
|
Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat Dan workout jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji uniċi maħsuba biex jaħdmu l-muskoli tal-qalba. Dak li jagħmel dan il-workout kbir huwa li tbiddel bejn eżerċizzju ċentrali u eżerċizzju ta 'flessibilità, sabiex taħdem aktar żoni ta' saħħa f'inqas ħin. Dawn il-movimenti ser isaħħu l-muskoli ewlenin tiegħek. |
|
Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat Għajjien ta 'crunches? L-ebda tħassib ... m'hemmx kriżi f'dan il-workout. Minflok, għandek varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji dinamiċi u ta' sfida li se jaħdmu l-muskoli tal-qalba tiegħek. |
|
Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat Sure, crunches huma l-go-to-eżerċizzju għall-abs, iżda dawn mhumiex l-aħjar. Dan workout jinkludi varjetà ta 'eżerċizzji ta' sfida u dinamika li jimmiraw il-muskoli ab tiegħek kollha, mhux biss is-sitt pakkett tiegħek. |
Abs Wara l-Mard u Workout Core Livell ta 'Fitness : Bidu / Intermedju Dan workout ab jinkludi eżerċizzji żviluppati minn terapista fiżiku Shirley Sahrmann, speċifikament għal nisa wara t-twelid. Dawn iċ-ċaqliq jiffukaw fuq l-istabbilizzazzjoni tal-pelvi u t-tisħiħ taż-żona tal-addome baxxa, li spiss tiddgħajjef bit-tqala. |
|
Livell ta 'Fitness : Bidu / Intermedju / Avvanzat Normalment naħdmu abs tagħna fuq l-art, imma hemm ċaqliq kbir li tista 'tagħmel minn pożizzjoni permanenti. Dawn huma eżerċizzji funzjonali li jaħdmu l-abs tiegħek fl-ajruplani kollha tal-moviment, biss il-mod li taħdem il-ġisem tiegħek fil-ħajja reali. |
|
Livell ta 'Fitness : Bidu / Intermedju Dan il-workout ab huwa iebes, allura inti trid tkun familjari ma 'l-użu ta' ballun ta 'eżerċizzju. Dawn iċ-ċaqliq jimmiraw lejn l-abs tiegħek, imma int ukoll taħdem il-muskoli tal-qalba tiegħek, inkluż id-dahar t'isfel. |
Abs qawwi - Pjaċir u Movimenti Effettivi għall-Abs tiegħek Livell ta 'Fitness : Intermedju / Avvanzat Dan il-workout ċentrali jinkludi għodod differenti ħafna, int ser tolqot il-muskoli ab tiegħek minn kull direzzjoni b'edukazzjonijiet divertenti, ta 'sfida u effettivi. |
-
Taf ir-Rwol tal-Muskolu Abdominis Transversali fl-Uġigħ fid-dahar tiegħek?
-
Ibla 'l-Crunches u Ipprova Dawn it-Workouts Full-Korp għal Killer Core
> Sors:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2003). Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju.