It-teknika taż - żwiemel tar - razza Olimpika hija tip speċifiku ħafna ta 'mixi. B'differenza mixi jew mixi regolari, mhuwiex stil naturali tal-moviment tal-ġisem u ser ikollok bżonn titgħallem it-teknika. Hawn huma l-baŜi ta 'l-istil mill-kummidjant tar-racewalking Judy Heller sabiex tkun tista' tibda fuq is-sieq tal-lemin.
Minbarra dawn qari dawn il-lezzjonijiet u jaraw vidjos, ikkonsulta ma 'kowċ jew jattendi klinika ta' karriera biex jiżgura li qed tagħmel it-teknika b'mod korrett. Teknika fqira tfisser inqas veloċità u effiċjenza. It-tlielaq tar-Razza huwa relattivament ħieles mill-ħsara, iżda meta jsir ħażin, jista 'jikkawża uġigħ fil-muskoli, razez jew uġigħ fid-dahar, kif indikat f'din il-lezzjoni. Tista 'tfittex kowċ tar-racewalk permezz ta' LinkedIn.
L-informazzjoni pprovduta hija maħsuba biex tgħinek ittejjeb is-saħħa u l-benessri ġenerali tiegħek. Ikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tibda xi programm ta 'eżerċizzju jew ma' xi mistoqsija jew tħassib li jista 'jkollok dwar il-kundizzjoni medika tiegħek.
1 - It-Tħejjija biex Tgħallem għat-Tlielaq
Ibda kull sessjoni ta 'prattika b'ħeġġa ta' ħames sa 10 minuti ta 'mixi faċli. Peress li t-tellieqa se timmira lejn muskoli differenti minn mixi regolari, tista 'tkun trid tagħmel ħames sa 10 minuti ta' eżerċizzji ta ' tiġbid u flessibilità ladarba tissaħħan.
Tmiem il-workout tiegħek b'ħeffa ta 'ħames minuti ta' mixi faċli u għal darb'oħra ħames sa 10 minuti ta 'ġentili ta' tiġbid.
2 - Teknika ta 'Rike: Kap u Pożizzjoni
- Livell ta 'ras, għajnejn li jħarsu madwar 20 tarzna quddiem il-ġisem.
- Irrilassa u tevita tensjoni fl-għonq tiegħek. Ix-xedaq tiegħek għandu jibqa 'rilassat ukoll.
3 - Teknika ta 'Rike: Armi
- L-armi għandhom ikunu mgħawweġin minn 85 sa 90 grad fl-minkbejn - fil-ħinijiet kollha.
- Swing armi tiegħek b'mod laxk u vigoruż, billi timmira mill-ispallejn.
- Żomm idejk qrib il-ġisem tiegħek, bl-għarqub ta 'l-idejn biex tfarrak mill-għadma tal-ġenbejn.
- L-idejn tiegħek m'għandhomx jaqsmu l-linja tan-nofs vertikali u lanqas orizzontali tat-torso tiegħek.
- Mat-tlestija tat-tbandil 'il quddiem, id-driegħ ta' fuq tiegħek għandu jkun parallel mat-torso tiegħek. Fil-swing 'il quddiem, l-idejn tiegħek mhumiex imqabbda' l fuq.
- Matul il-backswing, nimmaġina li qed tasal għal mazz tal-ġenbejn. Evita li testendi l-fergħa fil-passat il-medda attwali tiegħek ta 'mozzjoni-dan jista' jwassal għal dgħif fuq il-qagħda u n-nifs ristrett.
- Żomm idejk llaxkat - fist maqfula clenched bis-saba 'fuq fuq hija t-teknika l-iktar effettiva.
- L-azzjoni xierqa tal-fergħa hija importanti ħafna biex tinkiseb u tinżamm teknika qawwija tat-torso u r-riġel, li tirriżulta f'pass aktar mgħaġġel u kkontrollat.
4 - Teknika ta 'Rike: Torso
- Żomm il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek rilassat u dritta. Fi kliem ieħor, jimxu tall.
- Evita li tlaħħaq wisq 'il quddiem jew bilqiegħda lura. Dan jista 'jirriżulta f'telf ta' enerġija.
- Żomm id-ditta tal-muskoli addominali biex iżżomm kurvatura newtrali t'isfel tad-dahar. L-issikkar żejjed tal-abdominals jista 'jikkawża skumdità baxxa tad-dahar. Over-laxkar ta 'l-abdominals jista' każ "tbandil lura."
- L-ispallejn għandhom jibqgħu rilassati. Evita "mixi" l-ispallejn tiegħek għaliex dan jikkawża tensjoni fl-għonq u l-ispalla.
5 - Teknika ta 'Rike: Feet
- Marda waħda għandha dejjem tkun f'kuntatt mal-art. Is-sieq taċ-ċomb għandha tagħmel kuntatt qabel is-sieq ta 'wara titlef il-kuntatt.
- L-inżul 'il bogħod ħafna' l quddiem mit-torso joħroġ żżejjed u teknika ineffiċjenti li tonqos il-pass, tikkawża "irkoppa ratba", u possibilment twassal għal korriment tal-muskoli tal-iliopsoas (groin) u popliteali (wara l-irkoppa). Fuq it-terren 'il fuq, l-hamstrings u l-muskoli tal-glutina jistgħu jweġġgħu billi jmorru' l fuq.
- Art fuq l-għarqub, l-għaksa flessibbli fil-firxa tal-moviment tiegħek. Irrombla 'l quddiem miċ-ċentru tal-parti ta' quddiem tas-saqajn u mill-aħħar tas-sieq. Kun żgur li ma tneħħix is-saqajn meta ddawwar l-għaksa - dan jista 'jenfasizza l-għeruq fil-parti ta' fuq tal-għaksa.
- Hekk kif il-marda ta 'avvanz iddiet is-saqajn, iżżomm l-għaksa rilassata u s-saqajn wrew lejn l-art sakemm għadda s-sieq tal-irfid, f'liema ħin l-għaksa se tibda taħdem bi preparazzjoni għall-pjanta tal-għarqub.
- Tibialis ta 'qabel (shin), ħruq, jew uġigħ ( splin tal-qasba tas-sieq ) jistgħu jseħħu fil-bidu, għalhekk ħuha faċli sakemm dawn il-muskoli jsiru kondizzjonati.
6 - Teknika ta 'Racewalking: ġenbejn
- Flex (dawwar) pelvi 'l quddiem u lura orizzontalment. L-azzjoni hija simili għall-żfin "Twist" tal-bidu tas-sittinijiet.
- Il-muskoli obliki (tal-ġenb tal-ġenb) huma l-muturi primarji għal din l-azzjoni.
- Evita mozzjoni tal-ġenbejn eċċessiva laterali (ġenb ma 'ġenb) minħabba li dan jista' jwassal għal korriment fil-muskoli tal-gluteus medius u minimus (ġenb tal-ġenbejn).
- Is-sewqan tal-irkopptejn 'il quddiem u lejn il-linja ċentrali tal-ġisem jgħin biex iġġib il-pelvi madwar. Flex (dawwar) pelvi 'l quddiem u lura orizzontalment.
7 - Teknika ta 'Rike: Saqajn u Stride
- L-irkoppa tal-parti ta 'quddiem tas-sieq għandha tkun iddixxjata meta s-sieq avvanzata tagħmel kuntatt ma' l-art.
- Ġib l-irkoppa baxxa meta l-riġlejn jimxu 'l quddiem jitbandal' il quddiem.
- Mexxi saqajn bil-mod l-ewwel, imbagħad żid il-veloċità tar-riġel gradwalment (cadence).
- Il-mod xieraq biex jinkiseb pass aktar mgħaġġel huwa li żżid il-veloċità tar-riġlejn, u ma teħżilx wisq . Żomm it-tul ta 'l-istress naturali għall-ġisem tiegħek u żżid in-numru ta' progress f'kull minuta. Xogħol gradwalment lejn il-kisba ta '160 passi kull minuta. Maż-żmien, tista 'tasal 180 sa 200 passi kull minuta. Madankollu, it- tul ta 'l-istress jista' jitqassar inizjalment hekk kif il-cadence tiżdied.
8 - Tgħallem ir-Regoli ta 'Racewalking
Issa li għandek l-baŜi tat-teknika, ser ikollok bżonn issegwi Ŝewā regoli jekk ser tkun uffiëjalment tellieqa:
- Sieq waħda għandha tkun fuq l-art f'kull ħin. Jekk imħallef jista 'jara li t-tnejn huma barra mill-art, ikollok vjolazzjoni ta' rfigħ.
- L-irkoppa tiegħek għandha tkun dritta minn meta s-sieq ewlieni tmiss l-art sakemm tgħaddi vertikalment taħt il-ġisem. Jekk imħallef jara irkoppa mgħawweġ, il-mixer huwa skwalifikat.