L-Aqwa Eżerċizzji Ab Tista 'tagħmel

Jekk verament irridu nġibu l-abbozzi l-aktar b'saħħithom u sodi tiegħek inti tixtieq li tagħżel eżerċizzji li jimmiraw il-muskoli kollha tal-qalba, inkluż il-rectus abdominis (jew is- "sitt pakkett"), obliques , abdominis trasversali u d -dahar t'isfel .

Filwaqt li hemm varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel għall-abs, hemm xi wħud li huma aħjar minn oħrajn. Fil-fatt, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju kkummissjona studju biex jara l-aħjar u l-agħar eżerċizzji ab.

Dan workout jinkludi l-eżerċizzji kollha li ħarġu fuq nett għall-isparar tal-fibri tal-muskoli l-aktar fl-abs tiegħek. Agħmel dan workout darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa għall-aħjar abs tiegħek.

Eżerċizzju Biċikletta

Issa beda bil-moviment tar-rota:

1. Għid wiċċek fuq il-paljett tiegħek u poġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, daħħal is-sapport b'subgħajk.
2. Ġib l-irkopptejn fis-sider u aqla 'l-ispalel' il barra mill-art mingħajr ma tiġbed fuq l-għonq.
3. Dawwar lejn ix-xellug, ġġib il-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa xellug hekk kif tarmi s-sieq l-oħra.
4. Naħat il-ġnub, ġġib il-minkeb tax-xellug lejn irkoppa tal-lemin
5. Kompli ġnub alternanti f'moviment ta 'pedala għal 1-3 settijiet ta' 12-16 reps.

Il-President tal-Kaptan Jgħawweġ

Poġġi fuq is-siġġu u l-imqabad tal-qabda biex tistabilizza l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

1. Agħfas lura tiegħek kontra l-kuxxinett u żżomm l-ispallejn rilassat.
2. Iwissi l-irkopptejn u tikkuntratta l-abs biex tneħħi l-irkopptejn sal-livell tal-ġenbejn.
3. Ipprova ma jċajpux id-dahar jew jitbandal is-saqajn.
4. Bil-mod aktar baxxi 'l isfel u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 12-16 reps.

Ir-riġel tal-bastiment tal-kaptan jgħolli, ġeneralment disponibbli fil-parti l-kbira tal-gyms, jaħdem il-rectus abdominis kif ukoll l-obliques.

Jekk ma jkollokx aċċess għall-gradilja tal-kaptan, tista 'tipprova żżomm fuq strixxa ta' pull-up strapp.

Eżerċizzju Ball Crunch

1. Jiddependu fuq il-ballun, pożizzjonarha taħt id-dahar t'isfel.
2. Qiegħed id-dirgħajn fuq is-sider jew poġġihom wara r-ras.
3. Kuntratt l-abs tiegħek biex ineħħi t-torso 'l barra mill-ballun, u aqlaq il-qiegħ tal-kustilja tiegħek lejn il-ġenbejn tiegħek.
4. Kif intom tagħmel, żomm il-ballun stabbli (jiġifieri, il-ballun m'għandux jinqaleb).
5. Naqqas iktar 'l isfel, nibda medda fl-abs, u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 12-16 reps.

Pilota eżerċizzju hija għodda eċċellenti biex tissaħħaħ l-abs. Huwa ħafna aktar effettiv minn crunches ta 'l-art minħabba li s-saqajn għandhom it-tendenza li jkunu aktar involuti meta tkun fuq l-art. Meta tkun fuq il-ballun, l-abs jagħmlu aktar xogħol.

Qtugħ Vertikali tal-Leg

1. Ibqa 'fuq l-art u testendi s-saqajn b'ritmu mgħaġġel.
2. Poġġi idejk wara r-ras għall-appoġġ, imma evita li tiġbed fuq l-għonq.
3. Kuntratt l-abs li tneħħi l-ispalel 'il barra mill-art, daqslikieku jilħaq is-sider tiegħek lejn saqajk.
4. Żomm ir-riġlejn f'pożizzjoni fissa u timmaġina li ġġib il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.

Il-kriżi tas-saqajn vertikali hija pass ieħor effettiv għar-rectus abdominis u l-obliques. Huwa simili għal kriżi regolari, iżda s-saqajn tiegħek huma dritta 'l isfel, u jġiegħlu li tuża l-abs tiegħek biex tagħmel ix-xogħol kollu u żżid l-intensità għall-eżerċizzju.

Torso Track

1. Aqbad il-manki tat-Torso Track u aqla 'l-abs mingħajr ma żżomm in-nifs tiegħek (bħallikieku tħejjihom).
2. Exhale u glide 'l quddiem kemm jista' jkun.
3. Jekk tikkollassa fin-nofs u tħossha fuq dahrek, int tkun marret wisq. Tqassar il-firxa tal-moviment tiegħek kif meħtieġ biex tipproteġi d-daharek.
4. Kuntratt l-abs li tiġbed ġismek lura.
5. Żid it-tensjoni billi tuża aktar kordi ta 'tensjoni.

Jekk m'għandekx Torso Track, tista 'tissostitwixxi billi tipprova r-roll off fuq il-ballun.

It-Torso Track joħroġ bħala numru 5 għal eżerċizzji ab effettivi, iżda dan huwa wieħed mill-eżerċizzji l-anqas favoriti tiegħi għax jista 'jikkawża uġigħ fid-dahar, partikolarment jekk tinfetaħ wisq. Fil-fatt, fl-istudju ACE, ir-riċerkaturi sabu li numru sinifikanti ta 'suġġetti rrappurtaw uġigħ fid-dahar t'isfel, sabiex tkun tista' taqbeż l-ispiża u skumdità ta 'dan u tagħżel eżerċizzji oħra li jistgħu jimmiraw l-abs b'effiċjenza ugwali.

Kurrent ta 'l-Arm Twil

1. Ibqa 'fuq tapit u testendi l-armi dritta wara r-ras bl-idejn magħquda, u żżomm l-armi ħdejn il-widnejn.
2. Kuntratt l-abs u neħħi l-ispalel 'il barra mill-art.
3. Żomm l-dirgħajn dritta u tevita li tisforza l-għonq. Jekk tħoss uġigħ fl-għonq, ħu naħa waħda wara r-ras filwaqt li żżomm il-fergħa l-oħra estiża.
4. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.
5. Tista 'żżid l-intensità billi żżomm dumbbell ħafif jekk teħtieġ aktar sfida.

Il-kriżi ta 'l-ingranaġġ twil hija kklassifikata fis-6 eżerċizzju l-iktar effettiv, billi tbiddel il-qtugħ tradizzjonali ta' l-art billi ddritta l-armi warajk. Dan iżid lieva itwal għall-moviment, u żżid ftit aktar sfida u diffikultà. Dan il-pass jenfasizza wkoll il-parti ta 'fuq ta' l-abs, għalkemm huwa importanti li tiftakar li l-abdominis tar-rektus tiegħek huwa attwalment muskolu twil li jivvjaġġa minn sider aktar baxx għal-pelvi tiegħek. Filwaqt li tista 'tenfasizza parti waħda, kull eżerċizzju li tagħmel taħdem il-muskolu kollu.

Reverse Crunch

1. Poġġi fuq l-art u poġġi l-idejn fuq l-art jew wara r-ras.
2. Ġib l-irkopptejn lejn is-sider sakemm ma jkunux mgħawweġ sa 90 grad, b'saqajh flimkien jew maqtugħin.
3. Kuntratt l-abs li jimmiraw il-ġenbejn 'il barra mill-art, u jilħaq is-saqajn' il fuq lejn is-saqaf.
4. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.
5. Huwa moviment żgħir ħafna, għalhekk ipprova juża l-abs tiegħek biex ineħħi l-ġenbejn tiegħek minflok ma jbiddel is-saqajn tiegħek u joħloq momentum.

Il-kriżi b'lura tidħol fis-seba 'post għal eżerċizzji ab effettivi, b'fokus fuq ir-rectus abdominis. B'din il-mossa, int qed tingħafas il-ġenbejn 'il barra mill-art, hekk tħossok dan fil-parti t'isfel ta' l-abs. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li tevita t-tbandil tar-riġlejn biex tgħolli l-ġenbejn. Dan huwa pass żgħir, sottili, għalhekk għandek bżonn biss li tneħħi l-ġenbejn tiegħek ftit pulzieri 'l bogħod mill-art.

Crunch With Heel Push

1. Iwissi fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ u l-idejn bil-mod il-qieg tal-kap.
2. Flex is-saqajn tiegħek u żommhom imxaqqa 'bħala l-kuntratt tiegħek l-abs, billi tneħħi l-ispalel' il barra mill-art.
3. Ipprova ma tiġbedx l-għonq b'idejk, iżda ssostni l-kap tiegħek ħafif.
4. Fuq il-quċċata tal-kriżi, agħfas il-għarqbejn fl-art filwaqt li tippressa d-dahar tiegħek kontra t-tapit u żżid ftit il-glutes mill-art.
5. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.

Il-kriżi b'għatu ta 'l-għarqub tidher qtugħ tradizzjonali, iżda f'din il-verżjoni, timbotta l-għarqbejn fl-art, li tqabbad il-muskoli tar-rektum abdominis aktar minn crunches regolari.

Ab Roller

1. Ipoġġu fuq ir-Roller Ab u aqbad il-vireg f'kull idejn.
2. Kuntratt l-abs u l-blat 'il quddiem, li joriġinaw il-moviment mill-abs aktar milli jużaw il-momentum.
3. Ħoll u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '12-16 reps.
4. Mur bil-mod biex tnaqqas il-momentum. Ipprova tiffoka fuq l-abs pjuttost milli timbotta bl-armi.

L-Ab Roller huwa n-numru 9 għall-immirar tar-rectus abdominis, u probabilment ħadt dan madwar il-ġinnasju (jew taħt is-sodda tiegħek) għall-aħħar snin. X'hemm sbieħ dwar dan li jipprovdi l-għonq u l-appoġġ ta 'l-għonq, xi ħaġa li tista' tkun ta 'għajnuna għal nies li jħossu tensjoni fl-għonq meta jagħmlu crunches regolari. Jekk ma jkollokx Roller Ab, xorta tista 'tikseb workout kbir b'varjetà ta ' eżerċizzji ewlenin .

Plank fuq minkbejn u sieq

1. Iġbed wiċċha fuq il-paljett li qiegħed fuq l-dirgħajn, palmi ċatti fl-art.
2. Imbotta l-art, qajmet fuq is-saqajn u tistrieħ fuq l-minkbejn.
3. Żomm id-daharek ċatt, f'linja dritta minn ras għal għarqbejn.
4. Mejjel il-pelvi tiegħek u tikkuntratta abdominals tiegħek biex tipprevjeni t-tarf ta 'wara tiegħek milli twaħħal fl-arja jew flessibbli fin-nofs.
5. Żomm għal 20 sa 60 sekonda, inqas u rrepeti għal 3-5 reps.

L- eżerċizzju tat-tipa kklassifika bin-numru 10 fl-istudju ACE u huwa mod tajjeb ħafna biex tibni r-reżistenza kemm fl-abs kif ukoll lura, kif ukoll il-muskoli stabilizzanti. Din il-mossa hija wkoll kbira għall-qawwa tal-bini għall- pushups , eżerċizzju li jirrikjedi daqsxejn qawwa tal-qalba.

Jekk dan hu diffiċli għalik, ipprova dan it-tabakk immodifikat.

_Sors:

_{Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2001). L-Istudju tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) Juri l-Aqwa u l-Agħar Eżerċizzji Abdominali [Stqarrija għall-istampa].}