Tagħmir u Pjan ta 'Taħriġ ta' 12-il Ġimgħa għaċ-Ċikliżmu 100 Mili f'Jum
L-istadju importanti fil-ħajja ta 'kwalunkwe ċiklist huwa li jmexxu seklu, jew 100 mil, f'ġurnata waħda. Filwaqt li rkib 100 mil f'ġurnata jista 'jkun estrem għal ċiklisti mhux, mhuwiex impensabbli. Kważi kull ċiklist każwali jista 'jlesti seklu jekk isegwi rutina ta' taħriġ komprensiv.
Hemm bosta affarijiet li għandek tikkonsidra sabiex ikollha seklu mingħajr problemi.
Dawn jinkludu:
- L-apparat it-tajjeb
- It-taħriġ it-tajjeb
- L-ikel tajjeb
- L-attitudni t-tajba
Tagħmir Ċikliżmu għal Seklu
L-apparat it-tajjeb ifisser kumdità. Ir- rota tiegħek għandha taqbel sewwa u għandha tkun familjari. Jekk m'intix ċert, għandek iċ-ċinga professjonali lokali tiegħek tipprovdi valutazzjoni tajba. M'għandekx tippjana biex issuq rota ġdida jew mislufa fl-ewwel seklu tiegħek. Tikkonsidra li tixgħel qabel ir-rikba, u ġġorr spare tyre u kit tal-garża, għodda, pompa u għarfien dwar kif tużahom. Tagħmir essenzjali ieħor jinkludi:
- Elmu adattat kif suppost
- Fliexken u gaġeġ tal-ilma
- Ħwejjeġ taċ-ċikliżmu, inklużi żraben, xorts, ingwanti u tagħmir tax-xita
- Nuċċalijiet tax-xemx
Pjan ta 'Taħriġ għal Ċiklu ta' Seklu
Il-qofol tat-taħriġ tiegħek għandu jkun it-taħriġ ta 'reżistenza. Jekk tibda t-taħriġ tiegħek mill-inqas 12-il ġimgħa qabel ir-rikba, ser ikollok biżżejjed żmien biex tipprepara għas-seklu. Jekk diġà rikba iktar minn 7 sigħat fil-ġimgħa, ser ikollok bżonn ħafna inqas ħin biex tipprepara.
Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-karozzini tiegħek se tkun ta 'madwar 65% tar- rata tal-qalb massima (MHR) tiegħek, żid jumejn ta' taħriġ f'intervall, fejn timbotta ħafna għal diversi minuti - sa 85% MHR. Hills huma mod tajjeb ħafna biex iżżid it-taħriġ ta 'l-intervall għall-mixja tiegħek. U tinsiex li tippermetti jum wieħed fil-ġimgħa għall-irkupru. Skeda ta 'taħriġ tal-kampjuni tista' tidher bħal din:
- Is-Sibt: rikba ta '1-2 siegħa bi 30 minuta ta' sforz iebes
- Il-Ħadd: 1-2 siegħa ride b'pass stabbli (65% MHR)
- It-Tnejn: Bqija
- It-Tlieta: 1-1.5 siegħa ride mal-għoljiet
- Erbgħa: Mistrieħ jew rikba ta 'irkupru faċli ta' siegħa
- Il-Ħamis: 1-1.5 sigħat b'taħriġ intervall
- Il-Ġimgħa: Bqija jew rikba ta 'rkupru faċli ta' 30 minuta
Aktar Seklu Taħriġ Tips
- Żomm cadence ta '70 sa 90 dawra kull minuta
- Żid bil-mod il-mili tiegħek hekk kif tasal aktar qrib is-seklu, u żżid mhux aktar minn 10% kull darba.
- Ippjana rikba ta '50 jew 60 mil mill-inqas ġimagħtejn qabel is-seklu
- Għarraf il-kilometraġġ tiegħek ġimgħa qabel is-seklu. Matul dik il-ġimgħa tista 'saħansitra tnaqqas l-irkib tiegħek għal ġurnata jew tnejn ta' ħeffa minn ħames sa għaxar mili. Ukoll, nipprova nikseb ħafna ta ' rqad .
Nutrizzjoni għal Riding Bike ta '100 Mile
Hekk kif il-ġurnata ta 'rikba tavviċina, l-ikel isir il-komponent kritiku għal seklu ta' suċċess. Ftit jiem qabel ir-rikba, għandek tibda l-idrazzjoni. Ixrob l-ilma ta ' spiss, tnaqqas jew telimina l-kaffeina u l-alkoħol, u żid il-karboidrati fid-dieta tiegħek.
Waqt il-ġurnata ta 'rikba, tiekol kolazzjon żgħir ta' ikel b'karboidrati għoljin u tixrob ħafna ilma. Fuq ix-xarba tar-rikba qabel int bil-għatx. Ilma jew xorb sportiv għandhom ikunu l-ewwel għażla tiegħek. Kul faċilment diġestibbli, ikel b'ħafna karboidrati bħal bars tal-enerġija, bagels, frott jew granola.
Tippruvax xi ħaġa ġdida fuq ir-rikba. Għandek tiekol affarijiet li taf taqbel miegħek.
Attitudni u Strateġija għal Ride Seklu Tiegħek
Faċilità fil-pass tat-tlielaq. Din mhix razza, u jekk huwa l-ewwel seklu tiegħek, l-għan huwa li jintemm komdu. Hawn huma xi ftit aktar pariri għal ride pjaċevoli:
- Ibdel il-pożizzjoni tiegħek spiss. Nimxu l-pożizzjoni tal-idejn tiegħek, ħu l-armla, ittaffi l-armi tiegħek, l-ispallejn u l-għonq, aqleb id-dahar u tiċċaqlaq. Evita li toqgħod f'pożizzjoni waħda twil wisq.
- Ħu waqfiet qosra ta 'mistrieħ' il barra mill-bike. Sejba organizzata se toffri waqfiet regolari ta 'l-ilma u l-ikel. Ħu vantaġġ minn dan iż-żmien biex tlift ir-rota u imla mill-ġdid il -fliexken tal-ilma tiegħek, tistiraha u tuża l-kamra tal-banju. Żomm dawn il-waqfiet għal 10 minuti jew inqas jew tista 'tirriskja li jkollok iebes.
- Sib ħbieb jew tnejn. Ir-rikba se tmur aktar malajr u tħossok aktar faċli ma 'ħabib jew tnejn. Barra minn hekk, rikkieba tas-sengħa jistgħu jieħdu vantaġġ mill-abbozzar u jiffrankaw ftit enerġija fir-riħ.
L-attitudni hija kollox. Jekk ippreparajt lilek innifsek tajjeb, m'hemmx ħafna aktar x'isir fuq il-ġurnata ta 'rikba minn dak li tissejjaħ u tgawdi l-xenarju (u forsi pjan is-seklu li jmiss tiegħek).