Xejn taħdem għal mixja twila u twila. Dan id-distanza mixi workout inti se tieħu 75 minuta jew aktar biex jitlesta. Dan isir b'pass moderat u b'livell moderat ta 'sforz biex tkun tista' tibqa 'għaddejja, għaddejja u għaddejja.
Benefiċċji
Din id-distanza mixi workout tibni reżistenza u ħruq kaloriji. Jirkorri lilek mentalment kif ukoll fiżikament għall-mixi itwal.
Jekk qed taħdem għal avveniment ta 'distanza itwal, għandek tibni l-kilometraġġ tiegħek b'mod stabbli b'trattar fuq distanzi twal darba fil-ġimgħa. Jekk qed taħdem għal mixi kompettitiva ta '5K jew 10K, għandek teċċedi d-distanza tal-avveniment b'mili jew tnejn fil-workout mill-bogħod tiegħek.
Meta tagħmel il-Workout Mixi tal-Mixi
Għandek tagħmel distanza mixi workout darba fil-ġimgħa għall-kundizzjoni tajba jew meta t-taħriġ għal mixja ta 'distanza twila. Jekk qed taħdem għal mixja ta 'ħafna ġranet, għandha twettaq żewġ ġranet ta' distanza kull ġimgħa. Jekk inti taħriġ għal avveniment bħal nofs maratona jew maratona, tista 'tkun trid tagħmel dan workout fl-istess ħin tal-ġurnata tkun mixi. B'dak il-mod it-taħriġ tiegħek se jkun aktar speċifiku.
Kif tagħmel l-Workout mixi bogħod
- Ibda b'pass faċli għal 5 sa 10 minuti.
- B'mod fakultattiv, waqqaf u tagħmel rutina ta 'tiġbid u flessibilità għal 5 minuti.
- Irrepeti l-mixja tiegħek b'pass li ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek sa 65 sa 80 fil-mija tar-rata tal-qalb massima (MHR) tiegħek. Il-livell ta 'sforz perċepit ivarja bejn li jkun kapaċi jitkellem f'sentenzi biex ikun jista' jitkellem biss fi frażijiet qosra. Dan għandu jkun pass komdu.
- Walk għal 5 sa 10 mili. Inti tista 'timxi aktar jekk ikollok bena r-reżistenza tiegħek u qed taħdem għal nofs maratona jew maratona.
- Oqgħod attent għall-qagħda u t-teknika tal-mixi tiegħek. Inti tista 'tixtieq tikkontesta lilek innifsek biex tikkontrollah kull nofs siegħa kull meta tieħu xarba. Huwa faċli li tħalli l-qagħda tiegħek u l-forma slip matul il-kors ta 'mixja itwal.
- Xi nies li jieqfu jixtiequ jagħmlu xi eżerċizzji ta 'tiġbid u flessibilità meta jieqfu jużaw il-kamra tal-banju jew jieħdu xarba. Dan jista 'jgħin biex tittaffa xi ftit mit-tensjoni, imma żommha ġentili.
- B'għażla, ittemm b'5 minuti ta 'eżerċizzji ħfief ta' tiġbid u flessibilità.
Idratazzjoni, Snacks, u Gear għall-Mixja ta 'Distanza
Ladarba tkun mixi għal aktar minn siegħa, għandek bżonn tippjana li tiżgura li int ma jkollokx id-diżidrat u jista 'jkollok bżonn snack biex iżżomm l-enerġija għolja tiegħek.
- Ilma u Sports Drink : Kun żgur li int tista 'tixrob tazza ta' ilma u / jew xorb sportiv kull 20 minuta. Jista 'jkollok bżonn ġġorr l-ilma miegħek. Huwa xieraq li taqleb għal xorb sportiv meta tkun mixi għal aktar minn sagħtejn, speċjalment jekk int għaraq.
- Mixi snacks : Ladarba inti mixi għal aktar minn siegħa, jista 'jkollok bżonn snack mixi. Agħżel dawk li huma faċli biex tieħu tul u faċli biex tomgħod u tibla 'waqt li tkun mixi. Il-vireg tal-enerġija, il-ġellijiet tal-enerġija, it-taħlita tat-traċċa, u l-frott huma l-iktar ħaġa tajba biex iġibu flimkien
- X'għandek Ilbes : Fuq mixja twila, tkun taf li trid tleqq ħwejjeġ atletiċi. It-temp jista 'jkun differenti ħafna fl-aħħar tal-mixja tiegħek milli fil-bidu, għalhekk trid tkun libsa f'saffi u tkun ippreparat għax-xita u elementi oħra. Jista 'jkollok bżonn tuża pakkett ħafif biex tistalla saffi tiegħek u ġġorr l-ilma u l-snacks tiegħek.
- Żraben : Għandek tuża żraben tal-mixi atletiċi, żraben tal-ġiri, jew żraben tat-trakk ħfief. Iċ-żraben tiegħek jeħtieġu aktar struttura u kuxxin għal mixjiet itwal biex inaqqsu l-għeja tal-marda, iżda xorta għandhom ikunu flessibbli. Hekk kif is-saqajn tiegħek jintefħu waqt il-mixi, jista 'jkollok bżonn jilbsu żraben li huma daqs nofs akbar mis-soltu biex jakkomodaw dan.
- Prevenzjoni ta 'folji u mili : Jekk qatt ma kellek folja, tista' tkun sorpriż meta joħorġu hekk kif iżid il-mili fit-tul tiegħek. Il-folji huma aktar probabbli għax is-saqajn tiegħek se jkunu għaraq u tħakkik kontra ż-żraben tiegħek għal ħafna itwal. Int trid tara liema tip ta 'preparazzjoni ta' folji taħdem għalik. Ibda bl-ilbies ta 'kalzetti għall-għaraq biex iżommu saqajk jinxef aktar. Imbagħad naħseb dwar l-użu ta ' lubrikanti biex titnaqqas il-frizzjoni . Jista 'jkollok bżonn ukoll dawk li jipprevjenu l- ikkrekkjar bl-uġigħ,