L-ikel li tiekol jista 'jgħin biex iżomm il-ġilda tiegħek bla xkiel, suppli u sabiħ. Dieta bbilanċjata b'saħħitha għandha tipprovdi n-nutrijenti kollha li teħtieġ il-ġilda tiegħek:
- L-aċidi xaħmin ta 'Omega-3 jistgħu jgħinu jnaqqsu n-nixfa tal-ġilda tiegħek.
- Il-Vitamina C hija meħtieġa għall-produzzjoni tal-collagen, komponent importanti tas-saffi tat-tessuti konnettivi tal-ġilda tiegħek.
- Il-Vitamina A żżomm il-ġilda tiegħek b'saħħitha sabiex tkun tista 'tiffunzjona bħala ostaklu biex il-batterji u patoġeni oħra jinżammu barra mill-ġisem tiegħek.
- Selenju jista 'jgħin biex jipprevjeni l-kanċer tal-ġilda.
- Pigmenti ħomor, oranġjo, isfar u aħdar skur bħal lycopene u lutein huma antiossidanti naturali li jipproteġu l-ġilda tiegħek.
- Iż-żingu huwa meħtieġ għall-fejqan tal-feriti.
Flip permezz tal-wirja biex titgħallem aktar dwar l-ikel li fih diversi kombinazzjonijiet tan-nutrijenti tajbin għalik il-ġilda.
1 - Frawli
Il-frawli huwa ppakkjat bil-vitamina Ċ sabiex jgħinu biex iżomm it-tessut konnettiv taħt il-ġilda tiegħek b'saħħitha u b'saħħitha. Frawli huma wkoll sinjuri fil- folate (vitamina B), fibra, u firxa ta 'fitoquimiċi li jistgħu jgħinu jipprevjenu ħsara fil-ġilda minħabba espożizzjoni għal radikali ħielsa
Pro tip: Kul frawli friski bil-jogurt Grieg jew ħafur imqatta 'l-azzar għal kolazzjon b'saħħtu.
2 - Gajdri
Il-gajdri huma tajbin għall-ġilda tiegħek għax huma għoljin ħafna fiż-żingu. Tiekol biss tliet gajdriet jagħtik ġurnata ta 'żerriegħa ta' żingu. Il-gajdri jagħtuk ukoll proteini u ħadid. Għandek issib gajdri mhux ipproċessati friski jew friski fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer.
Pro tip: Kul ostji mhux ipproċessati, affumikati jew imsajrin bħala appetizer, jew jagħmlu stew tal-gajdra.
3 - Larinġ
Larinġ huma sinjuri fil-vitamina C, li hija meħtieġa għall-formazzjoni tal-kollaġen u żżomm il-ġilda tħossok sod. Larinġ huma wkoll sinjuri fil-vitamina A, li hija meħtieġa għat-tkabbir normali u d-divrenzjar taċ-ċelluli.
Pro tip: Kul oranġjo bħala snack wara nofsinhar minflok bar tal-kandju.
4 - Blueberries
Blueberries huma super għolja fl-anti-ossidanti li jistgħu jipproteġu l-ġilda tiegħek minn ħsara radikali ħielsa. Huma wkoll għoljin fil-fibra, il-vitamini u l-minerali. Huma wkoll naturalment tajbin għall-dieta - tazza waħda ta 'blueberries friski għandha 84 kaloriji.
Ponta Pro: Iservu l-blueberries bħala deżerta baxxa ħafna jew iżidhom maċ-ċereali jew tużah fil-smoothies.
5 - Karrotti
Il-karrotti jipprovdu l-vitamina A u l-prekursur tagħha, betakarotene. Il-vitamina A hija essenzjali għall-ġilda b'saħħitha. Il-karrotti huma wkoll sinjuri fil-potassju u l-fibra filwaqt li għandhom ftit kaloriji u kważi bla xaħam.
Ponta Pro: Iservu bsaten tal-karrotti b'qawwa veggie b'kaloriji baxxi, aqwa insalata bil-karrotti mqattgħin, jew isservi karrotti imsajrin bħala dixx sekondarju b'saħħithom.
6 - Kale
Kale hija ħaxix kruċifera li hija relatata ma 'pastard, arugula, u brokkli. Huwa rikki f'ħafna nutrijenti inklużi vitamini A u Ċ. Huwa wkoll baxx f'kaloriji u għoli fil-fibra.
Tip Pro: Ipprova kaboċċi tarbija bħala insalata aħdar - huwa ftit aktar offerta minn kabo maturi.
7 - Salamun
Is-salamun huwa rikka fl-aċidi grassi omega-3 li l-ġilda tiegħek teħtieġ li tibqa 'ratba u suppliment. Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteina, selenju u żingu. Għalkemm huwa b'ħafna xaħmijiet b'saħħithom, is-salamun mhuwiex għoli fil-kaloriji, għalhekk huwa perfett għal ħafna tipi ta 'dieti.
Tip Pro: Żomm is-salamun tal-bott fuq naħa għal sandwiches u insalati ta 'malajr u faċli. Bonus jekk tiekol inti salamun bl-għadam minħabba li ż-żieda fil-kalċju tiegħek.
8 - Ġewż tal-Brażil
Il-ġewż tal-Brażil huwa għoli ħafna fis-selenju. Waħda mis-sît tagħtik il-valur ta 'jum ta' selenju diversi drabi. Il-ġewż tal-Brażil huma wkoll sinjuri fil-kalċju, il-manjeżju u l-proteini. Huma ftit għoli fil-kaloriji - waħda li sservi ta 'sitt ġewż toqrob 200 kalorija, iżda inti ser tirċievi s-selenju kollu li għandek bżonn minn ftit żewġ ġewż.
Tip Pro: Kul ftit ġewż tal-Brażil b'togħma jew lanġas għal snack b'saħħtu wara nofsinhar.
9 - Patata Ħelwa
Patata ħelwa hija rikka fl-vitamina A, sabiex ikunu perfetti biex iżommu l-ġilda tiegħek f'kondizzjoni tajba. Huma wkoll rikki fil-potassju, u fil-fibra. Il-patata ħelwa tgħix f'isimhom u ġeneralment tkun hit ma 'kulħadd - anki eaters picky.
Tip Pro: Iservu patata ħelwa moħmija biż-żejt taż-żebbuġa jew bit-tikmix ħelu, jew quċċata bil-fażola moħmija, basal, spinaċi imsajjar jew ġewż.
10 - Tonn
It-tonn huwa sors eċċellenti ta 'aċidi xaħmin omega-3 li jżomm il-ġilda tiegħek ratba. Barra minn hekk huwa għoli fiż-żingu, is-selenju u l-proteina. It-tonn tipikament jinqeda bħala fletti jew steaks, u jista 'jkun grilled, moħmi, jew broiled. Int issib ukoll tonn tal-bott fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek.
Pro tip: Agħżel tonn tal-bott ippakkjat fl-ilma tan-nixxiegħa biex jiffranka l-kaloriji.
11 - Brokkoli
Il-brókoli huwa għoli ħafna fil-vitamina Ċ li għandek bżonn għal tessut konnettiv b'saħħtu. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'vitamini A u K, flimkien ma' fibra u antiossidanti li jistgħu jgħinu biex jipproteġu l-ġilda tiegħek minn ħsara mix-xemx.
Ponta Pro: Jekk ma tiekolx brokkoli ħafna drabi, iżżid l-ammont li tiekol seduta waħda gradwalment biex tnaqqas il-formazzjoni tal-gass.
12 - Ġewż
Ġewż huma sors eċċellenti ta 'aċidu xaħmi omega-3 imsejjaħ alfa-linolenic acid (ALA), li żżomm il-ġilda umda u supplimentari. Huma wkoll għoljin fil-kalċju, il-proteina u l-manjeżju u l-vitamina E, li jaħdem bħala antiossidant.
Pro tip: Żomm il-ġewż tiegħek fil-friġġ, jew saħansitra l-friża, biex tipproteġi x-xaħmijiet milli jmorru bil-għaġla.
13 - Trota
It-trota ta 'l-ilma ħelu huwa ħut abjad ħafif li huwa għoli ta' aċidi grassi omega-3 li jgħinu biex iżommu l-ġilda tiegħek suppli. It-trota hija wkoll sors eċċellenti ta 'żingu u selenju, li tajjeb ukoll għall-ġilda tiegħek, flimkien ma' proteina, kalċju, manjesju u niacin.
Prit Pro: Sempliċiment ifflaħ il-fletti tat-trota tiegħek f'żejt taż-żebbuġa żgħir u jservu ftit meraq tal-lumi, melħ u bżar.
14 - Tadam
It-tadam huwa sħiħ kemm tal-vitamini A kif ukoll tal-kalċju u ftit vitamina K. It-tadam frisk huwa sinjur f'dawn in-nutrijenti u baxx fil-kaloriji, iżda hemm bonus meta tiekol zalza tat-tadam. It-tisjir jikkonċentra l-ammont ta 'lycopene, antiossidant tajjeb għall-ġilda tiegħek.
Tip Pro: Agħmel snack sempliċi bit-tqattigħ ta 'tadam mmerut kbir f'biċċiet oħxon. Żid ftit melħ u bżar u dak kollu li għandek bżonn.
15 - Id-dulliegħa
Id-dulliegħ huma ħelwa u iġjeniċi u oh hekk tajjeb għalik. Id-dulliegħa hija sors tajjeb ta 'vitamini A u Ċ, għalhekk huwa tajjeb għall-ġilda tiegħek, flimkien ma' rikki fil-potassju, u baxx f'kaloriji - tazza waħda ta 'blalen taż-dullija għandha 46 kaloriji żgħar.
Il-ponta Pro: L- ilma huwa essenzjali għall-ġilda b'saħħitha u tiekol id-dulliegħa hija mod eċċellenti ta 'reidrat.
16 - Bżar ħelu aħmar
Il- bżar ħelu aħmar huwa tajjeb għall-ġilda tiegħek minħabba li huma mgħobbija kemm bil-vitamini C u A. Għandhom ukoll xi vitamina K, li hija essenzjali għal vini b'saħħithom li jinsabu taħt il-ġilda, flimkien ma 'vitamini B u fibra. Il-bżar ħelu aħmar huwa wkoll baxx f'kaloriji - perfetta għal kwalunkwe dieta.
Pro tip: Ipprova bżar ħelu aħdar, isfar u oranġjo għal varjetà żgħira. Huma qed kollha delikati u chock sħiħa ta 'nutrijenti.
17 - Żrieragħ tal-qargħa ħamra
Żrieragħ tal-qara huma għażla ta 'snack eċċellenti għax-xagħar b'saħħtu għax huma sinjuri fil-forma ta' aċidu xaħmi omega-3. Barra minn hekk, ħadt ħafna kalċju, manjesju, proteini u fibra. Tista 'ssib żrieragħ tal-qara' mixwija f'ħwienet ta 'konvenjenza, ħwienet tal-ikel tas-saħħa, ħwienet tal-grocer lokali jew tista' tagħmel iż-żerriegħa tal-qara ħamra domestika tiegħek.
Pro tip: Iġbor żrieragħ tal-qara 'li diġà ġew imqaxxrin - huma ħafna aktar faċli li jieklu.
Sorsi:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Il-polifenoli tat-te aħdar jipprovdu photoprotection, iżidu l-mikroċirkolazzjoni u jimmodulaw il-proprjetajiet tal-ġilda tan-nisa." J Nutr. Ġunju 2011; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. "Skeda informattiva dwar is-Selenju". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. "Folja ta 'Informazzjoni dwar il-Vitamina A". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA- HealthProfessional.
Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. "Folja ta 'Informazzjoni dwar il-Vitamina C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. "Skeda informattiva taż-Żingu." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rodi LE. "Il-pejst tat-tadam rikki fil-lycopene jipproteġi kontra t-tlaqqigħ tal-ġilda fil-bnedmin in vivo: prova kontrollata randomised." Br J Dermatol. Jannar 2011; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenojdi u flavonoids jikkontribwixxu għall-protezzjoni nutrizzjonali kontra l-ħsara tal-ġilda mid-dawl tax-xemx." Mol Biotechnol. 2007 Settembru; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti Servizz ta 'Riċerka Agrikola, Database Nazzjonali dwar in-Nutrijenti għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.