Mudelli Sempliċi biex Tissaħħaħ Core Tiegħek
L-eżerċizzji li ġejjin huma perfetti biex jimmiraw l- abs u t'isfel tad-dahar għal dawk li qed jaħdmu fuq il-bini ta ' qalba b'saħħitha u tajba. Int ser tibda bil -movimenti permanenti ab u nimxu lejn l-art għal varjetà ta 'eżerċizzji li se tolqot kull muskolu fl-abs tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi problemi jew problemi mediċi.
Tagħmir
Ball mediċinali jew piż ħafif
Kif
- Saħħan b'xi kardju ħafif qabel dan workout
- Wettaq kull eżerċizzju għal mill-inqas sett wieħed ta '10-16 reps.
- Tagħmel kull eżerċizzju bil-mod u tiffoka fuq forma tajba għal kull rep
- Jekk għandek problemi t'isfel tad-dahar matul xi wħud mill-ġonot, agħmel xugaman irrumblat taħt id-dahar t'isfel tiegħek għal aktar appoġġ
- Aqbeż kwalunkwe mossa li tweġġa '
1 - Med Ball Woodchop
B'saqajh wiesgħa, żomm ballun mediċinali (minjiera hija ta '6 lbs) u squat, ibgħat il-ġenbejn warajk waqt li titbandal il-ballun' l isfel u 'l barra mill-ġenbejn tax-xellug. Imbotta l-għarqbejn biex toqgħod bil-wieqfa u titbandal il-ballun u 'l fuq minn ġo djagonali, sabiex il-ballun ikun fuq l-ispalla dritt.
Irrepeti għal 16-il reps qabel ma taqleb in-naħat.
2 - Med Ball Side Bend
B'distanza ta 'l-ispalla saqajn' il bogħod minn xulxin, żomm med ballun straight up overhead, armi dritti kemm tista 'tagħmilhom. Żomm il-ġenbejn kwadru u dritta, dgħif lejn il-lemin safejn tpoġġi bil-kumdità tiegħek, għafas il-qaddek. Mur lura fiċ-ċentru u marret lejn in-naħa l-oħra, u żżomm il-moviment bil-mod u kkontrollat.
Irrepeti għal 16 reps totali.
3 - Plank modifikat
Ibda billi tqiegħed minkbejn fuq l-art u l-ġisem ta 'mistrieħ fuq l-irkopptejn. Iġbed l-abjad issikkat biex iżomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta minn ras għal irkopptejn mingħajr ma titlaq fin-nofs, l-għajnejn ifittxu b'mod naturali 'l quddiem. Żomm din il-pożizzjoni sakemm tista ', tirrilassa u rrepeti 3 darbiet jew aktar.
Jekk plank modifikat huwa faċli wisq, ikkunsidra li tpartat għal plank sħiħ.
4 - Lifts tal-ġenb tal-ġenb tal-plank
Sit, li jistrieħ fuq l-driegħ tax-xellug u l-ġenbejn tax-xellug, l-irkopptejn mgħawweġ u l-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi f'munzelli. Tista 'tpoġġi l-idejn fuq l-art għall-ingranaġġ jew fuq il-ġenbejn (iktar diffiċli). Agħfas fuq l-arblu u għafas l-obliques biex ineħħu l-ġenbejn 'il barra mit-tapit (l-irkopptejn joqgħodu fuq l-art). Żomm fil-qosor u inqas, sempliċement imiss il-paljett qabel ma terġa 'ttella' l-ġenbejn. Irrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
Għal attitudni aktar ta 'sfida, tista' tneħħi l-irkopptejn tiegħek barra mill-art, kif stampa. Id-driegħ tiegħek jista 'jiġi estiż jew imqiegħed fuq il-ġenbejn tiegħek.
5 - Bird Dog
Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn bid-dahar dritta u l-abs jinġibdu.
Ersa 'l-ispazju tal-lemin sa ma jkun il-livell mal-ġisem u parallel mal-art. Fl-istess ħin, erfa 'l-parti ta' quddiem tax-xellug u damha sakemm tkun parallel mal-art.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, naħat alternanti għal 16 reps.
6 - Crunch with Heel Push
Iwissi fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ u l-idejn bil-mod il-qieg tal-kap. Żomm is-saqajn imxaqqa 'waqt li tikkuntratta l-abs, neħħi l-ispalel' il barra mill-art. Fuq il-quċċata tal-kriżi, agħfas il-għarqbejn fl-art filwaqt li tippressa d-dahar tiegħek kontra t-tapit u żżid ftit il-glutes mill-art.
Inqas u rrepeti għal 16 reps.
Ġentilezza bil-mod ir-ras u evita li tiġbed fuq l-għonq tiegħek.
7 - Kriminalità b'lura
Ibqa 'fuq l-art u poġġi l-idejn fuq l-art jew wara r-ras u ġġib l-irkopptejn lejn is-sider sakemm dawn ikunu mgħawweġ sa 90 grad. Kuntratt l-abs li jimmiraw il-ġenbejn 'il barra mill-art, u jilħaq is-saqajn' il fuq lejn is-saqaf.
Irrepeti għal 16 reps.
Huwa moviment żgħir ħafna, għalhekk ipprova juża l-abs tiegħek biex ineħħi l-ġenbejn tiegħek minflok ma jbiddel is-saqajn tiegħek u joħloq momentum.
8 - Pont
Bl-irkopptejn mgħawweġ u l-armi li jistrieħu fuq l-art, ġentilment agħfas il-ġenbejn sakemm ikunu mal-irkopptejn. Żomm l-għonq irrilassat u żżomm dik il-pożizzjoni fil-qosor. Naqqas iktar 'l isfel bil-mod u rrepeti għal 10 reps.