L-għażla u l-użu ta 'Banda ta' Reżistenza

by Paige Waehner

Meta niġu għat- taħriġ ta 'saħħa , ħafna minna huma familjari ħafna mat- tipi ta' tagħmir tas - soltu . Hemm piżijiet ħielsa bħal dumbbells u barbells u mbagħad hemm magni , xi wħud bil-kejbils, xi wħud b'piż stacks u xi wħud mit-tnejn.

Dawk il-biċċiet kollha tat-tagħmir huma tajbin għall-bini ta 'tessut tal-muskolu dgħif u tgħinek tersaq aktar b'saħħtu, iżda m'għandekx bżonn ħafna tagħmir, jew ħafna flus , biex tibni l-muskoli.

Meded ta 'reżistenza huma alternattiva kbira għall-piżijiet jew saħansitra żieda kbira għal programm ta' taħriġ tal-piż tradizzjonali. Huma rħas, versatili u jaħdmu muskoli tiegħek b'mod kompletament differenti minn piżijiet.

Forsi int evitajt l-użu tal-meded għaliex m'intix ċert jekk dawn ikunu effettivi jew forsi int lanqas ċert x'għandek tagħmel magħhom. Issa huwa żmien tajjeb ħafna biex ittella 'faxxa għal xi ħaġa xi ħaġa differenti.

Reżistenza ta 'Banda ta' Reżistenza

Hemm varjetà ta 'raġunijiet li xi wħud minna ma jużawx meded ta' reżistenza. Biss ftit minn dawn ir-raġunijiet jistgħu jinkludu:

Ir-reżistenza tħoss differenti . Meta tuża piżijiet ħielsa, il-gravità tiddeċiedi fejn toqgħod il-piż, sabiex ikollok aktar reżistenza matul parti waħda tal-moviment (bħal titjib ta ' biceps curl ) milli l-oħra (il-waqa'). Bil-faxex, it-tensjoni hija kostanti, u dan jagħmilha aktar diffiċli. Il-faxex tax-xogħol jaħdmu ħafna bħal makna tal-kejbil, li jippermettulek iżżomm tensjoni kostanti fuq il-muskolu. Int ser ikollok ukoll jinkorporaw aktar muskoli stabilizzaturi biex iżommu l-istrixxa fl-allinjament matul kull eżerċizzju, billi żżid dinamika differenti għall-istess movimenti qodma.

Meded ta 'reżistenza jistgħu ma jħossux sfida daqs magni jew dumbbells . Bil-piżijiet, taf eżattament kemm qed tneħħi. Bil-faxex, inti tista 'biss tmur minn kif tħoss u t-tensjoni fuq il-medda. Dan ma jfissirx li int ma jkollokx eżerċizzju tajjeb, għalkemm. Jekk tuża forma tajba u l-livell xieraq ta 'tensjoni, il-fibri tal-muskoli tiegħek ma jkunux jafu d-differenza bejn il-piżijiet jew il-meded. Barra minn hekk, il-meded joffru aktar varjetà għaliex tista 'toħloq ir-reżistenza mid-direzzjonijiet kollha - in-naħa, overhead, hawn taħt, eċċ.

Ma tafx kif tużahom . Jista 'jkun konfuż jippruvaw insemmu kif jużaw band. Żomm f'moħħok li tista 'twettaq l-istess eżerċizzji bħal ma tagħmel b'piżijiet ħielsa - id-differenza tinsab fil-pożizzjonar tal-medda. Per eżempju, tista 'toqgħod fuq il-medda u żżomm il-manki għal brix ta' bicep jew presses overhead. Tista 'twaħħalha mal-bieb u tagħmel pushdowns ta' triceps . Tista 'tikber il-medda madwar arblu jew siġġu għal eżerċizzji tas-sider jew rotazzjonijiet ta' l-ispalla . Tista 'wkoll tagħmel eżerċizzji fuq l-art bħal dawn il-biceps bilqiegħda. Il-possibbiltajiet huma bla tmiem u għandek issib hemm numru ta 'eżerċizzji u workouts disponibbli għalik.

Għaliex għandek tipprova l-Banda tar-Reżistenza

Ma 'dawk l-ostakoli' l bogħod mill-mod, għaliex għandek toqgħod bil-meded ta 'reżistenza? Għal ħaġa waħda, l-istudji juru li l-muskoli jirrispondu għal taħriġ ta 'saħħa b'meded ta' reżistenza biss kif ukoll għal dumbbells jew tipi oħra ta 'tagħmir.

Huma jivvjaġġaw tajjeb . Tista 'faċilment tippakkjahom fil-Bagalja tiegħek għall-ivvjaġġar u tagħmel eżerċizzji fil-karozza jew fil-kamra tal-lukanda tiegħek. Dan huwa perfett għal meta tkun qasir fil-ħin u ma jkollokx aċċess għat-tagħmir tas-soltu tiegħek.
Huma jżidu l-koordinazzjoni . Minħabba li hemm tensjoni matul l-eżerċizzji, għandek tistabilizza l-ġisem tiegħek. Dan jgħin fil-koordinazzjoni u l-bilanċ u jgħinek tinvolvi aktar gruppi ta 'muskoli.

Huma jżidu l- varjetà . Bil-piżijiet, int spiss limitat dwar kemm tista 'tagħmel eżerċizzji. Iżda, il-medda ta 'reżistenza tippermettilek tibdel il-pożizzjonament tiegħek b'ħafna modi. Dan ibiddel kif taħdem il-ġisem tiegħek u kif tħoss eżerċizzju.
Huma rħas . Firxiet ivarjaw kullimkien minn $ 6 sa $ 30, jiddependi fuq kemm ikollok u fejn tixtrihom, li hija tajba għall-eżerċizzju tal-baġit konxju. Tista 'timlihom taħt is-sodda, f'gexja jew kważi kullimkien, u tagħmilhom biċċa tagħmir versatili.
Huma kbira għall-livelli kollha tal-fitness . Jiddependi fuq kif tużahom, l-istrixxi jistgħu jkunu ta 'ġid għal dawk li jibdew kif ukoll għal eżerċizzji aktar avvanzati. Tista 'tużahom għal ċaqliq bażiku jew iżżid l-intensità għal movimenti tradizzjonali.

Int issib li hemm varjetà ta 'meded ta' reżistenza disponibbli u normalment tista 'ssibhom kważi kullimkien inkluż ħwienet ta' skont (bħal Walmart jew Target), fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-oġġetti sportivi.

Int tista 'dejjem tixtri meded ta' reżistenza fil-ħwienet, imma jekk qed tfittex iktar għażliet u, xi drabi, aktar kwalità, tista 'ssib ikollok tordnalek online.

Għajnuniet għax-Xiri tal-Banda tar-Reżistenza

Ixtri varjetà ta 'meded . Il-parti l-kbira tal-meded huma kkodifikati bil-kulur skont il-livell tat-tensjoni (eż. Dawl, medju, tqil, tqil ħafna). Huwa aħjar li jkun hemm mill-inqas tliet ħfief, medji u tqal minħabba li gruppi differenti ta 'muskoli jeħtieġu livelli differenti ta' reżistenza. A favorit għal ħafna eżerċizzji huma l-meded SPRI, li tista 'tixtri fuq Amazon.com. Agħti ħarsa lejn il-livell tat-tensjoni għal kull kulur sabiex tkun tista 'tixtri varjetà.
Ixtri faxex komdi u faċli biex jintużaw . Xi wħud mill-meded li ssib fil-ħwienet joffru mankijiet interkambjabbli, li jfisser li għandek teħodhom u fuq il-meded differenti. Xi wħud għandhom pumi li huma akbar minn dawk normali jew magħmulin minn plastik iebes. Dawn huma kwistjonijiet minuri, iżda jistgħu jagħmlu użu mill-meded tiegħek aktar diffiċli milli hemm bżonn. Tipprova tixtri meded b'mankijiet ikkuttunati u aċċerta ruħek li m'għandekx tibdilhom.
Ixtri aċċessorji . Wieħed mill-muftieħ għall-użu tal-meded huwa li jkollu modi differenti kif jorbothom. Jekk għandek arblu b'saħħtu jew ferrovija tat-turġien fid-dar tiegħek biex tforni l-istrixxa madwar għal eżerċizzji bħal preses fis-sider jew ringieli bil-qiegħda, jista 'ma jkollokx bżonn ħafna aktar minn meded. Imma, jekk ma tagħmilx dan, tista 'tkun tixtieq sekwestru tal-bieb - Ixtri fuq Amazon.com. Tista 'wkoll tixtri pulzieri tal-għaksa, pumi differenti, u aċċessorji oħra.
Żommha sempliċi . Hemm varjetà wiesgħa ta 'faxex disponibbli - figura 8, faxex doppji, faxex ċirkolari, eċċ. Jekk int kemm qed tibda, stick mat-tubu bażiku bażiku tiegħek man-manki. Ladarba tkun taf kif tużaha, tista 'tkun trid tixtri tipi oħra aktar tard għall-varjetà.

Uħud mill-Attivitajiet u Eżerċizzji tal-Banda tar-Reżistenza

Filwaqt li l-meded huma kbar għat-taħriġ tar-reżistenza, tista 'tużahom ukoll għal varjetà ta' eżerċizzji ta 'kardjo. Fil-fatt, jekk qed tivvjaġġa tista 'tinkorpora kemm il-kardjo kif ukoll is-saħħa li teżerċita bl-użu biss ta' dik il-biċċa tagħmir.

Eżerċizzji ta 'Cardio bl-użu ta' Banda ta 'Reżistenza

Biss ftit eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek jinkludu:

Band Jumping Jacks - Żomm il-medda fiż-żewġ idejn fuq ir-ras u iġbed il-faxxa l-isfel hekk kif tagħmel ġakkijiet jaqbeż.
Qbiż tad-dahar u ta 'L-Ġwienaħ Doppja - Poġġi l-medda ta' reżistenza fuq l-art quddiem il-linja dritta minn fuq il-lemin għax-xellug. Aqbeż il-medda b'żewġ saqajn biex tinżel fuq quddiem, imbagħad tiżdied djagonalment lura, imxi lejn il-lemin. Kompli qbiż 'il quddiem u lura billi tuża l-medda bħala indikatur għat-tul tal-medda qabel ma terġa' lura.
Ġenb tal-ġenb mal-ġenb tal-ġenb - Agħti l-istrixxa l-isfel fuq l-art transversalment ħdejn is-sieq tal-lemin tiegħek. Kull manku għandu jkun iħares quddiem u lura tal-kamra. Tibda fuq in-naħa tax-xellug tal-medda, qabża ma 'żewġ saqajn fuq il-medda, inżul fuq in-naħa l-oħra. Mur lura u rrepeti għal 30-60 sekonda.
Lungs tal-ġenb mal-ġenb tal-ġenb - Iħejjew il-faxxa madwar id-dahar u aqbad fuq kull naħa taħt l-armpits, eżatt taħt il-manki. Iċċaqlaq u dawwar lejn il-lemin, billi l-parti ta 'barra tax-xellug tinfetaħ ġol-qatgħa tas-saqajn tad-dritta u tagħfas ix-xellug' il quddiem, iddritta l-banda. Mur lura biex tibda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Dawk huma biss ftit ideat. It-tqegħid tal-band tiegħek fuq l-art jista 'jagħtik xi ideat dwar kif tuża t-tul tagħha għal passi oħra bħall-puddlejumpers.

Qawwa ta 'Taħriġ bl-użu ta' Banda ta 'Reżistenza

Jekk int lest biex tipprova l-meded ta 'reżistenza tiegħek, jista' jkun aktar faċli li tibda billi tagħmel eżerċizzji bażiċi li diġà taf bihom.

Għal struzzjonijiet dettaljati għal ħafna minn dawn l-eżerċizzji, ipprova Workouts Band Resistenza għal min Jibda .

Pressjoni tas-sider - Għal dan l-eżerċizzju, wrap the band siġġu warajk - Tista 'wkoll timbuttah madwar arblu, ferrovija jew tuża s-sekwestru tal-bieb biex tiżgura l-istrixxa fil-bieb. Il-medda ta 'reżistenza għandha tkun fuq il-livell tas-sider u għandek tgħaddi bogħod biżżejjed mill-bieb li jkollok tensjoni kostanti fuq il-medda. Jekk int fl-siġġu, kif muri, jista 'jkollok bżonn timbotta l-meded madwar idejk diversi drabi għal aktar tensjoni. Żomm l-minkbejn f'post "post-post" (parallel mal-art) matul il-moviment kollu. U imbotta u lura għal madwar 16-il reps.
L-Istampa tas-Sider li Jdur - Iffakkra l-istrixxa madwar oġġett b'saħħtu u l-loop wieħed jimmaniġġja permezz ta 'l-ieħor, u ġbidha stretta. Pass 'il bogħod mill-ankra sakemm ikollok ħafna tensjoni fuq il-medda u ibda bil-lemin lejn l-ankra, driegħ dritta. Dawwar il-ġisem, billi timxi fuq is-saqajn, u ġġib id-dritt madwar it-triq kollha u tmiss is-swaba 'tax-xellug. Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Ringieli tal-Banda - Agħmlu l-medda taħt is-saqajn tiegħek u aqbad il-medda eqreb lejn saqajk għal aktar tensjoni. Tip mill-ġenbejn sabiex id-dahar tiegħek ikun ċatt u l-abs tiegħek ikunu pulzieri Issa għafas id-dahar u aqbad l-minkbejn sa t-torso f'moviment ta 'qdif. Inqas u rrepeti għal 16 reps.
Bicep Curls - Għall-bicep curl, tista 'toqgħod fuq il-medda b'żewġ saqajn (diffiċli) jew b'siegħ wieħed (aktar faċli). Żomm il-pumi f'kull idejn u aqla f'bizzilla tal-bicep, bħalma għamilt bil-dumbbells. Tista 'tagħmel dan il-pass aktar diffiċli billi żżid is-saqajn kollha jew billi tuża faxxa tqila.
Esti tat-Triceps tal-Banda - Issir b'qies għoli u żżomm faxxa fuq quddiemek b'malibuli mdaħħlin fin-naħa ta 'fuq tal-ispalla. Il-pali għandhom jiffaċċjaw l-art. L-eqreb l-idejn huma flimkien, iktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju. Waqt li żżomm il-lemin fin-naħa tax-xellug, iddiżsja l-driegħ tal-lemin lejn il-ġenb sakemm tkun parallela mal-art, għafas id-dahar tal-fergħa. Mexxi lura biex tibda u għal 16-il reps qabel ma taqleb l-armi.

Dawn huma biss ftit eżempji ta 'eżerċizzji tal-medda. Hawn taħt għandek lista ta 'workouts sħaħ li tista' tipprova jew jekk ma tħobbx l-idea li tuża meded għall-workout kollu tiegħek, ipprova li jinkorpora wħud mill-eżerċizzji bir-rutina tal-piż tradizzjonali tiegħek għal varjetà u sfida.

Workouts tal-Banda tar-Reżistenza

Żvelar

Il-Kontenut tal-Kummerċ Elettroniku huwa indipendenti mill-kontenut editorjali u nistgħu nirċievu kumpens f'konnessjoni max-xiri tiegħek ta 'prodotti permezz ta' links f'din il-paġna.

> Sors:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Tqabbil ta 'Tubi Elastiċi u Eżerċizzji ta' Reżistenza Isotonika. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.