Jaqbad il-crunches u aqta 'l-art
Aħna ta 'spiss naħdmu abs tagħna ma' eżerċizzji bħal crunches , roti , u pjanċi . L-eżerċizzji tal-art huma importanti, iżda l -eżerċizzji bil-wieqfa jistgħu jimmiraw l-abs tiegħek b'mod aktar funzjonali, il-mod kif il-ġisem tiegħek attwalment jimxi fil-ħajja reali. Il-passi li ġejjin juri kif għandek toqgħod l-art b'eżerċizzji ta 'sfida permanenti.
Chops ta 'l-Injam Reverse
Chops ta 'l-injam b'lura huma kbar għall-abs għaliex jinvolvu d-dawran tal-ġisem u jġibu l-armi mill-ġenbejn u madwar il-ġisem sal-ispalla opposta. Dan l-eżerċizzju dinamiku jirrikjedi l-abs u lura biex jistabbilizzaw il-ġisem matul il-moviment kollu.
Hemm numru ta 'modi differenti biex jagħmlu l-injam:
- Mingħajr rotazzjoni : Għażla waħda hija li l-ġisem kollu jiddawwar permezz tal-moviment (kif jidher hawn) jew tista 'żżomm il-ġenbejn, l-irkopptejn u s-sider imorru' l quddiem u sempliċement iċċaqalqu l-armi madwar il-ġisem għal aktar stabbilizzazzjoni ċentrali.
- Ma 'tipi differenti ta' tagħmir : Tista 'tuża meded ta' reżistenza , ballun tal-mediċina , dumbbell jew Ballast Ball .
- F'pożizzjonijiet differenti : Agħmel dan waqt li tkun bilqiegħda, tinkina jew saħansitra timxi fuq ballun ta 'eżerċizzju.
Chops orizzontali ta 'l-injam
Bħall-chops djagonali tal-injam murija hawn fuq, chops tal-injam orizzontali jieħdu l-ġisem tiegħek permezz ta 'rotazzjoni, billi jċaqalqu l-armi minn naħa għall-oħra u jimmiraw kull muskolu fl-abs u lura b'xi stabilizzazzjoni ewlenija mitfugħa.
Ħwawar affarijiet ma 'dawn l-ideat:
- Żid firxa akbar ta 'mozzjoni - Tista' żżomm il-ġisem iħares 'il quddiem u tiffoka biss fuq id-dawrien tat-torso u l-armi, jew tista' timbotta fuq is-saqajn kif iddur biex iżżid aktar moviment.
- Żid varjetà - Jekk int Bidu, ipprova tagħmel il-moviment kif muri jew f'pożizzjoni staggered għal aktar stabbiltà. Żid varjetà billi tinkwejjaħ, mimdud fuq ballun jew saħansitra waqt li tkun bilwieqfa fuq riġel wieħed (avvanzat).
- Żid reżistenza differenti - Uża l-piż tal-ġisem tiegħek, il-meded ta 'reżistenza, ballun tal-mediċina, dumbbell jew kejbils.
Lokkijiet tal-ġenb bi Ball tal-Mediċina
Filwaqt li l-liwjiet tal-ġenb mhux neċessarjament sewwasew il-qaddek (li ġej minn telf ta 'xaħam tal-ġisem ), dan il-liwwar fuq naħa għolja huwa mod tajjeb ħafna biex isaħħaħ il-muskoli tal-qadd (l-obliques) filwaqt li jimmira wkoll lejn l-abs u lura t'isfel.
Iffoka fuq li tagħmel dan l-eżerċizzju b'pass kajman u kkontrollat minflok tuża l-momentum, li tista 'tnaqqas l-effettività u tiftaħ il-ħsara. Tista 'wkoll tibdel l-affarijiet b'dawn l-ideat:
- Ipprova pożizzjonijiet differenti - Tagħmel dawn il-wieqfa, bilqiegħda, tinkina, bil-wieqfa fuq saqajh waħda jew saħansitra bilwieqfa fuq BOSU jew superfiċje instabbli oħra.
- Ipprova tipi differenti ta 'reżistenza - Uża l-piż tal-ġisem tiegħek, dumbbells ħfief, kejbils, meded jew ballun ta' eżerċizzju għal aktar varjetà.
Squats Overhead
Il-squat overhead huwa eżerċizzju ab avvanzat li jidher eħfef milli hu. L-abs u x-xogħol lura tiegħek iebsin iżommu l-ġisem f'pożizzjoni kif inti squat u dawwar biex iġibu l-driegħ overhead, u dan isir eżerċizzju dinamiku tal-ġisem kollu.
Uża dawn il-pariri meta tibda:
- Ibda bl-ebda piż - Huwa aktar faċli li tipprattika forma tajba (squatting bil-ġenbejn lura, qalba mmuntata, driegħ straight up) mingħajr piż. Meta tagħmel iżżid il-piż, ibda dumbbells ħfief jew kettlebells.
- Ħerqa - Ħarsa lejn il-piż tagħmel din il-mossa aktar ta 'sfida. It-tluq għandu jħares 'il quddiem sakemm tipprattika l-moviment u tħossok aktar komdu tfittex.
- Ara d-dahar tiegħek - Jekk għandek xi daqqiet lura jew ġenbejn, tista 'tkun trid timmodifika jew taqbeż dan l-eżerċizzju.
Mediċina Ball Ċrieki
Iċ-ċrieki tal-ballun tal-mediċina huma wieħed mill-eżerċizzji favoriti tiegħi għat-tisħin tal-ġisem kollu, speċjalment l-abs u lura. L-idea hija li l-piż jiġi ċċirkolat, u jagħmel iċ-ċirku akbar li tista 'waqt li tuża l-ġisem kollu tiegħek fil-proċess. Għajnuniet biex dan l-eżerċizzju jsir aktar effettiv:
- Nimxu minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni - Kif tagħmel iċ-ċrieki tiegħek, aggrava l-irkopptejn u qiegħda fuq is-saqajn kif iddawwar u dawwar permezz tal-moviment. Evita li żżomm is-saqajn imħawla, li tista 'tweak irkopptejn tiegħek.
- Uża piż ħafif - Ibda bil-ballun jew dumbbell tal-mediċina ħafifa biex jidraw il-moviment qabel ma żżid il-piż żejjed.
- Waħħal l-abs u żżomm id-dahar dritta - Malli timxi lejn l-art, żomm id-dahar dritta milli tirkeb aktar 'il quddiem.
Rotazzjonijiet tal-Mediċina Ball bil-Pulmuni Statiċi
Il-lunge statiku b'radjazzjoni tal-ballun med huwa eżerċizzju ieħor kbir għax-xogħol tal-abs u lura waqt li tinbena r-reżistenza fil-parti t'isfel tal-ġisem. L-idea hi li timpenja l- muskoli stabilizzanti fir-riġlejn u l-ġenbejn biex iżommu lunge filwaqt li ddawwar il-ballun tal-mediċina bil-mod għal naħa waħda u mbagħad l-oħra.
Bħala modifika, żomm il-ballun tal-mediċina qrib il-ġisem hekk kif iddawwar, billi tiffoka fuq li żżomm il-moviment kollu ċċentrat fuq it-torso. Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, iddiżtja l-armi biex toħloq lieva itwal u żżid l-intensità. Tista 'wkoll tagħfas il-ballun hekk kif iddawwar biex tidħol fis-sider, u tagħmel dan eżerċizzju sħiħ tal-ġisem.
Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju b'dumbbell, medda ta' reżistenza jew saħansitra żżomm ballun ta 'eżerċizzju.
Figura 8 b'sballaġġ Mediċinali
Figura 8 Il-pulmuni huma eżerċizzju totali tal-ġisem li jenfasizza s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba flimkien ma 'reżistenza tal-ġisem aktar baxxa u bilanċ u koordinazzjoni ġenerali.
Iċ-ċavetta biex tagħmel din il-mossa effettiva hija li tibda billi twettaq kull mossa separatament: Pass quddiem 'lunge' bil-parti tal-lemin u żżomm dik il-pożizzjoni, biex tikseb il-bilanċ tiegħek. Imbagħad, ħu l-ballun mal-ġenbejn oppost, billi ddur fuq it-torso u kisser il-ballun 'l isfel u' l fuq fl-ewwel nofs tal-figura tiegħek 8. Imbagħad għaddi s-sieq tal-lemin lura biex tibda qabel ma tieħu l-istess sieq lura f'munzell b'lura. Żomm dik il-pożizzjoni kif timla l-figura tiegħek 8 mozzjoni lejn in-naħa l-oħra. Do kollha reps fuq naħa waħda qabel ma jaqilbu saqajn.
Tista 'wkoll tagħmel dan il-pass permezz ta' dumbbell jew kettlebell.
Qtugħ tal-ġenb permanenti
Il-kriżi tal-ġenb permanenti hija kollha dwar l-obliques, b'impatt miżjud fuq il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek. Biex tassew timpenja l-obliques, għaddejja minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat. Hekk kif tressaq l-irkoppa lejn il-minkeb, żomm is-sider miftuħ minflok ma tarmonizza 'l quddiem - immaġina li d-dahar tiegħek huwa kontra ħajt u int tiżloq tul il-ħajt kif tagħmel dan l-eżerċizzju.
Tista 'wkoll tagħmel dan iċ-ċaqliq bi ftit aktar kardjo-intensiv billi titħaffef u tmur malajr kemm tista'. Il-momentum jieħu ftit mill-fokus 'il bogħod mill-qalba u jqiegħedha iktar fuq ir-rata tal-qalb. Dan huwa eżerċizzju warmup kbir għal kważi kull tip ta 'workout.
Crossover Permanenti Crunch
Il-kriżi ta 'crossover bil-wieqfa tidher ħafna bħall-moviment tar - rota magħmul fuq l-art, b'enfasi fuq l-obliques. Biex tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju, imorru bil-mod u tiffoka fuq li ġġib l-ispalla lejn il-ġenbejn, minflok il-minkeb sa l-irkoppa. Dan se jqiegħed l-enfasi fuq ir-rotazzjoni tat-torso u l-involviment tal-qalba minflok ma jitbandal id-driegħ lejn l-irkoppa.
Għandek numru ta 'għażliet ma' dan l-eżerċizzju. Tista 'żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat, li se tiffoka aktar attenzjoni fuq il-qalba tiegħek kif ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà jew tista' tagħmel il-moviment aktar dinamiku billi tħaffef l-affarijiet, u dan jagħmilha aktar eżerċizzju kardjo.