Dan workout jimmira l-ġisem kollu u huwa kbir għall- vjaġġaturi jew dawk li m'għandhomx ħafna spazju jew tagħmir. Kulma għandek bżonn hija xi ħaġa bi ftit piż għaliha - ktieb tat-telefon oħxon, backpack jew anki bagalja, u bankina jew siġġu. Xi eżerċizzji huma avvanzati, għalhekk agħmel kawtela u tbiddel il-workout biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek.
Kif
- Saħħan bi ftit minuti ta ' kardjo ħafif jew mixi' l fuq u 'l isfel xi taraġ.
- Tagħmel kull eżerċizzju għall-ħin jew reps suġġeriti, billi tirrepeti kull eżerċizzju 1-3 darbiet jew tagħmel l-eżerċizzju f'format ta 'ċirkwit
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Timmodifika l-eżerċizzji kif meħtieġ biex taqbel mal-livell u l-miri tal-fitness tiegħek. Oqgħod attent meta jkollok xi ħaġa oħra għajr dumbbells meta tagħmel dawn l-eżerċizzji.
Tagħmir Meħtieġ
Oġġett ppeżat, siġġu
Workout Rakkomandat
- Stil taċ-ċirkwit - Wettaq kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit mistrieħ bejn eżerċizzji. Irrepeti ċ-ċirkwit sa 3 darbiet, skond il-ħin tiegħek, il-livell tas-saħħa, u l-għanijiet.
Pushups staġjonali
Ipprova verżjoni differenti tal-pushup tas-soltu billi tqiegħed idejn fuq ktieb tat-telefon (jew kwalunkwe oġġett ieħor) u l-ieħor fuq l-art. Fuq l-irkopptejn jew is-saqajn tiegħek (u bil-ġisem iddritta), niżżlu ġo pushup u imbuttat 'il fuq. Agħmel kemm tista 'fil-ħin issuġġerit, billi taqleb fin-nofs.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Agħmel il-pushups fuq l-irkopptejn tiegħek
Good Mornings
Għandek toqgħod mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti li żżomm oġġett mgħobbi ħafif wara l-għonq - Jekk int fil-kamra ta' lukanda, tista 'tuża ktieb tat-telefon jew oġġett ieħor peżat jew jekk ma jkollokx xi tagħmir, dirgħajk straight up overhead għal aktar intensità.
Inżommu l-abbs mgħejjuna u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, ponta mill-ġenbejn u waħħal it-torso sakemm tkun parallela mal-art, u żżomm l-armi f'linja mal-widnejn. Irfeb u rrepeti. Żomm l-abs mgħaddsa matul il-moviment. Jekk għandek xi problemi fid-dahar, skip din il-bidla.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: M'għandekx ikollok piżijiet xejn
Pushups ta 'l-ispalla Pike
Dan huwa eżerċizzju avvanzat, għalhekk uża l-kawtela! Poġġi s-sieq tiegħek fuq pass jew ippurgar u idejk fuq l-art. Tneħħi l-ġisem tiegħek f'pożizzjoni ta 'l-għonq b'idejk direttament taħt l-ispallejn u l-parti ta' fuq tar-ras li qed tiffaċċja l-art. Għonq il-minkbejn u l-parti ta 'isfel tal-ġisem fi pushup. Imbotta r-risposta u rrepeti. Il-pass jidher fuq ballun ta 'eżerċizzju, li huwa saħansitra aktar avvanzat, imma jekk ma jkollokx ballun, se tagħmel siġġu jew anki sodda.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Żomm saqajk fuq l-art u l-irkopptejn mgħawweġ
Mistrieħ Delt Wara
Bil-ponot tal-ġenbejn wisa 'barra, ponta mill-ġenbejn sakemm lura hija ċatta u parallela mal-art, abs braced. Niżżel l-armi dritti sa l-ġnub sal-livell ta 'l-ispalla bil-kbir li juri sa l-ogħla limitu. Inqas u rrepeti. Żid piżijiet ħfief għall-intensità, per eżempju, fliexken tal-ilma. Jekk dan jolqot l-ispallejn tiegħek, skip it!
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Żomm piżijiet ħfief għal aktar intensità
Triceps Dips
Ipoġġu fuq bank jew siġġu bl-idejn ta 'mistrieħ ħdejn il-koxox. Imbotta u ġġib il-ġenbejn 'il barra, butt biss tfarfir il-bank, irkopptejn mgħawweġ. Għonq il-minkbejn u l-parti t'isfel tal-ġisem (joqgħod qrib il-bank) sakemm il-minkbejn huma 90 grad. Imbotta u rrepeti. Dawwar is-saqajn għal aktar intensità.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Ipproponi s-saqajn fuq siġġu għal aktar intensità
Triceps One Pushups Armati
Imdawwar fuq ix-xellug, il-ġenbejn u l-irkopptejn f'munzelli. Imla n-naħa tax-xellug madwar it-torso sabiex ix-xellug ikun qed jistrieħ fuq il-qadd id-dritt. Poġġi l-lemin fuq l-art ta 'quddiemek, il-palma parallela mal-ġisem. Agħfas it-triceps u imbotta l-ġisem tiegħek. Inqas u ripetut għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Żomm il-parti ta 'isfel ta' l-art fuq l-art biex tgħinek tagħti aktar lieva
Tiptoe Squats
Bil-saqajn aktar wiesgħin minn ġenbejn, squat isfel u poġġi l-idejn fuq il-ktieb tat-telefon quddiem tal inti. Għolli l-ponot tas-sieq tiegħek. Waqt il-ponot u t-tarf tas-swaba ', żur il- ġenbejn sal-limitu u ermi l-irkopptejn kemm tista'. Qiegħed lura u rrepeti, li tibqa 'fil-ponot il-ħin kollu. Timmodifika billi tpoġġi l-idejn ogħla (fuq siġġu jew sodda).
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità: Taqbad il-piż ta 'l-istrutturi regolari
Lunges Overhead
Poġġi f'pożizzjoni maqsuma ma 'saqajn madwar 3 piedi' l bogħod minn xulxin. Żomm xi ħaġa bil-piż (qed naħdem dumbbells, imma jekk ma jkollokx tagħmir disponibbli, ipprova ktieb tat-telefon jew saħansitra l-bagalja jew il-backpack tiegħek) overhead. Imdendel l-irkopptejn u waqgħet fi strixxa li ġġib iż-żewġ irkopptejn sa angoli ta '90 grad, irkoppa ta' quddiem wara l-għonq. Waqt li żżomm il-piż overhead, agħfas lura u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb is-saqajn.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda fuq kull naħa
Bidla fl-Intensità: Ibla 'l-piżijiet għal inqas intensità, żid aktar għal aktar intensità
Mgħawweġ fuq il-panewijiet bil-liftijiet tal-leg
Imdendel b'idejn wara d-dahar, abs ingaġġati. Oħroġ il-parti tax-xellug lejn il-ġenb, toe fuq l-art u tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin ġo squat. Iddixxa s-sieq tal-lemin kif għandek tneħħi s-sieq tax-xellug ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Żomm il-ġenb, l-irkoppa u s-sieq fl-allinjament u tiffaċċja l-faċċata tal-kamra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda fuq kull naħa
Bidla fl-Intensità: Agħfas kemm jista 'jkun malajr, żomm il-parti tar-riġel il-ħin kollu.
Oblique Ab Sweeps
Sit mal-saqajn mgħawweġ, dahar id-dritt, armi estiżi dritti f'idejk. Kuntratt il-parti ta 'l-abs u l-ispazju tal-lemin ta' l-għonq isfel u warajk f'moviment ta 'nofs ċirku, jegħleb it-torso lura ftit pulzieri. Sit back-up u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien : 30-60 sekonda
L-Intensità tal-Bidla: Issettja ogħla biex tnaqqas l-intensità, iżżomm l-armi dgħajfa