Li tkun b'saħħtu, stabbli u flessibbli hija importanti fi kwalunkwe età, iżda l-adulti anzjani ta 'spiss ibatu bil-movimenti ta' kuljum minħabba li mhux daqshekk flessibbli jew b'saħħithom daqs kemm jixtiequ jkunu. Dan workout, li huwa ffokat primarjament fuq il-parti t'isfel tal-ġisem (għalkemm hemm xi eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem inklużi), huwa ddisinjat speċifikament biex jaħdem fuq is-saħħa, l-istabbiltà u l-flessibilità biex tgħinek timxi aħjar b'iffokar speċifiku fuq jkollna b'saħħtu biżżejjed biex toħroġ u 'l isfel mill-art b'mod sikur.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet mediċi oħra.
Kif
- Wettaq kull eżerċizzju għat-tul ta 'żmien issuġġerit jew in-numru ta' reps, li jiffokaw fuq movimenti kontrollati bil-mod u forma tajba.
- Jibdew, jagħmlu 1 sett ta 'kull eżerċizzju. Eżerċizzjaturi aktar avvanzati jistgħu jagħmlu 1-3 settijiet, li jistrieħu madwar 20-60 sekonda bejn settijiet
- Tista 'wkoll iżżid il-piż għal aktar intensità għal xi wħud mill-eżerċizzji
- Tagħmel dan workout 2-3 ijiem mhux konsekuttivi fil-ġimgħa. Jekk il-mira tiegħek hi li toqgħod 'il fuq u' l isfel mill-art aktar faċilment, prattika dawn il-passi pass pass jiċċaqlaq regolarment biex tara kif qed tagħmel
1 - Liftijiet ta 'l-irkoppa Bil-Med Ball
Żomm ballun ta 'mediċina ħafifa jew piż fuq il-wiċċ ta' fuq. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sa il-livell tal-qadd filwaqt li ġġib l-idejn 'l isfel, billi tmiss il-piż lill-irkoppa. Ritorn biex tibda u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug. Irkopptejn alternattivi u rrepeti għal 30-60 sekonda.
2 - Liftijiet tar-riġel dritt
Waħħal ħdejn ħajt għal bilanċ jekk ikun hemm bżonn, iċċaqlaq il-piż għal sieq waħda u aqla 's-sieq l-oħra kemm jista' jkun, u żżomm l-irkoppa kemm jista 'jkun dritta. Iffoka fuq li tagħfas il-faċċata tal-koxox. Żid medda ta 'reżistenza jew piż tal-għaksa għal aktar intensità jekk meħtieġ. Inqas u rrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
3 - Lunge assistit
Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, saqajn madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin billi tuża siġġu jew ħajt għall-bilanċ. Żomm it-torso dritta, iddgħajjef irkopptejn u l-ġisem aktar baxx lejn l-art mingħajr ma tippermetti l-irkoppa ta 'quddiem biex titgħawweġ fuq il-labra (għandek tara l-ponta taż-żarbun tiegħek). Imbotta l-għarqub biex terġa 'lura mingħajr ma ssakkar l-irkopptejn. Irrepeti għal sett wieħed ta '12 reps u mbagħad irrepeti s-serje bil-parti l-oħra' l quddiem.
4 - Estensjonijiet tad-dahar
Iġbed wiċċha fuq tapit u poġġi l-idejn wara r-ras. Kuntratt l-abs u żżommhom ikkuntrattati matul l-eżerċizzju. Agħfas id-dahar biex tneħħi s-sider ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
5 - Bird Dog
Fuq l-idejn u l-irkopptejn, żid id-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug sal-livell mal-ġisem, iżżomm il-bilanċ tiegħek u żżomm it-torso stretta. Naħat u ripetuti, naħat li jalternaw għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6 - Wall Sit
Poġġi kontra ħajt u żerżaq 'l isfel kemm jista' jkun, jew sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art. Jekk dan huwa diffiċli wisq, toqgħod ftit u ssib angolu li jinvolvi l-koxox tiegħek. Kun żgur li tpoġġi l-piż fil-għarqbejn tiegħek u għafas il-glutes. Żomm din il-pożizzjoni billi żżomm il-piż fit-tkaken għal 30-60 sekonda.
7 - Squats ta 'Waqfa Megħjuna Waħda
Ikunu ħdejn ħajt jew siġġu għall-bilanċ, jekk meħtieġ. Ixgħel il-piż għal sieq waħda u neħħi l-ieħor mill-art jew, għal modifika, jistrieħ fuq il-għarqub tas-sieq. Inqabbad l-abs u tgħawweġ l-irkoppa tar-riġel wieqaf f'qabża ta 'saqajha waħda, u ġiegħel il-ġenbejn lura u tipprova żżomm il-piż fil-għarqbejn. M'għandekx għalfejn tnaqqas ħafna fuq dan wieħed, ftit pulzieri. Stand u rrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
8 - President Squat
Waħħal quddiem siġġu u timxi 'l isfel, billi tieħu l-armi għal bilanċ jekk meħtieġ. Jew ipoġġu t-triq kollha 'l isfel fuq il-presidenza u stand back up, jew squat biss sakemm it-tarf tiegħek tmiss il-presidenza u joqgħod bil-wieqfa (aktar diffiċli). Irrepeti għal 12 reps.
9 - Imbotta tal-ħajt
Poġġi ftit piedi 'l bogħod minn ħajt jew puġġaman għoli tat-turġien (kif muri) u poġġi l-idejn fuq il-ħajt jew bil-ferrovija sabiex ikunu kemmxejn usa' mill-ispallejn. Iġbed il-parti ta 'l-abs u żżomm lura l-minkbejn dritti, liwja u l-parti t'isfel tal-ġisem lejn il-ħajt / il-ferrovija sakemm l-minkbejn huma angoli ta' 90 grad. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għal sett wieħed ta '12 reps.
10 - Quad Stretch
Żomm ruħek fuq siġġu jew ħajt għall-bilanċ jekk ikun hemm bżonn u erġa 'saqqu lejn il-glutina, ħtif fuq barra tas-sieq. Żomm l-irkopptejn flimkien u ġentilment iġbed l-għarqub lejn il-butt tiegħek biex tistira l-quads. Għal aktar minn medda, għafas il-glutina. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
11 - Stretch tal-Hamstring bilqiegħda
Ipoġġu fuq l-art, pass jew fuq siġġu b'ġint wieħed iċċelebrat quddiem il-biċċa l-oħra. Oqgħod bil-qiegħ u mbagħad niżel 'il quddiem safejn tpoġġi bil-kumdità tiegħek, billi tiġbed id-dahar tas-sieq. Tista 'tiġbed fuq il-koxxa, l-għoġol, l-għaksa jew is-sieq biex tiġbed aktar fil-medda. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
12 - Stretch bil-qiegħda bilqiegħda
Ipoġġu siġġu u jaqsmu l-għaksa tax-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin, imbuttar 'l isfel fuq dik l-irkoppa xellugja bil-mod u tħossok medda fin-naħa tax-xellug tal-ġenbejn u tal-glutina. Jekk għandek bżonn medda aktar fil-fond, tista 'tkun dgħif fiha. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.