Jekk l- ispallejn tiegħek jistgħu jitkellmu, dak li jgħidu lilek issa? Iva, li ħsejjes bħal mistoqsija ta 'intervista bit-tgeżwir ("Liema utensili tal-kċina tkun int?"), Imma naħsbu dwarha. L-ispalla tiegħek fiha wieħed mis-sistemi tal-muskoli l-aktar kumplessi fil-ġisem u, filwaqt li aħna kollha kemm huma jridu spallejn kbar li jħarsu, huwa saħansitra aktar importanti li dawn jinżammu b'saħħithom u b'saħħithom. Iċ-ċavetta hija li taħdem kull żona tal-muskolu - il-muskoli posterjuri, medji u anterjuri - b'varjetà ta 'eżerċizzji billi l-ebda eżerċizzju ma jkun immirat lejn it-tlieta bl-istess livell ta' intensità.
Bl-eżerċizzji kollha ta 'l-ispalla hemmhekk, liema għandhom int tkun qed tagħmel biex tikseb l-aħjar mill-ħidma ta' l-ispalla? B'xorti tajba, m'għandekx għalfejn nissuffiċuna aktar għaliex it-tim stellari ta 'riċerkaturi ta' ACE dehret l-aħjar eżerċizzji ta 'l-ispalla li tista' tagħmel biex tħares tajjeb u tibqa 'b'saħħitha.
1 - Overhead Dumbbell Press
L-istampa ġenerali hija l-ħobż u l-butir ta 'kważi kull rutina ta' l-ispalla, il-go-to exercise biex jaħdmu l-delts. Dak li jagħmel dan il-wieħed mill-aħjar movimenti ta 'l-ispalla huwa li jaħdem kemm mid-deltojdi tan-nofs kif ukoll ta' quddiem, sabiex ikollok bang ftit aktar għall-buck tiegħek.
Kif tagħmel dan
Huwa faċli li żżur fuq dan wieħed u ħalli l-minkbejn jaqgħu taħt l-ispallejn. Minflok:
- L-armi tiegħek għandhom jidhru bħala postijiet ta 'għan fil-bidu ta' l-eżerċizzju, minkbejn mgħawweġ f'angoli u piżijiet ta 'madwar 90 grad madwar il-livell tal-widna.
- Agħfas il-piżijiet u, meta terġa 'tidħol lura, terġa' lura għal dik il-pożizzjoni ta 'l-għan-post.
- Uża kemm jista 'jkun il-piż, imma żomm il-qalba biex tevita l-arkata tad-dahar.
Varjazzjonijiet ta 'l-Istampa Overhead
- Barbell Overhead Press
- L-Istampa Overhead Alternattiva
- Arnold Press
- Wieħed Arm Overhead Press
2 - Raise ta 'quddiem
Il-qoxra ta 'quddiem hija eżerċizzju ieħor ta' l-ispalla klassika, b'attenzjoni kbira fuq id-deltojde ta 'qabel, jew fuq quddiem ta' l-ispalla. Il-karatteristika standout ta 'dan l-eżerċizzju huwa kemm hu diffiċli li jitneħħa piż fuq quddiemek, li hija raġuni waħda li int ser tuża inqas piż għal dan l-eżerċizzju milli għal eżerċizzji oħra ta' l-ispalla.
Kif tagħmel dan
- Ibda f'pożizzjoni b'saħħitha ma 'saqajn madwar il-wisa' tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u ċċempel l-abs sabiex ma tbandilx il-piżijiet.
- Tneħħi l-piżijiet biss fuq livell ta 'l-ispalla, iżżomm l-armi dritti, iżda l-minkbejn artab.
- Jekk il-ġenbejn jiċċaqalqu matul dan l-eżerċizzju, jista 'jkollok bżonn tnaqqas il-piż tiegħek jew toqgħod bil-marda waħda lura biex iżżomm it-torsu dritta.
Varjazzjonijiet
- Tneħħi l-inklinazzjoni fuq il-ballun
- Qiegħed bilqiegħda fuq il-ballun
- Qabda quddiemha b'dimbejn u faxxa ta 'reżistenza
3 - Ħbula tal-ġlied
Jekk qatt ma smajt minn dawn, int probabilment mhux waħdu. Il-ħbula tal-ġlied huma waħda mill-aħħar tendenzi għax-xogħol tal-ġisem b'tagħmir mhux tas-soltu biex jinkiseb workout aktar funzjonali. L-idea hi li żewġ ħbula kbar huma mwaħħla ma 'kolonna stabbli (ħafna) u inti mewġhom' il fuq u 'l isfel.
X'hemm kbir dwar dan l-eżerċizzju huwa li verament jimmira lejn il-faċċata ta 'l-ispallejn u, mhux biss dak, imma int ltqajna ħafna xogħol ewlieni kbir ma' dan wieħed ukoll. Kemm hu diffiċli din il-bidla se tiddependi fuq kemm huma tqal u twal il-ħbula.
Kif tagħmel dan
L-eżerċizzju bażiku b'ħbula battling jissejjaħ mewġ:
- Żomm il-ħbula f'kull naħa fit-tul ta 'l-armata fuq quddiemek.
- Saqajn tiegħek huma madwar l-ispalla wisa 'barra, l-irkopptejn mgħawweġ u l-ġisem armati.
- Ibda billi tgħolli ħabel wieħed f'moviment splussiv, imbagħad aqleb lejn id-driegħ l-ieħor, imur malajr kemm tista '.
- Irrepeti għal 60 jew aktar sekondi.
Tista 'tagħmel varjetà ta' eżerċizzji oħra, billi tneħħi ż-żewġ ħbula fl-istess ħin, per eżempju, jew billi taqsamhom f'angoli differenti, u dan jagħmel eżerċizzju totali tal-ġisem.
Tista 'ssibhom fil-ġinnasju lokali tiegħek jew forsi studio lokali CrossFit . Jekk ma tistax issibhom, tinkwetax ... hemm ħafna eżerċizzji oħra ta 'l-ispalla biex iżommok busy.
4 - Imbuttaturi
Ah, il- pushup dreaded. Ħafna drabi aħna niffokaw fuq din il-mossa bħala aktar eżerċizzju tas-sider, iżda l-ispallejn huma involuti b'mod qawwi f'din il-mossa, partikolarment id-deltojde ta 'qabel. Jħallas biex isaħħaħ il-faċċata tad-deltojdi b'movimenti bħall-qsim ta 'quddiem sabiex tkun aktar b'saħħtu għall-pushups.
Il-ħaġa kbira dwar pushups hija li hemm verżjonijiet tant, kważi kulħadd jista 'jsib wieħed li jaħdem għalihom.
Kif tagħmel dan
Iċ-ċavetta għal pushup perfetta tinsab fil-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek.
- L-idejn tiegħek għandhom ikunu madwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti u dritt ħdejn l-ispallejn.
- Kemm jekk int fuq l-irkopptejn tiegħek jew fuq is-saqajn tiegħek, id-dahar tiegħek għandu jkun ċatt u r-ras tiegħek għandha tkun fl-allinjament mas-sinsla tiegħek.
- Meta tmur fis-pushup tiegħek, tiħux ir-ras jew titlaq fin-nofs. Żomm kollox dritti u aktar baxxi kemm jista 'jkun, billi tieħu l-geddum mat-tapit jekk tista'.
- Meta timbotta 'l fuq, ma ssakkar l-minkbejn jew nieqaf, imma mmur sew fis-pushup li jmiss.
Tista 'wkoll tipprova dawn il- varjazzjonijiet ta' pushup u modifiki jew, jekk trid sfida, ipprova dan it- Test tal-Fitness Pushup .
5 - Għoli laterali djagonali
Jekk tassew trid timmira lejn in-nofs ta 'l-ispallejn, il-kejbil tqawwad later ma' l-trick. Tista 'faċilment tuża medda ta' reżistenza għal din il-mossa, kif muri, jekk m'għandekx magna tal-kejbil jew jekk qed tivvjaġġa.
Kif tagħmel dan
Iċ-ċavetta biex isir dan l-eżerċizzju effettiv hija:
- Żomm il-minkeb kemmxejn mgħawweġ matul il-moviment. Ma tridx li tissakkar, u lanqas tridu "floppy dead bird" jew polz maħlula.
- Hekk kif tneħħi l-piż, aqla 'biss fuq il-livell ta' l-ispalla.
- Ipprova li żżomm biżżejjed tensjoni fuq il-medda li, meta tbaxxi d-driegħ tiegħek, għad hemm xi reżistenza fil-medda.
Varjazzjonijiet
- Qsar laterali ma 'Dumbbells
6 - Dips
Filwaqt li d-dips huma eżerċizzju aqwa għat-triceps , tista 'ma tafx li huma wkoll moviment qattiel għall-ispallejn. Dips jimmiraw il-faċċata ta 'l-ispalla aktar min-nofs jew il-partijiet posterjuri, imma tkun trid taħdem it-triq tiegħek sa dawn. Inti tista 'tibda bil-għata bl-użu ta' bank jew siġġu biex tinbena qawwa u reżistenza. Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla, jiena tevita dippi bħall-pesta.
Kif tagħmel dan
It-tħassib veru mad-dħul huwa li tipproteġi l-ġisem tiegħek mill-ħsara. Dawn huma kbar għall-ispallejn u l-triceps iżda, jagħmluhom żbaljati, u int fil-fatt tirriskja li tagħmel ħsara lill-ispallejn tiegħek.
- Żomm il-qofol tiegħek armat matul l-eżerċizzju u għafas l-ispalel flimkien biex iżomm il-girdle ta 'l-ispalla qawwi u stabbli matul l-eżerċizzju.
- Żomm ftit dgħif ħafif biex tevita li tpoġġi wisq stress fuq il-ġogi ta 'l-ispalla.
- Iddawwar biss sal-punt fejn tħoss wiċċ żgħir. Kwalunkwe ħsara aktar baxxa u ta 'riskju tiegħek.
Varjazzjonijiet
- Dits fuq siġġu / bank
- Dips b'estensjonijiet tar-riġlejn
- Dips fuq il-Ball
7 - Ringiela wieqfa
Ir-ringieli wieqfa kultant jiksbu rap ħżiena fid-dinja ta 'eżerċizzju għaliex xi nies jaħsbu li jistgħu attwalment ikunu ħżiena għall-ispallejn. L-istudju ta 'riċerka ta' ACE sab li r-ringieli wieqfa huma attwalment tajbin għax-xogħol tad-deltojdi tan-nofs, imma biss jekk tagħmilhom il-mod id-dritt.
Kif tagħmel dan
Huwa faċli li tuża l-pożizzjoni ħażina, billi tqiegħed l-ispallejn f'riskju ma 'dan l-eżerċizzju. Tista 'tevita l-ħsara billi tuża forma tajba.
- Waqt li żżomm barbell jew dumbbells, ibda bis-saqajn ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, abs mgħaddsa.
- Iwissi l-minkbejn u ġġib il-piż 'il fuq lejn is-sider, kważi skimming il-ġisem.
- Agħmel il-livell tal-minkeb biss mal-ispallejn. Wisq drabi, in-nies jerk il-piż biex jiksbu l-minkeb, iżda l-livell ta 'l-ispalla huwa l-mod perfett biex jattiva d-deltojdi tan-nofs.
Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla, evita dan l-eżerċizzju u mur għall-waħda li jmiss.
8 - Tkabbar laterali tal-ġenbejn imsawra
Tneħħija laterali tal-ġenbejn imdendel huma wieħed mill-aħjar movimenti biex jitħaddmu d-deltojdi tan-nofs, anki aħjar mir-ringieli wieqfa ta 'qabel. Din hija mossa klassika li hi sigura għal kważi kulħadd u li għandha armi mgħawweġ jippermettilek tuża piż itqal.
Kif tagħmel dan
Iċ-ċavetta għal din il-mossa, bħal kull eżerċizzju ta 'l-ispalla, hija fl-użu ta' formola perfetta biex tagħti bidu għal-fibri tal-muskoli kollha u tipproteġik minn ħsara.
- Żomm l-minkbejn mgħawweġ fi 90 grad matul l-eżerċizzju.
- L-ispallejn tiegħek għandhom jaġixxu bħala ċappetti, neħħi l-armi 'l barra lejn il-ġnub u biss fuq il-livell ta' l-ispalla.
- Żomm il-polz dritti u fissi matul il-moviment.
- Jekk trid tqalleb il-piżijiet, il-piż tiegħek probabbilment huwa tqil wisq.
Varjazzjonijiet
- Qsar laterali ma 'Dumbbells
9 - Ringiela ta 'inklinazzjoni
Qasam wieħed ta 'spiss ninsew li niffukaw fuq huwa l-ispalla posterjuri jew il-parti ta' wara tad-delts. B'riżultat ta 'dan, ħafna drabi din hija żona iktar dgħajfa ta' l-ispalla, u tħalli f'idejn il-ħsara. Ir-ringiela ta 'l-inklinazzjoni hija perfetta għall-attivazzjoni ta' l-ispallejn ta 'wara, u dan jagħmilha ta' ħtieġa għal kull workout ta 'l-ispalla sew.
Kif tagħmel dan
Żball wieħed ta 'spiss nara b'din l-eżerċizzju li n-nies qed jippruvaw jerk l-użin, u jieħdu l-minkbejn' il bogħod mit-torso. Dan mhux biss mhuwiex l-iktar mod effettiv biex isir dan l-eżerċizzju, iżda wkoll tpoġġi f'riskju l-ħsara. Uża l-forma t-tajba tagħtik l-aħjar riżultati.
- Poġġi f'pożizzjoni inklinata, jew fuq il-ballun, kif muri, jew tuża bank issettjat f'45 grad.
- Agħfas l-ispalel flimkien kif intom idgħajfu l-minkbejn u iġbedhom biss sa l-ispalla livell.
- Iżżomm il-polz dritta u r-ras fl-allinjament matul l-eżerċizzju.
Int probabilment ikollok inqas piż ma 'dan l-eżerċizzju milli bil-movimenti ta' l-ispallejn l-oħra.
Varjazzjonijiet
- Ringieli għolja bi strixxi
10 - Flies ta 'wara Delt
It-titjir tat-tluq ta 'wara, jew xi kultant imsejħa dubbien b'lura, huma eżerċizzju kbir biex jimmiraw fuq wara tal-ispallejn u, bħala bonus, taħdem ukoll fuq id- dahar ta' fuq.
Kif tagħmel dan
Iċ-ċavetta b'din il-mossa mhijiex li l-piżijiet jerk għolja wisq iżda, minflok, iġbedhom bil-mod u biss fuq livell ta 'l-ispalla. In-nies ħafna drabi jħossu li għandhom bżonn jieħdu l-minkbejn 'il bogħod mit-torso għal eżerċizzju effettiv, iżda l-firxa tal-moviment normalment tkun iżgħar.
- Żomm l-minkbejn kemmxejn mgħawweġ matul l-eżerċizzju, minflok ma tissakkar.
- Ipprova li tmexxi mal-minkbejn u tagħfas l-ispalel flimkien hekk kif tneħħi l-armi.
- Żomm ir-ras f'allinjament mal-ġisem u d-dahar dritta matul l-eżerċizzju.
Varjazzjonijiet
- Tank ta 'delit ta' wara bil-dumbbells u faxxa ta 'reżistenza
- Tressiq ta 'delta ta' wara
- Qiegħ id-delta ta 'wara tal-fergħa tqajjem
- Id-delta ta 'wara tqajjem bil-medda