Ikseb il-qofol tiegħek għall-isports tas-sajf b'din il-workout taċ-ċirkwit ab. Tikkombina 5 eżerċizzji ab killer b'intervalli ta '60 sekonda ta' qbiż tal-ħabel mhux biss toffri workout totali lill-midsection tiegħek, iżda inti ser tibni kundizzjoni kardjovaskulari fl-istess ħin.
1 - Kif tagħmel dan id-dritt Kif tagħmel dan id-dritt Kif tagħmel il-Workout korrett
Ibda l-workout prinċipali tiegħek b'daħla tisħon biex tikseb id-demm li joħroġ u biex gradwalment iżżid it-temperatura ċentrali tiegħek. Dan jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Il-workout attwali se jikkonsisti f'intervall ta 'minuta ta' l-ab eżerċizzji li ġejjin, b'intervall ta '60 sekonda ta' qbiż tal-ħabel bejn eżerċizzji.
2 - Żomm Front Plank għal 60 sekonda
Ibda bil-60 sekonda ta 'l-eżerċizzju standard tal-pjanċa ta' quddiem . Jekk tista 'żżomm din il-pożizzjoni għas-60 sekonda kollha, isfida lilek innifsek billi talterna t-tneħħija tal-lemin u mbagħad is-sieq ix-xellug fuq l-art b'moviment kostanti u kostanti.
Meta timla dan l-eżerċizzju, tagħmel 60 sekonda ta 'ħabel jaqbeż qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
3 - Agħmel Crossover Ab Crunches għal 60 sekonda
Il- crunch crossover ab huwa l-eżerċizzju li jmiss fiċ-ċirkwit. Dan huwa eżerċizzju kbir biex jiġu mmirati l-obliques. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju mingħajr periklu, l-għan tiegħek hu li tmiss kull minkeb sa l-irkoppa mingħajr ma tħabbat l-għonq tiegħek (segwi l-eżempju tal-bniedem fit-tagħrif miksub fir-ritratt, mhux il -bniedem fid-dahar). Huwa utli li nħarsu hekk kif tikkompressa u dawwar mit-torso, mhux l-għonq. Irrepeti kemm-il darba r-ripetizzjonijiet ikkontrollati li tista 'tagħmel fuq naħa waħda fi 30 sekonda u aqleb in-naħa l-oħra għat-30 sekonda li jifdal.
Wettaq 60 sekonda oħra ta 'ħabel jaqbeż qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.
4 - Agħmel Eżerċizzji tal-Pontijiet b'qiegħ wieħed għal 60 sekonda
Il -pont bil-ponta ma ġiex tipikament meqjus bħala eżerċizzju ewlieni ta 'power house, iżda huwa eċċellenti biex taħdem il-katina posterjuri (il-parti ta' wara tal-ġisem) u l-bini ta 'glutes qawwija u hamstrings huwa essenzjali għas-saħħa u l-istabbiltà tat-torso. Iċ-ċavetta biex din is-sustanza ewlenija tissaħħaħ hija biex tirreżisti li tħalli lill-ġenbejn jaqta 'jew naħa waħda tal-pelvi biex iddawwar jew tinżel lejn l-art. Jekk inti tista 'żżomm il-livell tal-pelvi tiegħek, int tkun tista' timpenja ruħek aħjar fil-muskoli tal-qalba tiegħek u tkun qed tagħmel dan b'mod korrett.
Għal dan iċ-ċirkwit, żomm il-pont ta 'one-leg għal 30 sekonda fuq naħa waħda u mbagħad aqleb in-naħa l-oħra għat-30 sekonda li jifdal.
Segwi dan b'60 sekonda oħra ta 'qbiż tal-ħabel qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju ab li jmiss.
Jekk għandek diffikultà biex toqgħod jew toqgħod fuq naħa waħda, tagħmel eżerċizzju bażiku tal-pont sakemm tibni saħħa biżżejjed biex tagħmel dan id-dritt.
5 - Jagħmlu Twists Oblique Bil-Mediċina Ball għal 60 Seconds
L-ass tiegħek jista 'jkun ħruq ftit kif intlaqtet ir-raba' eżerċizzju fiċ-ċirkwit, it- twist oblikwu bil-ballun tal-mediċina . Jekk le, se jkunu sa l-aħħar ta 'dan l-intervall ta' 60 sekonda.
Biex tagħmel dan id-dritt, żomm saqajk 'il fuq mill-art u tapping alternattivament ballun mediċinali (il-piż tal-għażla tiegħek)' il quddiem u lura minn fuq il-lemin għax-xellug. Agħmel dan f'moviment ikkontrollat bil-mod għas-60 sekonda kollha. Ouch.
Għal darb'oħra, tagħmel 60 sekonda oħra ta 'qbiż tal-ħabel qabel ma tgħaddi għall-aħħar eżerċizzju ab.
6 - Agħmel Żomm Ab għal 60 sekonda
L-aħħar eżerċizzju fiċ-ċirkwit ħsejjes sempliċi imma huwa 'l bogħod minnu. L-istiva ta 'l-ab hija sempliċement dik li żżomm it-torso tiegħek' l fuq mill-art (toqgħod qrib l-art kif tista 'żżid l-intensità). Jista 'jkollok l-irkopptejn tiegħek liwja xi ftit biex tagħmilha aktar faċli jew imġiegħla biex tagħmlu aktar diffiċli. Jekk tibda l-fatigue, erfa 'ftit ogħla biex tnaqqas l-isforz, jew ittella' u grab irkopptejn tiegħek biex tieħu waqfa qasira. Fl-aħħar mill-aħħar, għandek timmira li żżomm il-pożizzjoni għall-minuta kollha.
Intervall wieħed aktar ta 'ħabel jaqbeż u int qed isir. Xogħol ta 'Nizza!