Titjieb il-prestazzjoni sprint tiegħek b'taħriġ ta 'veloċità
Kif tista 'tħarreġ għal sprints meta ħafna mit-taħriġ tiegħek jiffoka fuq ir-reżistenza? It-taħriġ tal-veloċità permezz ta 'eżerċizzji tal-veloċità huwa mod wieħed biex ittejjeb il-prestazzjoni sprint tiegħek.
Sprint u Veloċità Taħriġ
Kważi kull sport jista 'jibbenefika minn kombinazzjoni ta' veloċità u reżistenza, iżda l-biċċa l-kbira tal-atleti jqattgħu l-biċċa l-kbira tal-ħin tat-taħriġ tagħhom iffukat fuq ir-reżistenza. B'dan f'moħħna, l-eżerċizzji tal-veloċità huma mod tajjeb ħafna biex tpoġġi l-prestazzjoni tiegħek 'il fuq minn talja.
Iżda hemm twiddiba.
Sprint u eżerċizzji ta 'taħriġ tal-veloċità għandhom jintużaw biss wara li jinkiseb livell ġenerali ta' saħħa. Il-livell ta 'saħħa kurrenti tiegħek għandu jippermetti li tmexxi b'mod kostanti għal 20 sa 30 minuta kull darba u għandu jkollok mill-inqas bażi ta' 3 xhur ta 'attività atletika konsistenti qabel ma żżid eżerċizzji tal-veloċità.
It-testijiet tal-veloċità, bħal dak diskuss hawnhekk, jistgħu jkunu parti minn kors ta ' taħriġ ta' intervall u għandhom isiru mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa, b'mill-inqas żewġ ġranet ta 'rkupru bejn workouts.
Taħriġ tal-Kampjun Taħriġ tal-Veloċità
Ejja nħarsu lejn drill ta 'taħriġ tal-veloċità tal-kampjun billi nibdew sewwa, u jispiċċaw b'kisja xierqa.
Ibda bit-tisħin bir-reqqa
Ibda billi timxi għal 10 minuti b'pass kajman faċli. Dan huwa segwit minn xi firxa sempliċi ta 'meded tal-moviment għall-ispallejn, il-ġenbejn, l-għekiesi, l-għonq, it-trunk u l-kap. Nimxu bil-mod u nifs ħafna.
Żomm Formola xierqa
Il-forma tajba hija essenzjali biex tikseb riżultati u tevita stress miżjud fuq il-ġisem tiegħek matul il-eżerċizzji.
Forma tajba tfisser iż-żamma ta 'pożizzjoni xierqa filwaqt li tiffoka fuq kif timxi mhux biss b'liema mod tiċċaqlaq. Biex tkun żgurata l-forma xierqa, m'għandekx tkun imħajjar meta tibda drills. Jekk tħossok għajjien, huwa aħjar li tistenna u tagħmel l-eżerċizzji tiegħek fi żmien ieħor meta tħossok aggornat u mistrieħa tajjeb.
Il-forma tiegħek hija l-ewwel ħaġa li tbati meta tkun għajjien. L-eżerċizzji għandhom isiru bil-ħarrieġa u mhux spikes.
Biex tinżamm forma xierqa:
- Evita liwi 'l quddiem fil-qadd
- Imbotta mill-blalen tas-saqajn tiegħek (mhux is-sieq tiegħek)
- Iffoka l-viżjoni tiegħek sa tmiem il-kors
- Żomm swings bla xkiel 'il quddiem / lura (mhux madwar il-ġisem)
- Pompa tal-idejn mill-għoli tal-ispalla sal-ġenbejn (irġiel) u mill-għoli tas-sider sal-ġenbejn (nisa)
- L-minkbejn għandhom ikunu 90 gradi f'kull ħin
- Żomm l-armi rilassati, l-ispallejn u l-idejn
- Evita r-rjus jew it-tbenġil tar-ras
- Żomm il-momentum 'il quddiem u mhux fuq xulxin
20 Meter Drills
Agħmel is-segwenti drills 2-3 darbiet kull sessjoni.
- Mixi pass pass: irkopptejn ta 'l-irfigħ sal-livell tal-ġenbejn
- Jogging ta 'stadju għoli: irfigħ ta' l-irkopptejn sal-livell tal-ġenbejn
- Skipping
- Crossovers: Dawwar lejn il-ġenb waqt li qed taqsam is-sieq tal-lemin fuq is-sieq tax-xellug, imbagħad ħalla fuq riġel tal-lemin
- Heel kick: Filwaqt li jogging kick saqajn fil-warrani ma 'kull pass
- Trejns tas-sellum: Kuntatt ta 'sieq waħda għal kull kwadru
- Plyometrics: Hopping waħdieni tar-riġlejn, li jgħaqqad, ħops tal-fenek, qbiż tal-għonq, qbiż tal-ostakli
30 Meter Drillijiet
Agħmel is-segwenti drills 2-3 darbiet kull sessjoni.
- Hops ta 'sieq doppja: Aqbeż' il quddiem fuq il-koni jew markatur ieħor
- Zig Zag ħops: Aqbeż 'il quddiem b'disinn żigżag
- Limitu tal-ġenb ta 'Wieħed: Aqbeż mal-ġenb ta' sieq waħda, imbagħad l-oħra
Veloċità Drillijiet
- 5 reps / 10 metri / sforz 100 fil-mija (sħiħ minn bidu ta '4 punti) jimxu lura. Ħu waqfa ta 'mistrieħ ta' 5 minuti bejn kull sett.
- 5 reps / 20 metri / sforz 100 fil-mija (sħiħ minn bidu ta '3 punti).
- 5 reps / 40 metri / sforz 100 fil-mija (sħiħ minn bidu ta '3 punti).
- 2-3 reps ta 'sprints ta' 30 metru b'veloċità ta '100 fil-mija għal aċċelerazzjoni (mibnija fuq 20 metru u massimu għal 30 metru).
Iksaħ
Biex tkessaħ inti tista 'jog għal 10 minuti b'pass bil-mod, stabbli, u tispiċċa bil-ġisem ġentili kollu tiġbid. Ħu mument biex tħares lejn dawn l- 10 tips biex tħaffef l-irkupru tiegħek wara l-eżerċizzju .
Linja tal-qiegħ fuq it-Taħriġ għall-Ispils bil-Veloċità Drillijiet
Filwaqt li ħafna mill-isports jiddependu fuq taħlita ta 'veloċità u reżistenza, ħafna mill-workouts jiffukaw fuq ir-reżistenza.
Iżda qed tagħmel l-aħjar tiegħek, speċjalment meta jkun meħtieġ sprinting, workouts li jiffokaw fuq il-veloċità huma importanti.
It-drill tal-veloċità tal-kampjun iddiskutit jista 'jgħinek twettaq fl-aħjar tiegħek, iżda għandu jsir biss meta tkun diġà f'kondizzjoni fiżika tajba, ilha taħdem b'mod kostanti għal mill-inqas 3 xhur, u tista' faċilment taħdem għal 20 sa 30 minuta. Anke jekk int f'kondizzjoni fiżika tajba, eżerċizzji tal-veloċità għandhom jiġu evitati jekk tħossok għajjien. Aċċerta ruħek li żżomm forma tajba, ikollu tisħon bir-reqqa qabel, u ħalli jiksaħ adegwat wara l-eżerċizzji tiegħek.
> Sorsi:
> Imwieled, D., Zinner, C., Duking, P., u B. Sperlich. It-Taħriġ Sprint b'Direttiva Direzzjonali Jtejjeb il-Veloċità tal-Bidla fid-Direzzjoni u l-Agility Reactive f'Parti Żgħażagħ tal-Futbol imħarrġa ħafna> Ġurnal tal-Isport Xjenza u l-Mediċina . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., u M. Moya. L-Effetti tat-Taħriġ Drills Speċifiċi għall-Isport jew it-Taħriġ Intervall ta 'Intensità Għolja f'Players Żgħażagħ tat-Tennis. Ġurnal Internazzjonali tal-Fiżjoloġija u l-Prestazzjoni tal-Isport . 2017. 12 (1): 90-98.