Ir-riġel imdendel huwa eżerċizzju ta ' iżolament fil-livell ta' espert għall-muskoli addominali . Filwaqt li l-kriżi tradizzjonali u l-varjanti tagħha jagħtu avviċinament minn fuq għal isfel, is-saqaf imdendel huwa approċċ minn isfel għal fuq. Huwa eżerċizzju ta 'ġibda li jaħdem l-abs b'mod ftit differenti. Inkludi ż-żewġ tipi fit-taħriġ tiegħek għall-aħjar effett. Eżerċizzju simili huwa r-riġlejn tqajjem fil- presidenza tal-Kaptan .
Sir af aktar dwar it-terminoloġija tat-taħriġ tal-piż u d-deskrizzjoni tal-eżerċizzju jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju.
Tagħmir Meħtieġ
Għandek bżonn bar għoli li tista 'taqbadha f'għoli' l fuq mir-ras tiegħek. Għandu jkun stabbli u kapaċi jsostni l-piż sħiħ tal-ġisem tiegħek kif ukoll jiflaħ it-tensjonijiet miżjuda kif tqajjem u tbaxxi r-riġlejk. Bar Chin-up hija għażla tajba waqt li tuża qafas ta 'bieb bl-addoċċ jew ledge tista' tirriżulta fi ħsara għaliha kif ukoll lilek innifsek. Bar tond tkun iktar komda minn bar kwadru jew raġġ ta 'injam kwadrat. Jista 'jkollu ganċijiet jew ċrieki mwaħħla ma' ħakma, jew tista 'taħtaf il-bar innifsu. Uħud mill-frejms ta 'l-eżerċizzju jista' jkollhom ċineg ta 'l-ab imwaħħlin, filwaqt li jappoġġaw l-armi ta'
Kif iwettaq il-Qala Hanging
- Aqbad bar jew snanar jew ċrieki 'l fuq mir-ras tiegħek. M'għandekx għalfejn tkun imdendel f'dan l-istadju, imma idealment, il-qabda m'għandhiex tkun sewwa fuq rasek. Qabda żejda bis-swaba 'tiegħek madwar il-bar tkun l-aktar stabbli.
- Iġbed 'il fuq mill-art u aqla' r-riġlejk 'il barra, u żżommhom dritti. Ħoss li l-muskoli taż-żaqq jaħdmu iebes kif għandek tagħmel dan.
- Alternattivament, u ftit aktar faċli: agħmel l-irkopptejn tiegħek sal-qaddek u imbagħad ibiddluhom mill-ġdid.
- Ma 'kull wieħed minn dawn il-movimenti, int "imdendel" mill-imwejjed fuq l-eżerċizzji matul l-eżerċizzju.
- Għamel għaxar ripetizzjonijiet f'sett - jew kemm tista 'tamministra. Ipprova jagħmel 30 repetizzjoni b'kollox.
- Ikkonċentra l-mozzjoni fil-flexors ta 'l-abs u tal-ġenbejn, ma jitbandalx biex jgħolli r-riġlejn bil-momentum tal-ġisem. Evita li titbandal jew timxi.
- Żomm l-ispallejn miġbuda 'l isfel biex tgħinhom jitħarsu matul dan l-eżerċizzju.
Varjazzjonijiet
- Iż-żamma tal-irkopptejn tiegħek estiż permezz tal-ġibda tar-riġlejn hija l-iżjed mossa qawwija.
- Irkopptejn imdendlin matul dan l-eżerċizzju huma pass mgħaġġel.
- Estensjoni u liwi l-irkopptejn tiegħek waqt li tkun f'pożizzjoni mqajma
- Żid il-piżijiet ta 'l-għaksa jew iżżomm piż ta' dumbbell bejn l-għekiesi
- Ikompli jkabbar l-irkopptejn sa l-ispallejn tiegħek biex teżerċita l-rectus abdominis.
- Saqajn imdendlin b'għata waħda tqajjem, bi sieq dritta jew irkoppa mgħawweġ.
Muskoli mmirati
Il-muskolu addominali l-aktar maħdum fis-saqaf imdendel huwa l-iliopsoas, il-flexors tal-ġenbejn. L-iliopsoas idur il-ġenbejn u dawwar is-sinsla tad-dahar. Jgħaqqad is-sinsla u l-ġenbejn mal-quċċata tal-wirk u jaġixxi biex iġbedhom lejn xulxin.
Il-muskoli sinerġistiċi li jaħdmu matul is-saqaf li jiddendlu jogħla huma t-tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, u adductor brevis. Il-muskoli li jistabbilizzaw matul dan l-eżerċizzju huma l-rectus abdominus u l-obliques.
Eżerċizzji simili
- President tal-kaptan
- Varjazzjonijiet eħfef huma l-għerq tal-inklinazzjoni li tiżdied u s-sieq li tqajjem.