Taħriġ Avvanzat għal Veloċità u Enerġija
It-tħaddim tat-turġien huwa workout ta 'intensità għolja li jgħin biex tinbena l- ħeffa , l-enerġija u l-kundizzjoni kardjovaskulari. Studju NIH ta 'l-2005 wera li t-tluq progressiv tat-turġien irriżulta f'żieda ta' 17% f'VO2max , miżura ta 'reżistenza aerobika. Running taraġ hija wkoll żieda kbira għal kull programm ta 'taħriġ b'aġilità għaliex tibni fastness u veloċità tal-marda waqt li tkun qed tieħu workout Sprint eċċellenti.
A workout sprint ta 'intensità għolja huwa xaħam tal-burner kbir filwaqt li wkoll tibni qawwa splussiva, speċjalment għall-qbiż. Huwa jimmira lejn xi wħud mill-akbar muskoli fil-ġisem: il-glutes, il-quads u l-għoġġiela. It-tmexxija tat-taraġ tipprovdi benefiċċju kardjovaskulari simili għal dak ta 'running intensità għolja u huwa mod effettiv biex tinbena qawwa sprint.
Fejn Mexxi Taraġ
It-tmexxija tat-taraġ mhix biss mod biex tagħmel workout StairMaster. Filwaqt li t-taraġ simili jmexxu aktar fokus, aktar kontroll, u aktar muskoli biex iwettqu tajjeb. U waħda mill-aqwa karatteristiċi ta 'eżerċizzju tat-turġien running hija l-ispiża li tiswa xejn. Sempliċement issib sett ta 'taraġ li tista' tuża.
Ħafna atleti jmexxu taraġ f'faċilell, imma tista 'wkoll tfittex għal taraġ lokali fil-beraħ jew għal taraġ f'bini b'mill-inqas mitt pass. Jekk ma jkollokx aċċess faċli għat-turġien fejn tgħix, tkun fuq il-lookout għal għoljiet bi inklinazzjoni pjuttost wieqaf.
Ir-ripetizzjonijiet ta 'l-għoljiet jipprovdu workout simili għat-turġien li qed jitħaddem u jista' jkun kemmxejn aktar faċli biex tibda.
Tkomplija tat-turġien
Jekk int ma għamiltx workouts tat-turġien qabel, għandek tippjana li tibda bil-mod u gradwalment tibni l-ħin u l-intensità tiegħek. It-tħaddim tat-taraġ juża muskoli li forsi ma użajtx qabel, u overdoing l-ewwel workout tiegħek se jwassal għal uġigħ fil-muskoli bla bżonn.
Spiss, huwa l-inżul li jikkawża l-aktar uġigħ wara l-workout minħabba n-natura eċċentrika tal-kontrazzjoni tal-muskoli fit-triq it-taraġ. Mela jekk int ġdid għal workouts tat-turġien, ħuha faċli fit-triq 'l isfel għall-ewwel workouts diversi.
Linji Gwida għat-Tħaddim tat-Tieqa
- Kun żgur li tissaħħan bir-reqqa qabel it-turġien tat-turġien tiegħek.
- Ibda bil-mixi pass wieħed kull darba sakemm ikollok sħun u ssib ir-ritmu tiegħek.
- Evita li tmexxi t-taraġ fuq l-ewwel ftit workouts tiegħek. Tibda mixi fit-taraġ. Hekk kif tibni sa jog, żomm il-piż tiegħek iċċentrat bir-ras u l-għajnejn ħerqana minflok ma 'saqajk.
- Tagħmel aktar minn żewġ workouts tat-turġien fil-ġimgħa.
- Sat-tielet ġimgħa tista 'tibda taħdem, jew forsi tipprova tieħu żewġ passi kull darba.
- Uża r-ritorn lejn il-qiegħ bħala l-intervall ta 'mistrieħ tiegħek, u mbagħad tagħmel sett ieħor.
- Ħadem sa madwar 10 settijiet għal kull workout skond it-tul tat-taraġ tiegħek. Workout ta '20-30 minuta jagħtik ħafna intensità.
- Żid it-turġien taħdem fis-rutina ta 'workout tiegħek fuq ġranet ta' taħriġ ta 'intensità għolja jew bħala parti minn intervall ta' taħriġ ta ' intervall
Dejjem waqqaf il-workout tiegħek jekk tinnota xi weġgħat, uġigħ jew sinjali oħra ta 'twissija ta' ħsara.