Ibni Veloċità, Reżistenza, u Kapaċità Aerobika
Ladarba tkun tgħallimt it- teknika tar - racewalking , tista 'tqiegħedha taħdem bil-mixi workouts u drills. Billi tbiddel il-mixi tiegħek workouts, inti se tiżviluppa veloċità, ittejjeb il-metaboliżmu aerobiku tiegħek u V02 max , u tibni l-muskoli u l-prestazzjoni.
Effetti tat-Taħriġ Racewalking
Racewalking jimpjega aktar gruppi ta 'muskoli minn mixi regolari, li jfisser li inti għandek intensità ta' eżerċizzju ogħla meta tlielaq tal-binarji, simili għat-tmexxija.
Hija attività ta 'intensità qawwija filwaqt li l-mixi mgħaġġel huwa attività ta' intensità moderata. Il-qalb u l-pulmuni tiegħek se jkunu qed jaħdmu aktar.
Iċ-ċavetta għal workouts ta 'tlielaq ma għandhiex taqbeż il- limitu tal-lactate tiegħek, li jiġri jekk taħdem tant diffiċli u twil li l-ġisem tiegħek jibni l-aċidu lattiku fil-muskoli. Dan iseħħ meta taħdem f'90 fil-mija jew aktar tar- rata tal-qalb massima tiegħek għal aktar minn 50 minuta. Billi tkun taf ir -rata tal-qalb massima tiegħek u tuża monitor tar-rata tal - qalb , tista 'tiżgura li qed taħdem bir-ritmu tajjeb għall-workouts varji.
Skeda tal-Workout Racewalking
Din l-iskeda ssuġġerita ta 'kull ġimgħa hija rakkomandata fil-klinika ta' Dave McGovern's racewalk. Huwa maħsub biex iħejji l-aspetti kollha tal-prestazzjoni tar-racewalking tiegħek - veloċità, reżistenza, u saħħa aerobika. Ma 'kull workout, agħti attenzjoni għall- forma u l-qagħda tar - racewalking tiegħek.
Kull jum ta 'workout iebes huwa segwit minn jum ta' rkupru jew jum ta 'mistrieħ sabiex il-ġisem tiegħek ikollu ħin biex isewwi u jibni muskolu ġdid u l-provvista tad-demm meħtieġa biex isservi dak il-muskolu.
Tista 'timmodifika din l-iskeda bħala l-aħjar jaqdi l-istil tal-ħajja tiegħek, iżda tipprova tbiddel il-ġranet iebsa u l-ġranet faċli.
- It-Tnejn: jum ta 'mistrieħ Ebda mixi ta 'distanza jew intensità sinifikanti.
- It-Tlieta: Workout Ekonomija . Dan huwa l-eżerċizzju tal-bini ta 'veloċità. Kif jgħid Dave, biex tmur aktar malajr, għandek bżonn tmur malajr.
- L-Erbgħa: Irkupru. Ħuha faċli biex tħalli ġismek jibni muskoli ġodda u sistemi ta 'enerġija.
- Il-Ħamis: Threshold Workout . Dan workout jibni l-kapaċità aerobika tiegħek u jġorr il-limitu.
- Il-Ġimgħa: Irkupru
- Is-Sibt: Threshold Workout: Tista 'tuża l-istess workout limitu bħal nhar it-Tlieta jew ibiddluha b'intervalli kontra workouts stabbli.
- Il-Ħadd: Workout mill-bogħod . Ipprepara għal tiġrijiet itwal b'din il-workout twil u bil-mod.
Eżerċizzji ta 'Racewalking
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jiġu pprattikati matul warm-up. Inizjalment, għandhom isiru bil-mod biex jiżviluppaw movimenti korretti. Aktar tard, dawn jistgħu jsiru b'pass aktar mgħaġġel. Ibda b'mill-inqas ħames minuti ta 'mixi bil-mod, imbagħad iwettaq l-eżerċizzji għal 30 sa 40 sekonda. Jagħmlu diversi repetizzjonijiet.
- Rotazzjoni ta 'l-ispalla: Waqt il-mixi, poġġi idejk fuq l-ispallejn tiegħek bl-idejn orizzontali ta' fuq u paralleli ma 'l-art. Dawwar id-dirgħajn tiegħek f'moviment ta 'backstroke.
- Ċrieki tal- idejn : Waqt il-mixi, żomm driegħ wieħed dritta fuq in-naħa tiegħek, u dawwar l-ieħor lura (bħal fil-backstroke għawm). Ħoss estensjoni sħiħa tul il-ġenb tat-torso tad-driegħ tad-dawran.
- Cross-Hip: Waqt il-mixi, jaqsmu sieq waħda fuq il-linja taċ-ċentru tal-ġisem b'kull pass. Timmassimizza l-ġenbejn tal-ġenbejn (twist) filwaqt li żżomm il-ġisem tiegħek kwiet.
- Korp Superjuri ta 'Fuq: Itwi l-armi tiegħek fi 90 grad. Żomm il-parti ta 'fuq tad-driegħ qrib in-naħa tal-ġisem tiegħek, bl-dirgħajn tiegħek paralleli għal xulxin. Racewalk b'teknika tajba kif għandek id-dirgħajn assolutament xorta.
- Estensjoni ta 'wara tal-Leg: Racewalk b'estensjoni twila warajk, waqt li żżomm is-sieq ta' wara tiegħek fuq l-art kemm jista 'jkun. Applika dgħif żgħir 'il quddiem. Iffoka fuq is-sieq ta 'wara u roll off-sieq qabel is-sieq tħalli l-art.
- Pass Malajr: Agħmel passi qosra ħafna, b'pass mgħaġġel, b'idejk flex għal distanza ta '20 sa 30 metru. Naħdmu biex iżidu n-numru ta 'passi f'perijodu ta' żmien iqsar.
Dawn l-eżerċizzji ġew adattati mill-Ero Fit Northwest Racewalk Clinic bil-kowċ Judy Heller ta 'Wonders of Walking.