Wieħed mill-modi l-inqas għoljin, eħfef u l-aktar effettivi biex tibda rutina ta 'workout huwa li sempliċement itfa' ż-żraben tiegħek, pass barra u tibda mixi jew jogging. U filwaqt li sessjoni bażika ta '30 minuta ta' kardjo fl-apert mhix xi ħaġa li tista 'toqgħod, huwa nieqes ftit mill-linji gwida ta' attività fiżika ssuġġeriti mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Jiġifieri, ma jinkorporax eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa għal eżerċizzji ta 'saħħa muskolari jew neuromotor li jtejbu l-bilanċ u l-koordinazzjoni.
L-aħbar it-tajba hija, m'għandekx għalfejn tħaffef il-mixja tiegħek jew timxi biex iddawwar il-workout tiegħek f'blaster ta 'xaħam tal-ġisem totali li jiċċekkja l-kaxxi kollha. Pjuttost, billi testendi l-workout tiegħek biss 10 minuti żejda, tista 'tinkorpora xi ftit ta' kollox fil-rutina tiegħek mixi jew jogging għal saħħa kardjovaskulari, bouts ta 'taħriġ ta' saħħa għas-saħħa muskolari, u eżerċizzji ta 'taħriġ bilanċ ftit biex itejbu l-koordinazzjoni u l-istabbiltà. Kulma għandek tagħmel hu li tipprova l-workout li ġej.
Uża r-Rata ta 'l-Eżerċizzju Perċepit biex teżamina l-Intensità ta' l-Eżerċizzju
Meta tagħmel din ir-rutina, uża r-rata ta 'sforz perċepit (RPE) biex tmexxi l-intensità. L-RPE hija skala ta '10 punti rapportata minnha nnifisha bbażata fuq kif tħoss waqt l-eżerċizzju. An RPE ta '1 huwa l-ekwivalenti ta' bilqiegħda xorta - essenzjalment l-ebda eżerċizzju - filwaqt li RPE ta '10 huwa l-ekwivalenti ta' sprint ta 'kollox-out livell ta' sforz li inti ma setgħetx possibilment iżżomm għal aktar minn 10 sa 15-il sekonda.
Bl-użu tat-truf tal-lemin tal-lemin tal-iskala bħala linji gwida, l-aktar eżerċizzju jaqa 'f'post bejn 5 u 9 għall-intensità.
Is-sbuħija ta 'l-RPE hija li tista' tapplikaha għal kwalunkwe attività li twettaq, u għalhekk tapplika irrispettivament minn jekk intx mixi, ċikliżmu, tmexxija jew għawm. Għall-fini ta 'dan il-pjan, is-suġġerimenti ta' l-RPE huma pprovduti, u tista 'tapplikahom għal liema attività tlesti, sew jekk mixi sew jekk taħdem sew jekk le.
Il-Pjan ta 'Workout Korp Full-Korp Tiegħi
Tista 'tagħmel din ir-rutina kull fejn tipikament taħdem jew taħdem, imma jekk ikollok aċċess għal trejqa adattata jew park, xi wħud minn dawn l-eżerċizzji jkunu aktar faċli biex jitwettqu.
Ħin meħtieġ : 40 minuta
- Kardjo tisħin ta '8 minuti: Walk jew jog għal tmien minuti, ibda minn RPE ta' 4 u gradwalment iżżid l-intensità tiegħek sabiex tasal għal RPE ta '6 sa tmiem il-warmup tiegħek.
- Batteriji ta 'minuta: Waqqaf fejn tkun u wettaq 60 sekonda ta' lumbards alternanti.
- 3 minuti cardio: Walk jew jog għal 3 minuti fi RPE ta '7.
- Pupi tal-ħajt ta 'minuta: Waqqaf u wettaq 60 sekonda ta' pushups tal-ħajt billi tuża kwalunkwe wiċċ disponibbli, kemm jekk ħajt, siġra jew bank.
- Kardjo ta '1 minuta: Walk jew jog għal 60 sekonda fi RPE ta' 8-għandek tkun taħdem ħafna matul dan l-intervall.
- Squats ta 'minuta: waqqaf u wettaq 60 sekonda ta' squats mqassma b'saqajh fuq wiċċ imqabbeż, bħal bankina jew pass fuq playscape, jew saħansitra blat jew stump - wara l-ewwel 30 sekonda, swiċċ li sieq huwa mqassam.
- Kardjo ta '1-minuta: Walk jew jog għal 60 sekonda fi RPE ta' 8.
- Ġbid ta 'ġbid ta' 1 minuta modifikat: Waqqaf kull meta tasal sa bar baxxa (bħal bar mono baxx f'park) jew fergħa mdendlin (iżda b'saħħitha) fuq siġra. Uża l-bar jew il-fergħa biex iwettaq 60 sekonda ta 'pull-ups immodifikati .
- Kardjo ta '1-minuta: Walk jew jog għal 60 sekonda fi RPE ta' 8.
- Triliceps ta 'minuta minuta: Waqqaf u wettaq 60 sekonda ta' dips tal-presidenza bl-użu ta 'bank, tabella jew bar għall-appoġġ. Jekk m'għandekx aċċess għal wiċċ imqabbeż, tista 'twettaqhom fuq l-art.
- 5 minuti cardio: Walk jew jog għal ħames minuti fi RPE ta '6. Din għandha tkun "intensità moderata", pass komdu inti tista' żżomm.
- Plank ta '1 minuta: Waqqaf u wettaq pjanċa ta' 60 sekonda.
- 3 minuti cardio: Walk jew jog għal tliet minuti fi RPE ta '7. Dan għandu jkun pass aktar ta' sfida - tista 'tkun kapaċi żżomm il-pass għal ftit ħin, iżda teħtieġ iktar sforz biex tinżamm.
- Batteriji laterali ta 'minuta: waqqaf u wettaq 60 sekonda ta' laterali laterali, naħat il-qalba wara 30 sekonda.
- Kardjo ta '1-minuta: Walk jew jog għal 60 sekonda fi RPE ta' 8.
- Taħlita b'aġilita 'ta' minuta: Waqqaf u wettaq 60 sekonda ta 'skajaturi minn naħa għall-oħra.
- Kardjo ta '1-minuta: Walk jew jog għal 60 sekonda fi RPE 8.
- Qofos permanenti ta 'minuta: Wettaq 60 sekonda ta' marċi ta 'truf ta' l-irkoppa għolja, li jalterna minn naħa għall-oħra.
- Kardjo ta '1-minuta: Walk jew jog għal 60 sekonda fi RPE ta' 7.
- Plank tal- ġenb li jdawwar ta 'minuta: Wettaq pjanċa standard, iżda xarrab il-piż tiegħek għal naħa waħda biex iddawwar ġo pjanċa tal-ġenb, dawwar lura lejn iċ-ċentru, imbagħad dawwar lejn in-naħa opposta, kompli għal 60 sekonda
- 5 minuti kardjo: Kessaħ għal ħames minuti, ibda minn RPE ta '6 u gradwalment tnaqqas l-intensità għal RPE ta' 4.
Eżatt bħal dak, ħadt il-mixja standard tiegħek jew jog u biddilha rutina tal-ġisem sħiħ! Biex tieħu xi wħud mill-suppożizzjonijiet tal-programm, ipprova jidħlu fil-workout f'applikazzjoni ma 'arloġġ biex jgħinuk tibqa' fit-triq it-tajba. It-tieni huwa verżjoni waħda li hija disponibbli għal iOS u Android.